Несподівані переваги склянки апельсинового соку

Звичка випивати склянку апельсинового соку може суттєво вплинути на ваше здоров'я.

Проблема в тому, що цей солодкий цитрусовий напій вже деякий час демонізують.

Хоча самі апельсини багаті на вітаміни, експерти попереджають, що у формі напою апельсиновий сік спричиняє раптовий приплив цукру в кров. З часом цей щоденний сплеск цукру може призвести до інсулінорезистентності, підвищивши ризик діабету, серцевих захворювань та ожиріння.

Принаймні, так вважається. Однак насправді дослідження починають показувати, що, попри високий вміст цукру, щоденна склянка апельсинового соку може мати багато переваг для здоров'я.

Чому ми помилялися щодо апельсинового соку

Для початку зазначимо: масштабні дослідження за участю десятків тисяч людей доводять, що любителі цитрусових рідше стикаються з хворобами серця та інсультом.

Однак у більшості цих масштабних досліджень людей запитували саме про те, скільки фруктів вони з'їли, а не скільки фруктового соку випили. Споживання цільних фруктів може мати суттєво інший вплив на організм порівняно з питтям соку.

"Перш за все, річ у швидкості споживання", — каже Федеріко Аматі, вчений-дієтолог з Імперського коледжу Лондона (Велика Британія).

Аматі зазначає, що якщо ви з'їсте два або три апельсини — а саме стільки в середньому потрібно для приготування невеликої склянки соку — "вам знадобиться більше часу, щоб їх з'їсти, розжувати та проковтнути".

"Насправді більшість людей, ймовірно, не захотіли б з'їсти одразу два чи три апельсини, бо це досить багато. Натомість коли ви п'єте маленьку склянку соку — вона зникає за кілька секунд", - додав він.

Цільні фрукти також багаті на клітковину, яка живить корисні бактерії у вашому кишківнику. Це пов'язано з такими перевагами для здоров'я, як зниження ризику серцево-судинних захворювань і раку товстої кишки.

Клітковина також уповільнює потрапляння цукрів у кровотік. Апельсиновий сік — як і інші фруктові соки — виготовляють шляхом подрібнення та відтискання цілих плодів, що позбавляє їх більшої частини клітковини.

У кінцевому підсумку, якщо порівняти реакцію цукру в крові людини на споживання цілого апельсина та на склянку соку, то цілий фрукт спричинить досить поступове зростання, тоді як сік дасть значно різкіший ефект.

"[В апельсиновому соку] цукри вивільнені зі своїх "клітковинних капсул", тому вони дуже швидко всмоктуються вже у роті та шлунку. Це призводить до досить стрімкого, швидкого стрибка рівня цукру в крові", — пояснює Аматі.

Однак для більшості людей такий підйом не є проблемою, оскільки організм виділяє інсулін, який виводить цукор із кровотоку. Проте для людей з діабетом склянка апельсинового соку може бути не найкращою ідеєю.

"Я вважаю, що проблема фруктових соків загалом полягає в тому, що технічно вони є "вільними цукрами", але це не єдина їхня складова, — каже Аматі. — Так, вони справді підвищують рівень цукру в крові, але — особливо якщо вони свіжовичавлені — вони також містять біоактивні поживні речовини, як-от вітамін С. Тому не варто впадати в паніку лише через цукор; важливо розглядати це в контексті всього раціону".

Здоров'я серця та мозку

Є ознаки того, що регулярне вживання апельсинового соку все ж може приносити користь, попри високий вміст цукру.

Наприклад, один метааналіз, який об'єднав результати 10 рандомізованих контрольованих досліджень (РКД), виявив, що вживання 500 мл апельсинового соку на день пов'язане з нижчим рівнем глюкози в крові, покращенням роботи інсуліну та зниженням рівня ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), відомих як "поганий холестерин" — усе це ознаки хорошого стану серцево-судинної системи.

Інший метааналіз показав, що щоденного вживання склянки апельсинового соку протягом кількох тижнів було достатньо, щоб знизити систолічний артеріальний тиск у дорослих із надмірною вагою або ожирінням, а також підвищити рівень ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ), які часто називають "хорошим холестерином".

Йдеться не лише про здоров'я серця; апельсиновий сік може бути корисним і для мозку.

В одному дослідженні 24 здорових чоловіків віком від 30 до 45 років пили або 240 мл 100% апельсинового соку, або солодкий напій з такою ж кількістю калорій. Настрій та когнітивні функції учасників перевіряли до та через шість годин після вживання напою. У групі, що пила сік, після вживання напою покращилися не лише розумові здібності, а й суб'єктивне відчуття бадьорості.

"У групі плацебо ми спостерігали зниження [когнітивних показників] протягом дня, з набагато гіршими результатами через шість годин", — каже Деніел Лампорт, доцент кафедри нутриціологічної нейробіології в Університеті Редінга (Велика Британія), який очолював дослідження.

"Це те, що зазвичай спостерігається, оскільки люди схильні втомлюватися протягом дня".

Однак учасники, які випили апельсиновий сік, зуміли зберегти свою пильність і бадьорість.

Таким чином, склянка апельсинового соку може бути кращим вибором, ніж звичайний солодкий напій, потенційно покращуючи роботу мозку та концентрацію в короткостроковій перспективі — що вельми доречно, якщо у вашому розкладі запланована важлива зустріч.

Є ознаки того, що апельсиновий сік може мати і довгостроковий вплив на здоров'я мозку та процеси старіння.

У другому дослідженні Лампорт і його команда попросили 37 здорових людей старшого віку (від 60 до 81 року) протягом восьми тижнів щодня пити або дві склянки 100% апельсинового соку, або два напої з апельсиновим смаком, які містили аналогічну кількість цукру та калорій. Через вісім тижнів у літніх людей, які пили справжній сік, когнітивні функції були значно кращими порівняно з групою плацебо.

Існують цілком обґрунтовані пояснення того, чому апельсиновий сік може покращувати здоров'я.

Апельсини багаті на вітамін С, який зміцнює імунітет, сприяє засвоєнню заліза та допомагає виробляти колаген для шкіри. Вони також містять інші вітаміни та мінерали, такі як фолат, кальцій, калій і тіамін (вітамін В1).

Користь антиоксидантів

Вважається, що молекулами, які стоять за захисною роллю апельсинів для серця та мозку, є флавоноїди.

Це клас рослинних сполук, що містяться у фруктах і овочах; вони надають рослинам яскравого кольору та допомагають захищатися від стресу й інфекцій.

Флавоноїди мають антиоксидантні властивості, що дозволяє їм нейтралізувати так звані "вільні радикали" — надзвичайно активні хімічні речовини, які можуть пошкоджувати клітини та прискорювати біологічне старіння. Також флавоноїди добре відомі своїми протизапальними властивостями.

"Запалення - важлива частина імунної відповіді, але коли воно надмірне або тривале й не вщухає, воно пошкоджує тканини та шкодить практично всім системам організму", — каже Аматі.

"Наявність протизапальних сполук у момент, коли організму потрібно "вимкнути" запалення — це ніби мати під рукою пожежні гідранти, коли треба загасити вогонь".

Одна сполука, яка викликала особливий інтерес, – це гесперидин – флавоноїд, що міститься в цитрусових. Вважається, що саме гесперидин забезпечує здатність апельсинового соку впливати на артеріальний тиск. Наприклад, дослідження 2025 року свідчить, що апельсиновий сік — і гесперидин зокрема — творять дива, активуючи гени, які допомагають зменшити запалення та розслабити кровоносні судини.

У дослідженні брали участь 85 дорослих, які протягом двох місяців щодня випивали 500 мл чистого пастеризованого апельсинового соку. Через 60 днів аналізи крові показали, що багато генів, пов'язаних із провокуванням запалення та високого кров'яного тиску, стали менш активними.

Вважається, що флавоноїди, і особливо гесперидин, допомагають судинам розслабитися, підвищуючи рівень газу — оксиду азоту у внутрішній оболонці судин, відомій як ендотелій.

"Ендотелій виконує функцію звуження судин, якщо вам потрібно підвищити тиск — наприклад, коли треба втекти", — пояснює Аматі.

"Але він також повинен вміти розслаблятися, інакше ваші судини були б постійно напруженими, що створювало б надмірне навантаження на серце та легені. Тож ендотелію необхідно вміти розслаблятися та стискатися за потреби".

Покращення кровотоку також може пояснити когнітивні переваги апельсинового соку. Дослідження показують, що хвороба Альцгеймера та інші види деменції можуть бути — принаймні частково — спричинені порушенням кровообігу в мозку.

За словами Лампорта, існують вагомі докази того, що флавоноїди загалом можуть покращувати когнітивні функції та настрій. Наприклад, він наводить дослідження, де вживання флавоноїдів покращувало результати гризунів у проходженні лабіринту та сприяло утворенню більшої кількості нейронних зв'язків у гіпокампі — ділянці мозку, відповідальній за формування нових спогадів. Інші продукти, багаті на флавоноїди, включають чорницю, чай, виноград, вино і темний шоколад.

"Один із можливих механізмів полягає в тому, що [флавоноїди], по суті, покращують приплив крові до мозку, що допомагає вам почуватися бадьорішими та краще справлятися з когнітивними завданнями", — каже Лампорт.

На думку Лампорта, посилений кровотік протягом тривалого періоду також може покращити здатність мозку формувати нові зв'язки між нейронами або захистити від руйнування вже наявні.

"Ось чому флавоноїди потенційно такі корисні для людей старшого віку: це період, коли природним чином спостерігається зниження нейронної пластичності та послаблення зв'язків, тому [флавоноїди] можуть уповільнити цей процес", — резюмує Лампорт.

Інші пояснення "суперздібностей" апельсинового соку можуть бути пов'язані з його здатністю впливати на мікробіом кишківника — бурхливу спільноту бактерій, вірусів і дріжджів, що населяють тонкий і товстий кишківник.

Наприклад, в одному дослідженні 12 жінок із надмірною вагою щодня випивали по 500 мл апельсинового соку протягом чотирьох тижнів.

Після закінчення випробувального терміну в жінок спостерігалося значно нижче значення артеріального тиску. Хоча сам склад мікробіому кишківника не змінився, бактерії посилили вироблення сполук, відомих як коротколанцюгові жирні кислоти (КЛЖК), які славляться своєю здатністю зменшувати запалення.

Який апельсиновий сік найкращий?

Утім, обидва дієтологи, з якими поспілкувалося BBC, наполягають на тому, що цільні фрукти залишаються кращим варіантом і більш здоровим вибором. Апельсини не лише містять більше клітковини, але й зберігають більше флавоноїдів, які так корисні для здоров'я. Поліфеноли — це ширший клас рослинних сполук, до яких належать флавоноїди.

"Коли ви їсте свіжий апельсин, вітамін С та деякі інші чутливі до кисню поживні речовини [такі як флавоноїди] не так сильно окислюються, оскільки вони все ще "запечатані" всередині клітковини", — каже Аматі.

"Натомість коли ви вичавлюєте сік, ви руйнуєте структуру продукту (харчову матрицю), і ці поживні речовини контактують із повітрям, через що вони окислюються, а їхня ефективність знижується".

Оскільки клітковина важко перетравлюється, вона також допомагає доставити поліфеноли та флавоноїди аж до товстої кишки, де ними можуть "ласувати" корисні мікроби, що підсилює їхню позитивну дію.

Однак, якщо ви все ж віддаєте перевагу соку, то апельсини, вичавлені власноруч вдома або в ресторані, збережуть більше користі для здоров'я, ніж магазинний сік, оскільки в них залишиться більше м'якоті (клітковини). З іншого боку, апельсиновий сік промислового виробництва проходить пастеризацію та нагрівання — це може знищити частину найбільш чутливих до кисню нутрієнтів, таких як вітамін С.

Проте тим, хто обожнює склянку крижаного апельсинового соку на сніданок, не варто почуватися винними.

"Для повсякденного життя я б сказав, що маленька склянка апельсинового соку — за умови, що це 100% сік без додавання підсолоджувачів чи цукру — цілком припустима три-чотири рази на тиждень", — підсумовує Аматі.