Spor salonuna gitmeyi sevmeyenler için 'atıştırmalık egzersizler'
Kaynak, Getty Images
- Yazan, Lucy Hooker
- Okuma süresi 4 dk
Spor salonuna kaydol, dağ koşusu yap, spinning derslerine katıl.
Formda kalmak için bize sürekli olarak zorlayıcı ve iddialı aktiviteler yapmamız, ter içinde kalmamız gerektiği söyleniyor.
Peki ya buna zamanımız ya da hevesimiz yoksa?
Jo Blodgett'in buna bir yanıtı var: Günlük programınıza zahmetsizce ekleyebileceğiniz "atıştırmalık aktiviteler".
Blodgett, University College London bünyesindeki Spor, Egzersiz ve Sağlık Enstitüsü'nde kıdemli araştırma görevlisi.
"Küçük hareket patlamalarının" sağlığımız üzerindeki etkilerini uzun süredir inceliyor.
Blodgett BBC Radio 4'da katıldığı What's Up Docs? podcast'ında, "Yüksek yoğunluklu antrenman - yani nefessiz kalmak, kalp atışlarını hızlandırmak - gerçekten faydalı" diyor ve ekliyor: "Ama bu sadece resmin bir parçası".
Blodgett, spor salonu üyeliğine ihtiyaç duymadan ya da spor kıyafetleri giymek zorunda kalmadan nasıl daha formda kalabileceğinizin yollarını anlattı.
1. Gününüze 'küçük hareket patlamaları' ekleyin
Kaynak, Getty Images
Blodgett'e göre, gün içinde "egzersiz atıştırmalıkları" yapmak için sayısız fırsat var.
"Atıştırmalık" dediği aktivitelerin teknik adı "yüksek yoğunluklu, aralıklı günlük yaşam fiziksel aktiviteleri" ya da kısaca VILPA.
Temelde, günlük rutin işler sırasında kısa süreliğine eforu artırmak anlamına geliyor.
Blodgett, "Bu, günlük yaşamınız içinde sizi biraz daha zorlayacak fırsatlar bulmakla ilgili" diyor ve şunları öneriyor:
- Merdiven ve asansörü birlikte kullanmak - Çok yüksek katlara çıkmanız gerekiyorsa, mesela 12. kat, bunun bir kısmını merdivenle çıkın, geri kalanına asansörle devam edin.
- Bir önceki durakta inin - İşe bisikletle gitme imkanınız varsa bu muhteşem. Ama toplu ulaşımla gitmek zorundaysanız, iş yerinizden bir ya da birkaç durak önce inin ve olabildiğince hızlı yürüyün.
- Tempoyu artırın - Hali hazırda yürüyüş yapıyorsanız, belirleyeceğiniz iki nokta arasında daha hızlı yürüyün.
Günlük hayatınızda pek fazla hareket yoksa, bunun gibi üç, dört yoğun hareketi, birer ikişer dakikalık serilerle hayatınıza eklemeniz, kalp sağlığı ve yaşam süresi üzerinde büyük fark yaratacaktır.
2. Hareketi yalnızca birkaç spor salonu antrenmanına bırakmayın
Kaynak, Getty Images
Zaten spor salonuna gidiyor ya da haftada bir, iki kez futbol ya da başka bir spor yapıyorsanız, kendinizle övünmeyi şimdilik bırakabilirsiniz.
Blodgett çoğumuzun "aktif tembeller" olduğunu söylüyor.
Bu aktiviteler tabii ki bizim için iyi olsa da, gün boyu işte ekrana bakarak oturmayı ya da akşamları koltukta yayılıp kalmayı telafi edemezler.
"Spor salonunda yarım saat, bunun sadece ufak bir parçası" diyen Blodgett ekliyor, "Peki ya kalan 23 buçuk saat?"
Siz bu tanıma uyuyorsanız, işte birkaç tavsiye:
- Ayağa kalkın - Oturarak çalışıyorsanız sık sık ayağa kalkın
- Yürüyüşe gidin - Öğle aranızın yarısını, telefonunuza bakmak yerine yürüyüşe ayırın
- Hareketli toplantılar yapın - Toplantılarınızı yürürken yapmayı deneyin, özellikle telefonla yapılan toplantılarda bu çok işe yarayabilir
Araştırmalar gösteriyor ki olabildiğince kısa süre oturmak sizin için en iyisi.
Blodgett, "Her 15 ya da 30 dakikada bir ayağa kalkıp biraz sallanıp geri oturabilirsiniz" diyor.
Bu tabii ki spor salonunu tamamen bırakabileceğiniz anlamına gelmiyor.
Blodgett hareketler arasında bir öncelik sıralaması olduğunu söylüyor; kalp atış hızını artıran yüksek yoğunluklu aktiviteler, formunuz ve sağlığınız için en faydalısı. Ancak bunu yürüyüş gibi orta yoğunluklu egzersizler takip etmeli.
3. Hareketsiz zamanınızı azaltın
Kaynak, Getty Images
Sağlık rehberleri genellikle yapacağınız yüksek yoğun egzersizin uzunluğuna odaklanır.
Blodgett buna diğer tarafından bakıp "hareketsiz zamanınızı azaltmaya odaklanmanızı" öneriyor.
Kanada ve Avustralya dahil birkaç ülke bu yaklaşımı benimsemeye başladı bile.
Sekiz saat uyuduğunuzu varsayarsak uyanık olduğunuz zamanın en az yarısını, yani sekiz saati, hareket halinde geçirmelisiniz.
Blodgett'in önerileri şöyle:
- Harekete devam edin - Sekiz saat hareket etmeye odaklanmayın. Hareketsiz geçirdiğiniz vakti olabildiğince azaltmaya çalışın.
- Günlük işleri avantaja çevirin - Alışveriş poşetlerini taşımak, çimleri kesmek, hatta evi toparlayıp temizlemek bile hareketli kalıp gücünüzü ve dengenizi korumanın birer yolu.
- Çocuklara hareket alanı bırakın - Hareketli olma hali çocuklar için de öneriliyor. Avustralya'da çocukları bebek arabası ya da araba koltuğunda tek seferde bir saatten uzun tutmamak öneriliyor.
Blodgett'e göre "yeterli hareket" için altın bir kural yok, "Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar iyi".
