ልዋም ድቃስ ክህልወና መግብን ኣመጋግባን ክሳብ ክንደይ ጽልዋ ኣለዎ?

ብዙሓት ካባና ጸጊብና ምድቃስ፡ ንዓይነት ድቃስና ክጸልዎ ከም ዝኽእል ንፈልጥ ኢና፤ እንታይ ንምገብን እንምገበሉ ግዜን ምፍላጥ ዝሓሸ ልዋም ድቃስ ክህልወና ክሕግዘና ይኽእል እዩ።

ነዊሕ ሰዓታት ደቂስና ክንስና ብሰንኪ ደንጒና ምድራርናን ክሳዕ እንጸግብ ምብላዕናን ደኺምና ዝተሳእናሉ እዋናት ንዝክር ኢና። እቲ ዝበላዕናዮ ብዙሕ መግቢ ንምሕቃቕ ተወሳኺ ጸዓት ስለ ዘድልዮ ድማ ልዋም ብዘይብሉ ለይቲ ከነዕለብጥ ንሓድር።

እንተዀነ መፍትሒ ዘይብሉ ኣይኰነን - እኳ ደኣ ቀሊል እዩ።

ክንነቅሕ ዝገብሩና ካፈይን ዘለዎም መግብታትን መስተታትን ብምውጋድ ልዋም ድቃስ ክንረክብ ንኽእል ኢና። በቲ ካልእ ወገን'ውን ጽቡቕ ክንድቅስ ዝሕግዙና መግብታት ክንድረር ይግባእ።

መግቢዶ ኣመጋግባ?

ሓያሎ መጽናዕትታት ዝሓሸ ልዋም ድቃስ ብዛዕባ ክህቡና ዝኽእሉ መግብታት ይዝርዝሩ እዮም፤ ንኣብነት፡ ጽማቝ ቸሪ ድቃስ ከመሓይሽ ከም ዝኽእል፣ ከምኡ'ውን ቅድሚ ድቃስ ኪዊ ምብላዕ ሓጋዚ ምዃኑ ይሕብሩ።

ውዑይ ጸባ ምስታይ ንድቃስ ክሕግዝ ከም ዝኽእል ዝሕብሩ ገለ መጽናዕትታት'ውን ኣለዉ። ጸባ ልዑል መጠን 'ትሪፕቶፋን' ኣለዎ፣ እዚ ድማ ኣካላትና 'ሜላቶኒን' ንዝበሃል ክንድቅስ ዝሕግዘና ሆርሞን ንምስራሕ ዝሕግዞ ንጥረነገር ስለ ዘለዎ፡ ልዋም ለይቲ ክንረክብ ይሕግዘና።

ሜላቶኒን ዑደት ድቃስናን ምንቃሕናን ንምቍጽጻር እዩ ዝሕግዝ። እናጸልመተ ኣብ ዝኸደሉ፡ ኣካላትና ዝያዳ ሜላቶኒን የፍሪ። ነዚ ድማ ካብ ከም እንቋቝሖ፡ ዓሳ፡ ፍረታትን ኣዝርእትን ዝኣመሰሉ መግብታት ክንረኽቦ ንኽእል።

ሓያሎ መጽናዕትታት፡ ብሜላቶኒን ዝሃብተሙ መግብታት ምብላዕ ንዓይነት ድቃስና ከም ዘመሓይሾን ንንውሕ ዝበለ ግዜ ክንድቅስን ከም ዝሕግዘና ይገልጹ። ብኣንጻሩ፡ መግብታት ወይ መስተታት ኣብ ድቃስ ንዘለና ጸገም ከም ዘየዐርዮ ዝገልጹ መጽናዕትታት'ውን ኣለዉ። ብሓፈሻኡ፡ እቲ ኣዝዩ ኣገዳሲ ኣመጋግባና (diet) እዩ።

"ምሉእ መዓልቲ ጽቡቕ ከይተመገብካ ውዒልካ፡ ቅድሚ ምድቃስካ ሓደ ብርጭቆ ቸሪ ስለ ዝወሰድካ ንድቃስካ ከዐርዮ ኣይክእልን እዩ፡" ትብል ማሪ-ፕየር ሴንት-ኦንገ ፕሮፌሰር ሕክምና ኣመጋግባ ካብ ዩኒቨርሲቲ ኮሎምብያ።

እዚ ዝዀነሉ ምኽንያቱ፡ ኣካላትና ነቶም ንድቃስ ዝሕግዙ ከሚካላት ዝሰርሖም ካብቶም ምሉእ መዓልቲ እንምገቦም መኣዛታት ደኣ'ምበር፡ ቅድሚ ድቃስና ብእንወስዶም ጥራይ ኣይኰነን። ብኻልእ ኣዘራርባ፡ እቲ ምሉእ መዓልቲ እንምገቦ እዩ ንልዋም ድቃስና ዝውስኖ።

ንልዋም ድቃስ ዝሕግዝ ዓይነት ኣመጋግባ ኣየናይ እዩ?

ኣብ ዩኒቨርሲቲ ሚቺጋን ተሓጋጋዚት ፕሮፌሰር ስነ-ኣመጋግባ ኤሪካ ጃንሰን፡ ዘይተጸጸየ ኣእኻል፡ ውጽኢት ጸባ፡ ልዑል ፕሮቲንን ትሑት ስብሕን ዘለዎም (ከም ዓሳ ዝኣመሰሉ)፡ ንድቃስ ሓገዝቲ ተባሂሉ ይእመነሎም።

ኤሪካ ኣብ 2021 ኣብ ዘካየደቶ መጽናዕቲ፡ ንሰለስተ ኣዋርሕ መዓልታዊ ብዝያዳ ፍረታትን ኣሕምልትን ክበልዑ ዝጀመሩ ሰባት፡ ኣብ ድቃስ ዓቢይ ምምሕያሽ ከም ዘርኣዩ ገሊጻ።

ትሑት ኣመጋግባ ንድቃስ ዝሕግዝ ሆርሞን ዝፈጥሩ 'ትሪፕቶፋን' (ከም ደርሆ፡ ውጽኢት ጸባ ዝኣመሰሉ)፡ ምስ ድቃስ ምሕጻርን ምስኣንን ይተኣሳሰሩ። 'ትሪፕቶፋን' ንድቃስ ዝሕግዝ ኣሚኖኣሲድ ስለ ዘለዎም፡ ነቶም ንዓኡ ዘፍርዩ ብብዝሒ ምምጋብ ንድቃስና የመሓይሾ። ብተወሳኺ፡ ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም ካርቦሃድሬታት (ዘይተጸጸየ ኣእኻልን ፍረታትን) ምስኡ ክንወስድ ኣድላዪ ምዃኑ ይምከር።

መብዛሕትኦም እንበልዖም መግብታት ካብ ተኽሊ ዝመጽኡ እዮም፤ ፍረታት፡ ኣሕምልቲ፡ ኣእኻል፡ ፍሩታታት። ኣመጋግባኻ ኣብዚኦም ዝተመርኰሰ ምስ ዝኸውን በቲ መኣዛዊ ትምገብ፣ በቲ ካልእ ድማ ነድሪ ክጐድል ስለ ዝገብሩ ድቃስካ ይመሓየሽ።

ልዑል ጽሕጊ ዘለዎም መግብታት ንባክተርያ መዓንጣ ስለ ዝሕግዙ፡ ብመንገዲ ርክብ መዓንጣ-ሓንጎል ድቃስና ልዋም ዘለዎ ክኸውን የኽእሉ።

ሃብታም ትሕዝቶ ማግነዝየን ዘለዎ ምምጋብ'ውን ድቃስና ክመሓየሽ ይሕግዝ።

ማግነዝየም ክሳብ ክንደይ ሓጋዚ እዩ?

ማግነዝየም ካብቶም ሃብታም ትሕዝቶ ዘለዎም ኣትክልቲ ዝርከብ መኣዛ ኰይኑ፡ ነቲ ንስርዓተ-መትኒ ንምህዳእ ዝሕግዝ 'ኮርቲሶል' (ናይ ጸቕጢ ሆርሞን) ብምጕዳል፡ ዝሓሸ ድቃስ ክህልወና ዝሕግዝ።

መብዛሕትኦም ልዕሊ 30 ዝዕድመኦም ሰባት፡ ኣብ መዓልቲ ኣስታት 420 ሚሊግራም ማግነዝየም ከም ዝረኽቡ ከረጋግጹ ኣለዎም።

ማግነዝዮም ካብ ኣእኻል (ከም ቡናዊ ሩዝ፡ ስገም ዝኣመሰሉ)፣ ኣጃ፡ ብልቱግ፡ ዘርኢ ሱፍ፡ ስምስም፡ እንጣጢዕ ክርከብ ከሎ፡ ካብ ፍረታትን ጥረ-ኣእካልን ድማ ኣብ ኣልመንድ፡ ካሸው፡ ፉል፡ ፍረ ዱባ፡ ዓተር፣ ከምኡ'ውን ካብ ኣሕምልትን ኣቝጽልትን ስፒናች፡ ካለ፡ ኦክራ፡ ኣቮካዶ ወዘተ ክርከብ ይከኣል።

ሓያሎ ሰባት፡ ዝተመስርሑ መግብታት ስለ ዝምግቡን ዘመናዊ ሕርሻ ኣብ ሓመድ ንዝርከብ ማግነዝዮም ስለ ዘጕድሎን እኹል ማግነዝየም ኣይረኽብን እዩ።

ማግነዝየም ኣብ ጥዕና ኣእምሮ እውን ክሕግዝ ይኽእል እዩ። ድኹም ድቃስ ምስ ከም ጭንቀት ዝኣመሰሉ ኵነታት ዝተኣሳሰር እዩ። ኣብ 2017 ዝተገብረ መጽናዕቲ ከም ዘመልክቶ፡ መዓልታዊ ማግነዝዮም ምውሳድ፡ ኣብ ጭንቀትን ጸቕጥን ርኡይ ምምሕያሽ ከም ዘምጽአ ይሕብር።

ምስዚ ዝኸይድ ኣገዳሲ መዘኻኸሪ ድማ ንጡፍ ምዃን፡ ዝተመስርሐ መግቢ ምውጋድን እትሰርሓሉን እተዕርፈሉን ብስሩዕ ምምዳብን ኣድላዪ እዩ።

ብኸመይ ከም እንምገብ ንድቃስና ክጸልዎ ይኽእል ድዩ?

ተመራመርቲ፡ ኣብ ድቃስ ዘለና ጸገም ንምዕራይ ዝተመርጸ ድራር ምምጋብ ንበይኑ እኹል ከም ዘይኰነ ይሰማምዑ። እትምገበሉ ግዜ ግን ክሕግዝ ከም ዝኽእል ይገልጹ።

ኤሪካ ጃንሰን፡ "ቅድሚ ምድቃስካ ከተዘውትሮ ዘለካ ኣገዳሲ ነገር - ቅድሚ ሒደት ሰዓታት ዘይምብላዕን ልዑል ትሕዝቶ ካሎሪ ዘለዎም ዘይምውሳድን እዩ፡" ትብል።

"ኣብ ግዜ ቀትሪ ምብላዕ፡ ሓንጎል ንቐትሪ ካብ ለይቲ ክፈልዮ ስለ ዝሕግዞ ክኸውን ይኽእል እዩ፡" ዝበለት ኤሪካ፡ "ኣብ ቀትርን ለይትን ፍሉጥ ሰዓታትን ንጥፈታትን ምህላዉ፡ ሓንጎልካ ዝድቅሰሉ ግዜ ምዃኑ ብቐሊሉ ከለሊ የኽእሎ። ሓንጎል ንግሆ ንቝሕ ኰይኑ ይጅምር፣ ናይ ንግሆ ብርሃን ድማ ንናይ ኣካላትና ሰዓት ዳግማይ ክሰርሕ ይሕግዞ፡" ክትብል ተብርህ።

እንምገበሉ ስሩዕ ግዜ ምህላው ናይ ኣካላትና ሰዓት፡ ግዜ ዝፈልጠሉ ካልእ መንገዲ እዩ። ኣካላትና ውጽኢታዊ ብዝዀነ ኣገባብ ዝሰርሕ፡ ኣብ ነፍስወከፍ መዓልቲ እንገብሮ ንጥፈታት ፍሉጥን ተደጋጋምን ምስ ዝኸውን እዩ።

ኣብዚ ጉዳይ ብዙሓት ዘይተመለሱ ሕቶታት ከም ዘለዉ ኤርካ ትኣምን። ስርዓተ-ምሕቓቕ መግብና በቲ እንበልዖ ዓይነት መግቢ ክሳብ ክንደይ ይጽሎ? ተወሳኺ መጽናዕቲ የድሊ።

ብርሃን ጸሓይ ካብ ኣመጋግባ ንላዕሊ ኣብ ሜላቶኒን ዝለዓለ ጽልዋ ኣለዎ ድዩ፧ ወይስ ሓቢሮም ይሰርሑ እዮም - ንጹር ኣይኰነን ትብል።

መብዛሕትኡ ግዜ ካብ ኣትክልቲ ዝርከቡ መግብታት ንጽቃስ ዝበለጹ እዮም። ኣብ መዓልቲ ኣብ ስሩዕ ግዜ ምምጋብ'ውን ክዝንጋዕ ዘይብሉ እዩ።

እንተዀነ፡ ንኣመጋግባና ጥራይ ኣይኰንናን ክርኢ ዘለና፤ ድቃስና ኣብ መዓልቲ ክሳዕ ክንደይ ተንቀሳቒስና፡ ጥዕና ኣእምሮና፡ ጸሓይ ተጸሊናን ጸልማት ርኢናን ይጸልዎ እዩ።

ኣብ መንጎ ተራ ጸገማት ምስኣን ድቃስን ብዅረት ድቃስ ወይ ኣብ ግዜ ድቃስ ስርዓተ-ምስትንፋስ ምጽጋምን ዘሎ ፍልልይ ምፍላጥ ኣገዳሲ እዩ።

ኵቱር ብዅረት ድቃስ እንተ'ልዩካ፡ መርመራ ክትገብርን ክትሕከምን ይግባእ። ሓደ ካብቲ ፍወሳ፡ ኣብ ኣገባብ ኣመጋግባኻ ለውጢ ምግባር ክኸውን ይኽእል እዩ። ገለ ሰባት ግን ካልእ ዓይነት ሕክምና'ውን የድልዮም ይኸውን።