แค่นับแคลอรีอย่างเดียวอาจไม่ได้ผล ช่วงเวลา-ความเร็วในการทาน ล้วนส่งผลต่อพลังงานที่ได้รับ

ช่วงเวลาที่คุณรับประทานอาหาร ความเร็วในการกิน หรือแม้แต่จำนวนการเคี้ยวอาหาร ล้วนส่งผลต่อจำนวนแคลอรีที่ร่างกายได้รับจากอาหารนั้น

โดยทั่วไป ผู้คนเชื่อกันว่ากุญแจสำคัญของการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมคือการนับแคลอรีที่กินเข้าไป เทียบกับแคลอรีที่ใช้ไป ซึ่งฟังดูสมเหตุสมผล พลังงานเข้าเทียบกับพลังงานออก ฟังดูง่ายไม่ซับซ้อนใช่ไหม

ทว่าแนวคิดแบบนี้กลับมองข้ามความจริงสำคัญข้อหนึ่ง นั่นคือ แคลอรีจากอาหารแต่ละชนิดไม่ได้เหมือนกันทั้งหมด ในร่างกายของมนุษย์มีปฏิสัมพันธ์ทางชีวภาพที่ซับซ้อนเกิดขึ้น ซึ่งได้รับอิทธิพลจากประเภทของอาหารที่เรากิน ความเร็วในการกิน และการทำงานร่วมกับกลุ่มจุลินทรีย์จำนวนมากที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา

"นี่เป็นสาขาการวิจัยที่กำลังเติบโตขึ้นอย่างมาก" ซาราห์ เบอร์รี ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากคิงส์คอลเลจลอนดอนในสหราชอาณาจักร กล่าว "เรากำลังเริ่มเห็นแล้วว่าร่างกายของแต่ละคนตอบสนองต่ออาหารแตกต่างกันมากเพียงใด และฉันอาจกินอาหารบางอย่างแล้วร่างกายเผาผลาญมันต่างจากที่ร่างกายของคุณเผาผลาญอาหารชนิดเดียวกันก็ได้"

ช่วงเวลาที่เราทานอาหาร

สิ่งที่เรากินเข้าไปยังคงมีผลอย่างมากแน่นอน มื้ออาหารที่เต็มไปด้วยผักสดยังเป็นมื้อที่ดีกว่าการทานชีสเบอร์เกอร์ปริมาณมาก แต่สิ่งที่เรากินเข้าไปก็ไม่ใช่ทุกอย่างในสมการนี้

ช่วงเวลาที่เราทานอาหารมีผลต่อความสามารถในการย่อยอาหารและการดูดซึมสารอาหารของร่างกายเช่นเดียวกัน

งานศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าผู้หญิงที่มีภาวะเบาหวานและมีน้ำหนักเกินสามารถลดน้ำหนักได้มากกว่า เมื่อพวกเธอรับประทานอาหารส่วนใหญ่ในมื้อเช้า เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ทานอาหารแทบทั้งหมดในช่วงมื้อเย็น แม้ว่าทั้งสองกลุ่มจะรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรีเท่ากัน

งานศึกษาขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งที่จัดทำโดยนักวิจัยในสหราชอาณาจักรพบว่าการลดช่วงเวลาระหว่างอาหารมื้อแรกและมื้อสุดท้ายของวัน อาจทำให้คุณรับประทานแคลอรีโดยรวมลดลงได้

งานวิจัยพบว่า เมื่อผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีแต่มีน้ำหนักเกินเล็กน้อย เลื่อนเวลามื้อแรกของวันออกไป 1.5 ชั่วโมง และรับประทานมื้อสุดท้ายเร็วขึ้น 90 นาที พวกเขามีปริมาณพลังงานที่รับเข้าสู่ร่างกายลดลง และมีไขมันในร่างกายลดลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม แม้ว่าจะสามารถเข้าถึงอาหารในปริมาณเท่ากันก็ตาม

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่า เรื่องนี้อาจเกี่ยวข้องกับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย (circadian rhythms) ซึ่งเชื่อมโยงกับการย่อยและการเผาผลาญอาหารของเรา นี่เป็นสาขาการวิจัยใหม่ที่เรียกว่า โภชนาการตามเวลา (chrononutrition)

การรับประทานอาหารให้เร็วขึ้นก็อาจช่วยได้เช่นกัน โดยนักวิจัยในสเปนพบว่า ผู้ที่รับประทานมื้อกลางวันเร็วมีแนวโน้มลดน้ำหนักหรือคงน้ำหนักให้อยู่ในระดับต่ำได้ง่ายกว่าผู้ที่กินหลังเวลา 15:00 น.

เรายังสามารถทบทวนพฤติกรรมการกินของว่างได้ด้วย เนื่องจากงานวิจัยชี้ว่า การกินของว่างหลัง 21:00 น. มีความเชื่อมโยงกับระดับน้ำตาลในเลือดที่สูง และระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีที่เพิ่มขึ้น ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนและโรคหัวใจและหลอดเลือด

ในสหรัฐอเมริกาและสหราชอาณาจักร ประมาณหนึ่งในสี่ของพลังงานที่เรารับในแต่ละวันมาจากของว่าง ดังนั้น การใส่ใจว่าเรากินอะไรเป็นของว่าง และกินเมื่อใด อาจช่วยปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้

ความเร็วในการทานอาหาร

ทว่าช่วงเวลาในการกินไม่ใช่ปัจจัยด้านเวลาเพียงอย่างเดียวที่คุณควรคำนึงถึงเมื่อพูดถึงเรื่องอาหาร ความเร็วในการกินก็สำคัญเช่นกัน

คนที่กินอาหารอย่างรวดเร็วมักจะกินมากกว่า และส่งผลให้ได้รับแคลอรีมากขึ้น

งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมทดลองกินไอศกรีม โดยแบ่งเป็นสองกลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอย่างรวดเร็วภายใน 5 นาที อีกกลุ่มค่อย ๆ กินตลอดช่วงเวลา 30 นาที นักวิจัยพบว่าการกินช้าช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนในลำไส้ที่ควบคุมความอยากอาหารมากขึ้น รวมถึง GLP-1 ซึ่งเป็นฮอร์โมนชนิดเดียวกับที่ยาลดน้ำหนักสมัยใหม่อย่างเซมากลูไทด์เลียนแบบเพื่อลดความหิว

โดยทั่วไปร่างกายจะใช้เวลาประมาณ 15 นาที กว่าฮอร์โมนในลำไส้ที่ชื่อว่าโคลีซิสโตไคนิน (cholecystokinin) ซึ่งทำให้เรารู้สึกอิ่มในระยะแรก จะเพิ่มระดับในกระแสเลือดจนเพียงพอและต้องใช้เวลา 30–60 นาที ก่อนที่ GLP-1 และฮอร์โมนอีกชนิดหนึ่งที่เรียกว่า PYY จะเพิ่มขึ้นถึงระดับสูงสุดและช่วยลดความอยากอาหาร จากนั้นระดับฮอร์โมนเหล่านี้จะคงอยู่ต่อเนื่องประมาณ 3–5 ชั่วโมง

สิ่งนี้อธิบายได้ว่าทำไมบางครั้งเราจึงอยากกินของหวานทันทีหลังมื้ออาหาร แต่ความอยากนั้นจะค่อย ๆ หายไป หากเรารอไปสักพักหนึ่ง

การกินอาหารให้ช้าลงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มได้นานขึ้น งานวิจัยหนึ่งพบว่า ผู้เข้าร่วมวิจัยที่กินช้ากว่ายังสามารถจดจำได้ดีกว่าว่าพวกเขาทานอะไรไปและส่งผลให้บริโภคอาหารน้อยลงในภายหลังด้วย นอกจากนี้ สมองของพวกเขายังแสดงการทำงานในบริเวณที่เกี่ยวข้องกับความอิ่มและความพึงพอใจมากขึ้น

การกินแบบช้า ๆ ยังสามารถเปลี่ยนแปลงการตอบสนองของระดับน้ำตาลในเลือดต่ออาหารได้ด้วย มีงานศึกษาหนึ่งให้ผู้เข้าร่วมกินอาหารมื้อเดียวกัน โดยครั้งแรกให้กินภายในเวลา 10 นาทีในวันหนึ่ง และอีกวันหนึ่งกินแบบเดิมแต่ใช้เวลามากกว่า 20 นาที ผู้วิจัยพบว่าเมื่อเรากินเร็ว ระดับน้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น ซึ่งในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้

โครงสร้างอาหาร

เวลาที่เรากินอาหาร ปริมาณแคลอรีที่ร่างกายดูดซึมได้ขึ้นอยู่กับโครงสร้างของอาหารที่เราทานเข้าไป เนื่องจากโครงสร้างเหล่านี้มีผลต่อความยากง่ายของการดูดซึมสารอาหาร

ยกตัวอย่างเช่น อัลมอนด์ ซึ่งปริมาณหนึ่งกำมือให้คุณค่าทางโภชนาการประมาณ 160-170 แคลอรี ทว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้เท่าไหร่ขึ้นอยู่กับวิธีการที่คุณกินมัน

บางคนอาจจะทานแล้วสามารถดูดซึมสารอาหารได้ทั้งหมด ขณะที่คนอื่นดูดซึมได้น้อยกว่าแม้จะทานในปริมาณที่เท่ากัน ทั้งหมดนั้นขึ้นอยู่กับวิธีการที่เราเคี้ยวถั่ว และประเด็นว่าถั่วเหล่านี้ผ่านกระบวนการอะไรมาก่อนหน้านี้

ซาราห์ เบอร์รี ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการจากคิงส์คอลเลจลอนดอนในสหราชอาณาจักร อธิบายว่า หากเราตั้งใจเคี้ยวอัลมอนด์เหล่านี้ ก็มีโอกาสที่เราจะสามารถดูดซึมแคลอรีได้ทั้หมด แต่หากเราเคี้ยวไม่ทั่ว เราก็อาจจะไม่สามารถดูดซึมสารอาหารทั้งหมดได้

ร่างกายของเรายังสามารถดูดซึมแคลอรีจากอัลมอนด์บดได้ดีกว่าอัลมอนด์แบบเม็ดด้วย

ในมิติที่คล้ายคลึงกัน เราสามารถกินแอปเปิลที่ปั่นเป็นซอสได้เร็วกว่าแอปเปิลทั้งลูก ซึ่งส่งผลต่อความรู้สึกอิ่มของเราด้วย

ศ.เบอร์รี อธิบายว่าสิ่งนี้ช่วยอธิบายได้ว่าทำไมเราจึงมักบริโภคแคลอรีมากขึ้นเมื่อกินอาหารแปรรูปขั้นสูงซึ่งอาจนำไปสู่การเพิ่มน้ำหนักได้

"เมื่อโครงสร้างของอาหารเปลี่ยนไป ซึ่งทำให้เนื้อสัมผัสเปลี่ยนไปด้วย มันก็จะเปลี่ยนทั้งความเร็วในการเผาผลาญอาหาร ตำแหน่งที่อาหารถูกเผาผลาญ และจุดที่สารอาหารถูกดูดซึม" ศ.เบอร์รี กล่าว

ความหลากหลายของจุลินทรีย์

เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องไม่ลืมว่า งานวิจัยยังชี้ให้เห็นว่าบุคคลแต่ละคนมีความแตกต่างกันอย่างมากในย่อยและดูดซึมอาหาร

ในปี 2015 นักวิจัยพบว่า แม้คนเราจะกินอาหารชนิดเดียวกัน แต่ระดับน้ำตาลในเลือดของแต่ละคนก็แตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น บางคนมีระดับน้ำตาลพุ่งสูงเมื่อกินมะเขือเทศ ขณะที่ระดับน้ำตาลของบางคนอาจพุ่งสูงเมื่อกินกล้วย

นักวิทยาศาสตร์เชื่อว่าสาเหตุหนึ่งมาจากจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา หรือ "ไมโครไบโอตา" (microbiota) ซึ่งทั้งชนิดและสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ของแต่ละคนแตกต่างกัน จึงทำให้การเผาผลาญอาหารที่กินเข้าไปแตกต่างกันด้วย

สิ่งนี้ช่วยอธิบายได้ในระดับหนึ่งว่า ทำไมบางคนจึงสามารถรักษาน้ำหนักตัวให้สุขภาพดีได้ง่ายกว่าคนอื่น ๆ

แม้แต่ฝาแฝดแท้ก็ยังมีการตอบสนองต่อการย่อยและการดูดซึมอาหารชนิดเดียวกันที่แตกต่างกันได้

ในงานวิจัยล่าสุดที่ศึกษาฝาแฝดและผู้ใหญ่ที่ไม่เกี่ยวข้องกันมากกว่า 1,000 คน พบว่า หลังจากกินอาหารชนิดเดียวกัน ระดับไขมันในเลือด น้ำตาลกลูโคส และอินซูลินของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก บางคนมีระดับน้ำตาลและอินซูลินพุ่งสูงอย่างรวดเร็ว ขณะที่สำหรับบางคน มันเปลี่ยนแปลงเพียงเล็กน้อย

ความแตกต่างในการตอบสนองต่ออาหารนี้อาจนำไปสู่แนวทางโภชนาการเฉพาะบุคคลในอนาคต

อย่างไรก็ตาม ศ.เบอร์รี ชี้ว่า โดยหลักแล้วทุกคนควรกินใยอาหารให้มากขึ้น และจำกัดน้ำตาล เกลือ และไขมัน แต่การที่เรารู้ว่าร่างกายแต่ละคนตอบสนองต่างกัน ยิ่งตอกย้ำถึงความสำคัญของการคำนึงถึงบทบาทของจุลินทรีย์ในลำไส้ ในการเผาผลาญอาหาร และเตือนให้เรากินอาหารที่ช่วยบำรุงจุลินทรีย์เหล่านี้

ดังนั้น เราควรรักษาความหลากหลายของอาหารในแต่ละวัน โดยเลือกกินผักและผลไม้ที่มีประโยชน์หลากหลายชนิด พร้อมทั้งลดการบริโภคของว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพให้น้อยลง