"เต้นซัลซาในท่านั่ง" วิธีขยับแก้ปวดหลังง่าย ๆ แต่ได้ผลน่าอัศจรรย์

หากคุณเป็นคนหนึ่งที่รู้สึกเจ็บแปลบตรงแผ่นหลังส่วนล่างบริเวณบั้นเอว ทุกครั้งที่ก้มตัวลงยกของหรือผูกเชือกรองเท้า คุณเป็นหนึ่งในประชากรโลกจำนวนมหาศาลถึง 619 ล้านคน ที่ต้องทนทรมานกับอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรังอยู่ทุกเมื่อเชื่อวัน

แต่ล่าสุดมีข่าวดีสำหรับคนกลุ่มนี้ เพราะวงการแพทย์และกายภาพบำบัดค้นพบว่า มีท่าบริหารร่างกายง่าย ๆ ท่าหนึ่ง ที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างลงได้อย่างมาก ซึ่งเป็นท่าที่ใคร ๆ ก็ทำได้โดยไม่ต้องลุกขึ้นยืน และทำได้แม้ในขณะกำลังนั่งทำงานหรือนั่งพักผ่อนอยู่

อาการปวดหลังส่วนล่าง ถือเป็นสาเหตุหลักที่นำไปสู่ความพิการของผู้ป่วยทั่วโลก อาการนี้หมายถึงความเจ็บปวดที่เกิดขึ้น ในบริเวณระหว่างกระดูกซี่โครงส่วนล่างกับก้นกบ อาการปวดหลังส่วนล่างสามารถจะเกิดขึ้นได้กับคนทุกเพศทุกวัย แต่คนที่มีน้ำหนักตัวเกิน, สูบบุหรี่, หรือมีประวัติของคนในครอบครัวปวดหลังส่วนล่างมาก่อน จะมีความเสี่ยงสูงกว่าผู้อื่นเป็นพิเศษ

"ผมเคยทำงานร่วมกับศัลยแพทย์โรคกระดูกสันหลังมาก่อน บริเวณที่ผู้คนมักมีปัญหาเรื่องอาการเจ็บปวดเรื้อรังที่แผ่นหลังมากที่สุด ได้แก่หมอนรองกระดูกสองชิ้นล่างสุดของกระดูกสันหลังนั่นเอง" รศ.ดร.คริส แม็กคาร์ที ผู้เชี่ยวชาญด้านกายภาพบำบัด จากมหาวิทยาลัยแมนเชสเตอร์เมโทรโพลิตัน (MMU) ของสหราชอาณาจักรกล่าว

กระดูกสันหลังนั้นประกอบด้วยกระดูกชิ้นย่อย ๆ ถึง 33 ชิ้น แต่ละชิ้นถูกคั่นให้แยกจากกัน ด้วยชั้นของกระดูกอ่อนที่เป็นรูพรุนเหมือนฟองน้ำ ซึ่งเรียกว่าหมอนรองกระดูก (disc) กระดูกอ่อนนี้ทำหน้าที่เหมือนเบาะรองรับแรงกระแทก ซึ่งเกิดจากกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อย่างเช่นการเดิน, วิ่ง, หรือกระโดด

หมอนรองกระดูกสองชิ้นล่างสุดของกระดูกสันหลัง ยึดติดอยู่กับกระดูกเชิงกรานอย่างมั่นคง ด้วยเส้นเอ็นขนาดใหญ่และหนามาก ทำให้มันสามารถรองรับน้ำหนักช่วงลำตัวของคนเราได้ แต่การมีสรีระแบบดังกล่าวก็มีข้อเสีย เพราะทำให้หมอนรองกระดูกสองชิ้นล่างสุด กลายเป็นสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนล่างได้เช่นกัน

"ตรงส่วนนี้คือบริเวณที่แข็งทื่อมากของแผ่นหลัง ทำให้มันเคลื่อนไหวได้ยากมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อบริเวณนั้นหดเกร็งในขณะที่ปวด หรือเกิดแข็งตัวไม่ยืดหยุ่นเพราะไม่ค่อยได้ขยับใช้งาน" ดร.แม็กคาร์ทีกล่าว

ท่าบริหารร่างกายที่ดีท่าหนึ่ง ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างได้ขยับเคลื่อนไหว คือการหมุนสะโพกให้ด้านหนึ่งของกระดูกเชิงกรานเคลื่อนไปข้างหน้า ในขณะที่อีกด้านหนึ่งเคลื่อนไปข้างหลัง โดยทำเช่นนี้สลับข้างกันไปมาให้แผ่นหลังส่วนล่างแกว่งไกวอย่างต่อเนื่อง

แม้การเคลื่อนไหวแบบนี้จะเกิดขึ้นโดยธรรมชาติอยู่แล้ว ในขณะที่คุณก้าวเดิน แต่สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างเรื้อรัง กล้ามเนื้อบริเวณดังกล่าวมักจะหดเกร็งจนขยับไม่ได้ "สถานการณ์เช่นนี้ทำให้เกิดวงจรอุบาทว์ เพราะอาการเจ็บปวดจะทำให้กล้ามเนื้อขยับไม่ได้และแข็งเกร็งขึ้นเรื่อย ๆ ซึ่งก็จะยิ่งทำให้ปวดหลังรุนแรงขึ้นเรื่อย ๆ เช่นกัน" ดร.แม็กคาร์ทีกล่าว

ผลการวิจัยพบว่าการเคลื่อนไหวออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในสิ่งสำคัญที่จะช่วยบำบัดรักษาอาการปวดหลังได้ ซึ่งตามปกติแล้วผู้ป่วยจะต้องทำทั้งการออกกำลังกาย, ยืดเหยียดร่างกาย, และการบำบัดด้วยมือ (manual therapy) จากผู้เชี่ยวชาญ แต่ท่าบริหารยืดเหยียดร่างกายส่วนใหญ่ที่แนะนำให้กับผู้มีอาการปวดหลัง ไม่ได้มีการขยับแผ่นหลังส่วนล่างเลยแม้แต่น้อย

ดังนั้นการเต้นซัลซาในท่านั่ง จึงเข้ามาเป็นส่วนเสริมเพื่อแก้ไขปัญหาข้างต้น ท่าบริหารนี้ทำได้ง่าย ๆ ด้วยการนั่งตัวตรง วางฝ่าเท้าให้แนบสนิทกับพื้นห้อง หุบขาเข้ามาจนสะโพกทั้งด้านซ้ายและขวาอยู่ในแนวที่ขนานกัน จากนั้นผลักเข่าขวาไปข้างหน้า ในขณะที่ดึงเข่าซ้ายไปด้านหลัง แล้วจึงสลับโดยผลักเข่าซ้ายไปด้านหน้า ในขณะที่ดึงเข่าขวามาข้างหลัง โดยพยายามให้ช่วงไหล่นิ่งไม่ขยับเขยื้อน

การเต้นซัลซาบนเก้าอี้แบบนี้ จะทำให้กระดูกเชิงกรานหรือสะโพกหมุนแกว่งไปมา ไม่ต่างจากการยืนเต้นซัลซาของนักเต้นตามปกติ โดยดร.แม็กคาร์ที แนะนำให้ทำท่าบริหารแผ่นหลังส่วนล่างแบบนี้ ครั้งละ 1 นาที "กระดูกเชิงกรานของคุณจะแกว่งไปมาเล็กน้อย ซึ่งเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นในเวลาที่คนเราก้าวเดิน"

ทีมวิจัยของดร.แม็กคาร์ที ที่หน่วยวิจัยการเคลื่อนไหวของมหาวิทยาลัย MMU ได้ทำการศึกษาทดลองเรื่องหนึ่งที่ยังไม่ได้ตีพิมพ์เผยแพร่ในวารสารวิชาการ โดยให้ผู้ป่วยที่มีอาการปวดหลังส่วนล่างแบบเรื้อรัง ลองเต้นซัลซาในท่านั่ง ขณะที่ใช้อุปกรณ์ตรวจวัดคลื่นไฟฟ้าในกล้ามเนื้อและเส้นประสาท (EMG) กับพวกเขาไปด้วย เพื่อติดตามผลว่ากล้ามเนื้อหลังส่วนล่างมีความตึงและแข็งเกร็งมากน้อยแค่ไหน

ผลปรากฏว่า การเต้นซัลซาในท่านั่งเป็นเวลา 1 นาที ทุกครึ่งชั่วโมง ก็เพียงพอที่จะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และลดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ "ข้อดีของท่าบริหารนี้ คือทุกคนสามารถทำได้ง่าย ๆ แม้อยู่ในเวลางาน คุณไม่จำเป็นต้องลุกขึ้นมาจากโต๊ะทำงานเลย" ดร.แม็กคาร์ทีกล่าว

พนักงานออฟฟิศหรือคนที่อยู่ประจำในสำนักงานส่วนใหญ่ ใช้เวลานั่งติดโต๊ะนานถึงหลายชั่วโมงต่อวัน ทำให้เสี่ยงต่ออาการปวดหลังส่วนล่างอย่างมาก การลุกขึ้นยืนแล้วเดินไปรอบ ๆ หรือเดินไปดื่มน้ำให้บ่อยขึ้น จะช่วยลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพนี้ลงได้ แต่ก็ใช่ว่าการลุกจากโต๊ะทำงานจะสามารถทำได้ง่าย ๆ เสมอไป

"หากพนักงานออฟฟิศกำลังมีงานยุ่ง หรือต้องทำบางสิ่งติดพันอยู่ จนไม่อาจจะลุกไปยืดเส้นยืดสายได้ ก็สามารถเปลี่ยนมาเต้นซัลซาในท่านั่งสัก 1 นาที ในทุกครึ่งชั่วโมงแทน" ดร.แม็กคาร์ทีกล่าวแนะนำ

การเต้นซัลซาในท่านั่งยังมีประโยชน์ต่อผู้สูงอายุ รวมทั้งผู้ป่วยในระยะพักฟื้นหลังการผ่าตัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ไม่อาจจะลุกขึ้นยืนหรือเปลี่ยนอิริยาบถได้ง่าย ๆ งานวิจัยหลายชิ้นยังชี้ว่า การเคลื่อนไหวออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เป็นปัจจัยสำคัญที่ทำให้คนเรามีอายุยืนและสุขภาพแข็งแรง

พญ.จักรทีป เทศี แพทย์ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ และประธานสมาคมเวชศาสตร์ผู้สูงอายุแห่งอังกฤษ แสดงความเห็นว่า "เราต่างทราบกันดีว่าคนแก่ส่วนใหญ่นั้น ไม่ค่อยได้ขยับเคลื่อนไหวร่างกาย และหากคุณไม่อาจขยับตัวได้คล่องเหมือนคนปกติ การบริหารร่างกายในท่านั่งเป็นวิธีที่ดีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่ง"

"แต่หากคุณยังคงขยับเคลื่อนไหวร่างกายได้ดีอยู่ ยังมีท่าบริหารอีกหลายแบบที่คุณเลือกทำได้มากกว่านั้น เช่นยืนขาเดียวขณะแปรงฟัน หรือจับด้านหลังของเก้าอี้แล้วย่อตัวในท่าสควอต (squat) สัก 2-3 ครั้ง ขณะต้มน้ำและกำลังรอให้น้ำเดือด พยายามทำบ่อย ๆ ให้เกิดความเคยชิน จนกลายเป็นนิสัยที่ไม่ว่าอย่างไรคุณก็จะทำมันเสมอ"