உடல்நலத்தை முன்னோக்கி செல்ல வைக்கும் பின்னோக்கிய நடைபயிற்சி

நடைபயிற்சி மேற்கொள்வதற்கு எந்தவொரு உபகரணமும் வேண்டியதில்லை; ஜிம்மில் சேரவேண்டிய அவசியமும் இல்லை. நடைபயிற்சி முற்றிலும் இலவசம். 

நம்மில் பலருக்கும் நடப்பது என்பது தன்னிச்சையான ஓர் செயல். அதற்கென தனிப்பட்ட முயற்சி தேவைப்படாது. இதனாலேயே நடைபயிற்சி நமது உடல் நலத்திற்கு அளிக்கும் பலன்கள் நமக்கு நினைவில் இருப்பதில்லை. 

ஆனால், எப்போதும் போல முன்னோக்கி நடக்காமல் நமது மூளை மற்றும் உடலுக்கு சவால் அளிக்கும் வகையில் பின்னோக்கி நடந்தால் என்ன நடக்கும்? 

பின்னோக்கி நடப்பதற்கு அதிக கவனம் வேண்டும் என்பது மட்டுமல்ல, அதனால் நமது உடலுக்கும் சில பயன்கள் கிடைக்கும். 

நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தாலும் இல்லாவிட்டாலும், தினசரி நடைபயிற்சி பல நலன்களை அளிக்கும். மேலும் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சி மேற்கொள்ள உலக சுகாதார அமைப்பு பரிந்துரைக்கிறது. 

நாம் நினைப்பதை விட வழக்கமாக நடப்பதே சிக்கலான ஒரு செயல்தான். 

நேராக நிற்பதற்கு நமது பார்வை மற்றும் இயக்கத்தை சமநிலையுடன் ஒருங்கிணைப்பதற்காக உள்ள 'வெஸ்டிபுலர்' என்ற உணர்வு அமைப்பு (திரும்புதல், வேகமாக நடத்தலுடன் தொடர்புடைய உணர்வு அமைப்பு) மற்றும் உடலின் நிலை மற்றும் இயக்கத்துடன் தொடர்புடைய ப்ரோபிரியோசெப்டிவ் ஆகியவற்றின் ஒருங்கிணைப்பு தேவைப்படுகிறது. 

நாம் பின்னோக்கி நடப்பதற்கு இவற்றின் ஒருங்கிணைப்பு இன்னும் கூடுதலாக தேவைப்படுகிறது. இத்தகைய கூடுதல் சவால்கள், நமது உடலுக்கு அதிகமான பலன்களை அளிக்கிறது. 

பின்னோக்கி நடப்பது உடலின் ஸ்திரத்தன்மை மற்றும் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது என்பது பல ஆய்வுகளின் வழியே தெரியவந்துள்ளது. பின்னோக்கி நடப்பதற்கு பயிற்சி எடுத்துக்கொள்வது, நாம் வழக்கமாக நடக்கும்போது சமநிலையை மேம்படுத்தும். ஆரோக்கியமாக உள்ள வயது வந்தோருக்கும் முழங்கால் கீல்வாதம் உள்ளோருக்கும் இந்த நடைபயிற்சி உதவுகிறது. 

பின்னோக்கி நடக்கும்போது நாம் குறுகிய மற்றும் வேகமான அடிகளை எடுத்து வைக்கிறோம். இது கீழ் கால் தசைகளின் தாங்கும் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மூட்டுகளில் சுமையை குறைக்கிறது.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் மற்றும் இறங்குதல் உள்ளிட்டவை, உங்கள் மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளின் இயக்கத்தின் வரம்பையும் மாற்றும். குதிகால் வலிக்கான பொதுவான காரணங்களில் ஒன்றான பிளாண்டர் ஃபாசிட்டிஸ் எனப்படும் குதிகால் எலும்பை கால்விரல்களுடன் இணைக்கும் தடிமனான திசுக்களின் வீக்கம் உள்ளிட்ட பிரச்னைகளுக்கு வலி நிவாரணம் அளிக்கிறது.

பின்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் உருவாகும் தோரணை மாற்றங்கள், இடுப்பு முதுகெலும்பை தாங்கும் தசைகளை அதிகம் பயன்படுத்துகின்றன. இதனால், நாள்பட்ட முதுகுவலி உள்ளவர்களுக்கு பின்னோக்கி நடப்பது மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாக இருக்கலாம் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இதே பயிற்சி, நரம்பியல் பிரச்னைகள் அல்லது நாள்பட்ட பக்கவாதத்திற்குப் பிறகு நோயாளிகளுக்கு சமநிலை மற்றும் நடை வேகத்தை அதிகப்படுத்தவும் அவர்களுக்கு சிகிச்சையளிக்கவும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

செலவழிக்கும் ஆற்றலில் மாற்றம்

பல்வேறு பிரச்னைகளுக்கு சிகிச்சைக்காக பயன்படுவது மட்டும் பின்னோக்கிய நடைபயிற்சியின் பலன் அல்ல: அதன் மற்ற நன்மைகளையும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

வழக்கமாக நடப்பது ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிக்க உதவும் அதே வேளையில், பின்னோக்கி நடப்பது இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இந்த மாற்றத்தின் மூலம் நாம் செலவிடும் ஆற்றல், அதே வேகத்தில் முன்னோக்கி நடப்பதை விட கிட்டத்தட்ட 40% அதிகமாகும். 

ஆறு வார நடை அல்லது பின்னோக்கிய ஓட்டப் பயிற்சியை முடித்த பெண்களுக்கு உடல் கொழுப்பு குறைவதாக ஓர் ஆய்வு காட்டுகிறது.

பின்னோக்கி நடப்பதில் நமக்கு நம்பிக்கை ஏற்படும்போது, ​முன்னோக்கிய நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டப்பயிற்சிக்கான தேவை மேலும் அதிகரிக்கும்.

பின்னோக்கி ஓடுவது முழங்காலை நேராக்குவதற்கு முக்கியமான தசைகளின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது. இது காயத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், தடகள பயிற்சியின்போது ஆற்றல் மற்றும் செயல்திறனை உருவாக்கும் நமது திறனுக்கும் உதவுகிறது. 

பின்னோக்கி ஓடும் பயிற்சியை மேற்கொண்டால், முன்னோக்கி ஓடும்போது நாம் செலவழிக்கும் ஆற்றல் குறைகிறது. இந்த நுட்பம், ஏற்கனவே அதிக ஆற்றல்-திறனுடன் இயங்குவதற்கான நுட்பத்தைக் கொண்ட அனுபவம் வாய்ந்த ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

பொது இடங்களில் பின்னோக்கி நடப்பதில் இடப்பற்றாக்குறை நிலவுவதாக கருதினால், நடைபயிற்சி செய்யும்போது கால்களில் அதற்கென உள்ள எடைகளை பொருத்தி சிறிது தூரம் பயிற்சி செய்யலாம். 

இது, முழங்கால் நீட்டிப்பு தசைகளின் பயன்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. 

ஸ்லெட் (sled) எனப்படும் உபகரணத்தைப் பொருத்தி பின்னோக்கி அதனை இழுக்கும்போது காயம் ஏற்படுவதற்கான அபாயம் குறைகிறது. ஏனெனில், நாம் அதிக சோர்வாக இருக்கும்போது ஸ்லெட் நகராது. 

மொத்த உடல் எடையில் 10 சதவீதத்திற்கும் குறைவான இழுவை எடையுடன், இளம் விளையாட்டு வீரர்கள் சிறப்பாக ஓட்டப்பயிற்சி செய்ய முடியும்.

எப்படி தொடங்குவது?

பின்னோக்கி நடப்பது எளிதானது. உங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சியில் இதனை சேர்ப்பது எப்படி?

ஆரம்பிக்கும்போது முதலில் நாம் விழுவதற்கான சாத்தியம் இருப்பதால், வீட்டுக்குள்ளேயே பயிற்சி செய்யவேண்டும்.

தலை மற்றும் மார்புப்பகுதி நேராக இருத்தல் வேண்டும். கால் முதல் குதிகால் வரை சுழற்ற வேண்டும். 

உங்களுக்கு இப்பயிற்சியில் நம்பிக்கை ஏற்பட்டவுடன் வேகமாக நடக்கலாம் அல்லது டிரெட்மில்லில் கூட இதனை செய்து பார்க்கலாம். 

எடைகளை உங்கள் கால்களில்பொருத்திக்கொள்ள விரும்பினால் மிகக்குறைந்த எடையையே முதலில் பயன்படுத்துங்கள். நீண்ட தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பதைவிட குறைந்த தூரத்தில் மீண்டும் மீண்டும் அதிகமுறை நடக்கலாம். ஆரம்பத்தில் 20 மீட்டருக்கும் அதிகமாக நடக்க வேண்டாம். 

*ஜாக் மெக்னமாரா கிழக்கு லண்டன் பல்கலைக்கழகத்தில் (பிரிட்டன்) மருத்துவ உடற்பயிற்சி உடலியல் பேராசிரியராக உள்ளார்.

சமூக ஊடகங்களில் பிபிசி தமிழ்: