Изненађујуће здравствене користи чаше сока од поморанџе

Чаша цеђеног сока од поморанџе дневно може да има значајан утицај на наше здравље.

Ако имате имало сличности са мном, онда ваш савршени доручак подразумева чашу хладног цеђеног сока од поморанџе.

Проблем је што је овај слатки цитрусни напитак већ неко време на лошем гласу.

Иако су поморанџе препуне витамина, стручњаци упозоравају да сок од поморанџе узрокује нагли пораст шећера у крви.

Временом, овакав свакодневни скок шећера може да доведе до инсулинске резистенције, чиме се повећава ризик од дијабетеса, срчаних обољења и гојазности.

Или се бар тако сматрало донедавно.

Међутим, нова истраживања почињу да показују да, упркос високом садржају шећера, чаша сока од поморанџе дневно може да има много здравствених користи.

Зашто смо погрешно проценили сок од поморанџе

За почетак, кохортне студије које прате десетине хиљада људи током дужег временског периода, показују да они који једу много цитрусног воћа имају мању вероватноћу да оболе од срчаних стања и доживе мождани удар.

Међутим, већина ових великих студија испитивала је колико су људи јели воће, а не колико су пили воћних сокова.

Унос целог плода може да има знатно другачији утицај на организам у поређењу са воћним соком.

„Пре свега, разлика је у брзини уноса", каже Федерика Амати, нутриционисткиња и научница на Империјал колеџу у Лондону.

Амати истиче да ако једете две или три поморанџе, што је у просеку количина потребна за мању чашу цеђеног сока, „потребно вам је више времена да их поједете, сажваћете и прогутате".

„Заправо, већина људи вероватно и не би желела да поједе две или три поморанџе, јер је то поприлична количина.

„Док се мала чаша сока попије за пар секунди", додаје она.

Цело воће је такође богато влакнима која хране добре бактерије у цревима и повезују се са здравственим користима, као што су смањени ризик од кардиоваскуларних болести и рака дебелог црева.

Влакна такође успоравају улазак шећера у крвоток.

Сок од поморанџе, као и други воћни сокови, добијају се цеђењем и пасирањем целог плода, чиме се уклања већина влакана.

Ако се упореди реакцију нивоа шећера у крви после уноса целе поморанџе и после сока, цела поморанџа доводи до постепеног пораста глукозе, док чаша сока изазива знатно наглији скок.

„У соку од поморанџе шећери немају њихов влакснасти омотач и зато се веома брзо апсорбују у устима и желуцу.

„То доводи до брзог и наглог пораста шећера у крви", објашњава Амати.

Међутим, код већине људи такав пораст не представља проблем, јер се лучи инсулин који уклања вишак шећера из крвотока.

Али за људе који имају дијабетес, чаша сока од поморанџе можда и није најбољи избор.

„Мислим да је проблем са свим воћним соковима у томе што се технички сврставају у слободне шећере, али они су много више од тога", каже Амати.

„Да, они подижу ниво шећера у крви, али садрже и биоактивне хранљиве материје попут витамина Ц, нарочито ако су свеже цеђени.

„Зато не треба паничити због шећера, већ сагледати сок у контексту целокупне исхране".

Погледајте видео: Кафа или чај - шта је здравије

Здравље срца и мозга

Постоје показатељи да редован унос сока од поморанџе може да има здравствене користи, упркос високом садржају шећера.

На пример, мета-анализа која је објединила резултате 10 рандомизованих контролисаних студија показала је да је пијење 500 милилитара сока од поморанџе дневно повезано са нижим нивоом глукозе у крви, бољом функцијом инсулина и нижим вредностима липопротеина ниске густине (ЛДЛ), познатог као лош холестерол, што су све показатељи доброг здравља срца.

Друга мета-анализа показала је да је чаша сока од поморанџе дневно током неколико недеља била довољна да се снизи систолни (горњи) крвни притисак код гојазних и људи који имају прекомерну телесну тежину, али и да се повећа ниво липопротеина високе густине (ХДЛ), такозваног доброг холестерола.

Сок од поморанџе нема само користи за здравље срца, већ може да буде добар и за мозак.

У једном истаживању, 24 здрава мушкарца старости од 30 до 45 година попила су или 240 милилитара 100 одсто природног сока од поморанџе или заслађени напитак који је садржао исти број калорија.

Њихово расположење и когнитивне функције испитани су пре уноса напитака и шест сати касније.

Група која је попила сок од поморанџе не само да је имала боље менталне способности, већ су ти испитаници пријавили и већи осећај будности.

„Код плацебо групе приметили смо пад когнитивних способности током дана и знатно лошије резултате после шест сати", каже Данијел Лампорт, ванредни професор неуронутриционизма на Универзитету у Редингу у Уједињеном Краљевству (УК) који је предводио истраживање.

„То је оно што се обично и очекује, јер људи током дана постају уморнији и исцрпљенији".

Међутим, учесници који су попили сок од поморанџе успели су да задрже ниво будности.

Зато би чаша сока од поморанџе могла да буде бољи избор од заслађеног напитка, јер краткорочно потенцијално побољшава менталне функције и концентрацију, што је корисно, рецимо, ако имате заказан важан састанак током дана.

Постоје и показатељи да сок од поморанџе може да има дугорочан утицај на здравље мозга и старење.

У другој студији, Лампорт и његов тим замолили су 37 здравих људи старости од 60 до 81 године да током осам недеља свакодневно пију или две чаше 100 одсто природног сока од поморанџе, или два напитка са укусом поморанџе који ссдрже сличну количину шећера и калорија.

После осам недеља, старији људи који су пили сок од поморанџе имали су значајно боље когнитивне функције у поређењу са плацебо групом.

Постоје и уверљива објашњења зашто сок од поморанџе може да има повољан утицај на здравље.

Поморанџе су богате витамином Ц који јача имунитет, помаже апсорпцију гвожђа и учествује у стварању колагена, који је важан за здравље коже.

Оне такође садрже и друге витамине и минерале, као што су фолат (витамин Б9), калцијум, калијум, и тиамин (витамин Б1).

Антиоксидативна својства

Молекули за које се сматра да су разлог заштитног дејства поморанџе на здравље срца и мозга познати су као флавоноиди.

То је група биљних једињења која се налазе у воћу и поврћу и која дају биљкама њихове живописне боје и помажу им да се заштите од стреса и инфекција.

Флавоноиди имају антиоксидативна својства, што значи да могу да неутралишу такозване „слободне радикале", изузетно реактивне хемијске супстанце које могу да оштете ћелије и убрзају биолошко старење.

Флавоноиди су такође добро познати по њиховим противупалним својствима.

„Упала је важан део имунолошког одговора, али када је упала прекомерна или дуготрајна и не смирује се, она оштећује ткива и штетна је за скоро сваки систем организма", каже Амати.

„Када на располагању имате антиинфламаторна једињења у тренутку када тело жели да елиминише упалу исто је као да имате хидранте спремне када треба да угасите пожар".

Једињење које је посебно привукло пажњу научника јесте хесперидин – флавоноид присутан у цитрусном воћу.

Сматра се да је управо хесперидин заслужан за способност сока од поморанџе да утиче на крвни притисак.

На пример, студија из 2025. године указује да сок од поморанџе, и хесперидин, могу да направе чудо активирањем гена који помажу у смањењу упале и опуштању крвних судова.

Студија је пратила 85 одраслих људи који су свакодневно пили 500 милилитара чистог, пастеризованог сока од поморанџе током два месеца.

После 60 дана, анализе крви су показале да су многи гени повезани са изазивањем упалних процеса и повишеним крвним притиском постали мање активни.

Сматра се да флавоноиди, а посебно хесперидин, помажу крвним судовима да се опусте повећавајући нивое гаса азот-моноксида у унутрашњем слоју крвних судова, познатом као ендотел.

„Улога ендотела је да крвне судове учини чвршћим када је потребно да крвни притисак порасте, на пример ако морате брзо да побегнете", објашњава Амати.

„Али такође мора да буде способан и да их опусти, јер бисте у супротном стално имали укочене крвне судове, што би вршило превелики притисак на срце и плућа.

„Зато је важно да ендотел може и да их стегне и да их опусти, у зависности од потребе".

Побољшан проток крви такође може да објасни когнитивне користи сока од поморанџе.

Истраживања показују да Алцхајмерова болест и друге врсте деменције могу, макар делимично, да буду последица поремећеног протока крви у мозгу.

Лампорт каже да постоје и снажни докази да флавоноиди генерално могу да побољшају когнитивне функције и расположење.

На пример, он наводи истраживања која показују да унос флавоноида побољшава успешност глодара да изађу из лавиринта, као и да доводи до стварања већег броја неуронских веза у хипокампусу, делу мозга који је одговоран за памћење и учење.

Остале намирнице богате флавоноидима су боровнице, чај, грожђе, вино, и црна чоколада.

„Један од могућих механизама је да флавоноиди у суштини побољшавају доток крви у мозак, што вас чини буднијим и способнијим да боље обављате когнитивне задатке", каже Лампорт.

Према његовим речима, повећан проток крви током дужег временског периода такође може да побољша способност мозга да ствара нове везе између неурона или да постојеће заштити од пропадања.

„Зато су флавоноиди потенцијално веома корисни код старијих људи, јер је то период живота у којем се природно примећује пад неуропластичности и броја неуронских веза, па би флавоноиди могли да успоре тај процес", каже Лампорт.

Друго могуће објашњење супермоћи сока од поморанџе односи се на његов утицај на цревни микробиом, живу заједницу бактерија, вируса и гљивица који настањују танко и дебело црево.

На пример, у једној студији 12 жена које су имале прекомерну телесну тежину пиле су 500 милилитара сока од поморанџе сваког дана током четири недеље.

На крају истраживања, жене су имале значајно нижи крвни притисак.

Иако се сам састав цревног микробиома није променио, бактерије су повећале производњу једињења познатих као кратколанчане масне киселине, за које се зна да смањују упалу.

Који сок од поморанџе је најбољи

Ипак, обоје нутрициониста са којима је ББЦ разговарао желели су да нагласе да је цело воће бољи и здравији избор.

Поморанџе не само да садрже више влакана, већ задржавају и веће количине флавоноида који су веома корисни за здравље.

Флавоноиди припадају широј групи биљних једињења познатих као полифеноли.

„Када једете свежу поморанџу, витамин Ц и неке хранљиве материје које су осетљиве на кисоеник [попут флавоноида] не оксидирају у великој мери, јер су и даље обложене влакнима", каже Амати.

„А када цедите поморанџу, разарате јој структуру и те хранљиве материје долазе у контакт са ваздухом, па оксидирају, што смањује њихову делотворност".

С обзиром на то да се влакна тешко варе, она помажу и да се полифеноли и флавоноиди пренесу све до дебелог црева, где их користе корисни микроорганизми, чиме се додатно појачава њихово корисно дејство.

Ипак, ако више волите сок, онда треба да пијете свеже цеђени сок од поморанџе јер има више здравствених користи него индустријски произведени сокови, због тогу што у њему остаје више влакана.

Индустријски сок од поморанџе пролази кроз процес пастеризације и загревања, што може да уништи неке од хранљивих материја које су осетљиве на оксидацију, као што је витамина Ц.

Свакако, они који обожавају чашу леденог сока од поморанџе за доручак, не треба да осећају грижу савести.

„Мислим да у свакодневном животу мала чаша сока од поморанџе, под условом да је то 100 одсто природни сок, без додатих заслађивача или шећера, може без проблема да се пије три до четири пута недељно", закључује Амати.

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]