Ученые: дольше прожить поможет не только физическая активность, но и разнообразие упражнений и нагрузок

Чтобы жить долго, важно не просто поддерживать физическую активность, но и разнообразить упражнения, выяснили американские ученые. Они в течение 30 лет наблюдали за 110 000 мужчинами и женщинами и обнаружили, что у людей с более широким спектром физических нагрузок вероятность умереть на том временном отрезке наблюдений была на 19% ниже, чем у тех, кто фокусировался на каком-то одном виде спорта, будь то ходьба, теннис, гребля или бег трусцой.

Это адаптированный перевод материала корреспондентов Би-би-си. Оригинал на английском языке можно прочитать здесь.

Эксперты отмечают, что общий объем физической активности по-прежнему играет ключевую роль, однако внесение разнообразия в упражнения может принести целый ряд преимуществ.

«Каждый вид упражнений дает что-то свое»

Мэдди Элбон 29 лет, она из Новой Зеландии, живет в Лондоне и работает менеджером по глобальному маркетингу, а в свободное время занимается триатлоном. Но не только. Среди других ее любимых видов спорта и упражнений — теннис, велотренажеры, йога, пилатес и поднятие тяжестей.

«Каждый вид упражнений дает что-то свое, — говорит она. — Чтобы преуспеть в одном виде спорта, нужно разнообразие [в подготовке]. Чтобы хорошо бегать, нужны и силовые тренировки».

Кроме того, говорит Мэдди, сочетание разных видов активности полезно для общего настроения.

«Иногда у меня нет энергии для интенсивной тренировки, и тогда я занимаюсь йогой, чтобы расслабиться и успокоиться, это действительно помогает моему психическому состоянию, — рассказала она Би-би-си. — Это здорово, когда телу предлагаются разные варианты движения, и это время, которое я посвящаю себе».

Мэдди начала заниматься триатлоном в прошлом году и говорит, что теперь хотела бы попробовать командные виды спорта, поскольку они могут быть «немного более располагающими к общению», чем часть ее нынешней физической активности.

Уже давно известно, что физическая активность приносит пользу как физическому, так и психическому здоровью и помогает снизить риск развития ряда заболеваний сердца, кровеносных сосудов и легких. Кроме того, она может уменьшить вероятность преждевременной смерти от некоторых видов рака.

«Важно поддерживать высокий общий уровень физической активности, а кроме того, разнообразие видов занятий может принести еще большую пользу, — говорит доктор Ян Ху из Гарвардской школы общественного здравоохранения, ведущий автор исследования, опубликованного в журнале BMJ Medicine. — Сочетание видов активности с дополняющими друг друга полезными для здоровья эффектами [например, силовых и аэробных упражнений] может быть очень полезным».

Национальная служба здравоохранения Великобритании советует людям в возрасте от 19 до 64 лет стараться:

• выполнять укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц как минимум два раза в неделю;

• уделять 150 минут в неделю физической активности умеренной интенсивности или 75 минут — высокой интенсивности;

• равномерно распределять нагрузку на 4–5 дней в неделю;

• не проводить слишком много времени сидя, лежа или без движения.

Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и заставляют дышать быстрее. К ним относятся быстрая ходьба, езда на велосипеде, игра в теннис, танцы, пешие прогулки, а также стрижка газона.

Интенсивные упражнения заставляют дышать глубоко и часто. Примеры — бег, плавание, футбол, хоккей, гимнастика или подъем по лестнице пешком.

К упражнениям для укрепления мышц относятся йога, поднятие тяжестей, тай-чи, упражнения для пресса, активная работа в саду. Сюда же можно отнести и переноску тяжелых сумок с покупками.

В исследовании приняли участие 70 000 медсестер в возрасте 30-55 лет и 40 000 медиков в возрасте 40-75 лет. Их просили каждую неделю предоставлять информацию о том, какими видами активности они занимались. Такими были, например, ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде, плавание, гребля, теннис и сквош.

Кроме того, они отвечали на вопросы анкет каждые два года, указывая, сколько они выполнили силовых тренировок, упражнений меньшей интенсивности (вроде йоги) и других видов активности (например, работа в саду или подъем по лестнице).

Проанализировав полученные данные, исследователи обнаружили, что большинство отдельных видов физической активности снижало риск смерти от любых причин. Однако люди, которые занимались не чем-то одним, а разными видами активности, чувствовали себя еще лучше.

Риск смерти от рака, сердечно-сосудистых заболеваний, болезней легких и других причин для них был на 13–41% ниже, чем у остальных.

Исследование показало, что оптимальное количество физической активности — шесть часов умеренной или три часа интенсивной нагрузки в неделю. Если больше — польза не увеличивается.

Несмотря на масштабность исследования и то, что уровень физической активности испытуемых оценивался неоднократно, при оценке результатов стоит учитывать, что на состояние здоровья могло влиять не только то, какие упражнения они делали, но и то, чем они не занимались — хотя авторы исследования старались учесть все факторы образа жизни.