रगतमा ग्लूकोजको मात्रा ह्वात्तै बढ्न नदिएर शरीरको तौल घटाउने उपायको प्रभावकारिता

इन्टरनेटको दुनियाँमा बेलाबेला मानव शरीरको कुनै एक प्रणालीको बारेमा नयाँ खोज फेला परेजसरी चर्चा हुन थाल्छ र त्यसलाई निश्चित शारीरिक समस्याको समाधानका रूपमा लिने गरिन्छ।

हालै आफ्नो शरीरको बढी वजन घटाउन चाहने मानिसहरूलाई शरीरमा 'ग्लूकोज'को मात्रा ह्वात्तै बढ्न वा 'ग्लूकोज स्पाइक' हुन नदिन, के गर्ने भनेर सिकाउने भिडिओहरूको सङ्ख्या धेरै बढेको देखिन्छ र त्यस्ता भिडिओहरू सामाजिक सञ्जालमा करोडौँ पटक हेरिएका छन्।

रगतमा रहने ग्लूकोजको मात्रा एक्कासि त्यो बेला बढ्न पुग्छ, जब हामी कार्बोहाइड्रेटको मात्रा एकदमै धेरै भएका खानेकुराहरू मात्र (गुलियो खानेकुरा, पास्ता र केराजस्ता स्वस्थकर खानेकुरा समेत) अन्य कुनै खानेकुरा (जस्तै प्रोटीन र फाइबरयुक्त खानाहरू) नखाईकन अलग्गै खाने गर्छौँ। अनि त्यसपछि शरीरमा उक्त कार्बोहाइड्रेट ग्लुकोज (एक प्रकारको चिनी) मा परिणत हुन्छ।

"ब्लड सुगर (शरीरमा चिनीको मात्रा) उच्च हुँदा शरीरले एक प्रकारको होर्मोन 'इन्सुलिन' उत्सर्जन गरेर त्यसलाई कम गर्ने प्रयास गर्छ। इन्सुलिनको काम रगतबाट चिनीको मात्रालाई बटुलेर शरीरका विभिन्न कोषहरूसम्म पुर्‍याउनु हो ता कि रगतमा चिनीको बढीमा मात्रा कायम नरहोस्, " ब्रजिलकी एक पोषण तथा व्यायामविज्ञ लिभिया हासेगावा बताउँछिन्।

तर जब रगतमा चिनीको मात्रा इन्सुलिनले समेत धान्न नसक्ने गरी बढ्छ, शरीरले त्यसलाई बोसोका रूपमा भण्डारण गर्न थाल्छ।

त्यसैले बीबीसीले जानकारीका लागि सम्पर्क गरेका विज्ञहरूले शरीरमा अनावश्यक वजन वृद्धिका लागि यसरी बेलाबेला रगतमा ह्वात्तै चिनीको मात्रा बढ्ने प्रक्रिया जिम्मेवार रहने बताएका छन्।

अनि यसका कारण नै शरीरमा दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू उत्पन्न हुने उनीहरूको भनाइ छ।

यसमा सकारात्मक समाचार के हो भने यस्तो रगतमा ह्वात्तै चिनीको मात्रा उच्च हुने प्रक्रियालाई खानपान र जीवनशैलीमा सामान्य परिवर्तन गरेर नियन्त्रण गर्न सम्भव देखिएको छ।

रगतमा चिनीको मात्रा र मोटोपनको सम्बन्ध

ब्लड सुगर लेबल अर्थात् रगतमा चिनीको मात्रा तीव्र गतिमा बढ्यो भने के खतरा हुन्छ?

मधुमेह वा डायबीटीज भएका बिरामीहरूको शरीरमा इन्सुलिनको मात्रा न्यून हुने भएकाले त्यस्ता मानिसहरूका लागि यो गम्भीर समस्या हो। त्यस्ता मानिसमा तत्काल नै एकदमै धेरै थकान अनुभव हुने, बेस्सरी तिर्खा लाग्ने र आँखा धमिलो हुने जस्ता लक्षणहरू देखा पर्छन्।

अझ गम्भीर अवस्थामा शरीरले ग्लूकोजलाई उर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न नसक्दा शरीरले सञ्चित बोसोको प्रयोग गर्न थाल्छ र 'कीटोन बडिज' को उत्पादन गर्न थाल्छ।

यस्ता पदार्थहरू ठूलो मात्रामा थुप्रिन जाँदा रगत अम्लीय बन्न जान्छ र त्यसबाट विभिन्न अङ्गहरूको सञ्चालनमा नराम्रो असर पर्छ। यसबाट मिर्गौला र मुटुमा क्षति पुग्नेजस्ता गम्भीर समस्याहरू समेत देखा पर्न सक्छन्।

"त्यस्ता अवस्थाहरूमा जब बिरामीले ग्लाइसिमिक इन्डेक्स उच्च भएका खानेकुरा खान्छन्, तिनीहरूलाई मधुमेह नभएका मानिसहरूको शरीरले प्राकृतिक रूपमा गर्ने जस्ता कामका लागि औषधिको प्रयोग गर्नु पर्ने हुन जान्छ," अमेरिकाको हार्भर्ड विश्वविद्यालयमा चिकित्सा अनुसन्धानमा स्नातकोत्तर गरेकी पोषणविद् मारिआना मेलेन्डेज बताउँछिन्।

स्वस्थ मानिसहरूको शरीरमा ब्लड सुगर उच्च भएका बेला त्यस्को व्यवस्थापन गर्न प्राकृतिक उपायहरू हुन्छन् तर त्यसको अर्थ रगतमा ग्लूकोजको मात्रा एक्कासि ह्वात्तै बढ्न जाँदा तिनीहरूमा नकारात्मक प्रभाव पर्दैन भन्ने होइन।

"लामो समयसम्म रगतमा ग्लूकोजको मात्रा धेरै भइरह्यो भने रक्तनलीमा विषालु असर पुग्न सक्छ। त्यसैले मधुमेह नभएका मानिसले खाने कुरामा फाइबर र प्रोटीनको मात्रा कम भयो भने अन्य खालका समस्याहरू देखा पर्न सक्छन्। त्यस्तो एउटा समस्या भनेको रक्तचाप उच्च रहनु हो," उनी बताउँछिन्।

ग्लूकोजको मात्रा एकाएक बढिरहँदा त्यसले शरीरमा बोसोको मात्रा पनि बढाउँछ।

" शरीरबाट चिनीको मात्रा हटाउने काम गर्ने इन्सुलिन पनि एक प्रकारको 'एनाबोलिक होर्मोन' हो, मतलब त्यसले पनि शरीरलाई ऊर्जा भण्डार गरेर राख्ने निर्देशन दिन्छ। यस्तो प्रणालीले बढी भएको चिनीको मात्रालाई बोसोको रूपमा परिणत गरिदिन्छ र त्यस्तो बोसो मुख्यतया पेटको वरपरको क्षेत्रमा जम्मा हुने गर्दछ," हासेगावा भन्छन्।

उनका अनुसार शरीरमा बोसोको मात्रा बढी हुने एउटा प्रक्रिया यो हो भने अर्को प्रक्रिया भनेको शरीरलाई आवश्यक पर्नेभन्दा बढी क्यालोरी खानु हो।

"आवश्यकभन्दा बढी क्यालोरीले - चाहे त्यो कार्बोहाइड्रेट, चिल्लो पदार्थ वा प्रोटीनबाट प्राप्त भएको होस् - शरीरमा बोसोको मात्रा बढाउन नै योगदान दिन्छ। तर विशेष गरी प्रशोधन गरिएका कार्बोहाइड्रेटको उपभोग धेरै हुने गरेको छ किनकि तिनीहरू जताततै सजिलै पाउन सकिने पाउरोटी, कुकिज र तारेको आलुजस्ता खानेकुराहरूमा धेरै हुन्छन्," मानिसको शरीरको तौल बढाउने दुई कारणहरू एकैसाथ रहने गरेका उनी बताउँछन्।

ब्लड सुगरको मात्रा ह्वात्तै बढ्न नदिन के गर्ने?

तीव्र गतिमा ब्लड सुगर बढ्न नदिन अपनाइने चलनचल्तीमा रहेको व्यवहार भनेको कार्बोहाइड्रेटलाई प्रोटीन वा स्वस्थकर चिल्लो पदार्थसँग मिलाएर खानु हो।

"कार्बोहाइड्रेट भएको खानेकुरा खानुभन्दा पहिला फाइबर र प्रोटीन भएको खानेकुरा खाँदा शरीरले ग्लुकोज सोसेर लिने प्रक्रिया ढिलो गराउन मद्दत पुग्छ। उदाहरणका लागि पास्ता खानुअघि हरियो सागसब्जी वा स्यालड खाने त्यसपछि मासु वा टुनाजस्ता प्रोटीनयुक्त खानेकुरा खाने गर्न सकिन्छ। यसो गर्दा शरीरको पाचन प्रक्रियालाई सुस्त तुल्याउन सकिन्छ र परिणामस्वरूप ग्लूकोजको स्तरमा कार्बोहाइड्रेटले पुर्‍याउने असरलाई कम गर्न सकिन्छ," हासेगावा बताउँछन्।

"एउटा व्यावहारिक उपाय भनेको कार्बोहाइड्रेट भएको खानेकुरा चयन गर्दा त्यसमा फाइबर पनि भएको खानेकुरा खान सकिन्छ। जस्तै सुन्तलाको रस पिउनुभन्दा छोक्रासहितको सग्लो फल नै खानु उपयुक्त हुन्छ। मैदाको सेतो पिठोबाट बनेको रोटीभन्दा सग्लो गहुँको आटाबाट बनेको रोटी उपयुक्त हुन्छ। यसरी कार्बोहाइड्रेटलाई खराब नबनाईकनै खानेकुरामा फाइबर थप्न सकिन्छ," मेलेनडेज भन्छिन्।

शारीरिक अभ्यासले पनि रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

"मांसपेशीहरूमा रगतबाट सोझै ग्लूकोज लिएर प्रयोग गर्ने क्षमता हुन्छ, यसका लागि तिनीहरूलाई इन्सुलिनको प्रक्रियाको आवश्यकता पर्दैन। यो कुरा विशेष गरी इन्सुलिन रेसिस्टेन्स अथवा मधुमेह भएका मानिसहरूका निम्ति महत्त्वपूर्ण हुन्छ," हासेगावा बताउँछन्।

अत्यधिक नियन्त्रणको जोखिम

हामीले खाएका कुराले शरीरमा कस्तो प्रभाव पार्छ भनेर बुझ्न सकेमा दैनिक आहारविहारमा सकारात्मक परिवर्तनहरू ल्याउन सकिन्छ। तर पोषणविद्हरू शरीरका सानाभन्दा साना प्रक्रियालाई पनि नियन्त्रण गर्ने प्रयास गर्दा सावधानी अपनाउन चेतावनी दिने गर्छन्।

"मानिसहरूले आफूले खाने कुराबारे अत्यधिक चिन्ता लिइरहनुहुँदैन। त्यसो गर्दा खानाको सन्तुलन मिलाउन निकै गाह्रो पर्न जान्छ। 'इन्सुलिन रेरिस्टेन्स', 'ग्लूकोज इन्टोलरेन्स' वा मधुमेह/डायबीटीजजस्ता समस्या नभएका मानिसहरूले नियमित व्यायाम गर्ने र प्रत्येक पटक खानेकुरामा फाइबर तथा प्रोटीन पनि खाने गरेमा त्यो पर्याप्त हुन्छ। 'ग्लाइसेमिक इन्डेक्स' उच्च भएको खानेकुरा पटक्कै नखाने भनेर अति चनाखो भइरहनु आवश्यक छैन," मेलेन्डेज भन्छिन्।

छिटै घुल्ने कार्बोहाइड्रेट कस्तो अवस्थामा फाइदाजनक हुन्छन्?

एक घण्टाभन्दा बढी समय दौडने अथवा साइकल चलाउनेजस्ता एकदम चर्को वा लामो समयसम्म व्यायाम गरिसकेपछि उच्च 'ग्लाइसेमिक इन्डेक्स' भएका खानेकुरा खानु युक्तिसङ्गत नै देखिन्छ किनभने शारीरिक व्यायाम गरिसकेपछि शरिरमा ग्लाइकोजेनमा मात्रा परिपूरण गर्नु आवश्यक हुन्छ, जुन हाम्रो शरीरमा रहेको ग्लूकोजको भण्डार हो।

"यस्तो समयमा मांसपेशीहरू ग्लूकोज उपभोग गर्न बढी सक्रिय अवस्थामा रहन्छन्। त्यही भएर कसरत गरिसकेपछि पाउरोटीजस्ता छिटै सोसिने कार्बोहाइड्रेट खानु उपयुक्त हुने बताइन्छ। तौल घटाउने प्रयास गरिरहेकाहरूले समेत कडा कसरत गरिसकेपछिको समयको सदुपयोग गरेर आफूले चाहेको कार्बोहाइड्रेट सेवन गर्न सक्छन् तर कति मात्रामा खाने भन्ने कुरामा चाहीँ ध्यान पुर्‍याउनुपर्छ," हासेगावा भन्छन्।

शारीरिक व्यायाम गरिसक्नेबित्तिकै खान मिल्ने खानेकुराहरूमा खुर्पानी र किसमिस अनि आलु र मकैको सिरिअल उपयुक्त हुन्। चिनीको मात्रा धेरै भएको खानेकुरा थोरै मात्र खाँदा पनि ग्लाइकोजेन परिपूरण गर्न मद्दत पुग्छ। तर क्यालोरी बढी उपभोग हुनबाट जोगिन त्यस्ता खानेकुरा थोरै मात्र खानुपर्छ।

शारीरिक व्यायामपछिका केही घण्टाहरूमा खानेकुरा या सप्लिमन्टमार्फत् प्रोटीन खानु पनि महत्त्वपूर्ण हुन्छ, जसबाट मांसपेशीको विकासमा सहयोग पुग्छ।

सग्लो अनाज र सागसब्जीजस्ता फाइबरको उपभोग निकै महत्त्वपूर्ण हुन्छ किनभने तिनले खानेकुरामा रहेको कार्बोहाइड्रेट तीव्र गतिमा सोसेर लिन सक्ने प्रक्रियालाई सुस्त बनाइदिन्छ। त्यसैले कडा व्यायाम गरेर ग्लूकोज र फ्रुक्टोज खाएको कम्तीमा दुई घण्टापछि मात्र फाइबर खानु उपयुक्त हुन्छ।

बीबीसी न्यूज नेपाली यूट्यूबमा पनि छ। हाम्रो च्यानल सब्स्क्राइब गर्न तथा प्रकाशित भिडिओहरू हेर्न यहाँ क्लिक गर्नुहोस्। तपाईँ फेसबुक, इन्स्टाग्राम र ट्विटरमा पनि हाम्रा सामग्री हेर्न सक्नुहुन्छ। अनि बीबीसी नेपाली सेवाको कार्यक्रम बेलुकी पौने नौ बजे रेडिओमा सोमवारदेखि शुक्रवारसम्म सुन्न सक्नुहुन्छ।