불면증: 잠 못드는 당신... '코로나 불면증'을 아시나요?

새해가 되면 우리는 새로운 결심을 한다. 매해 가장 인기 있는 목표 중 하나는 놀랍게도 '잠을 더 자는 것'이다.

하지만 문제가 있다. 현재 진행중인 신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 제대로 잠을 못자는 사람들이 생겨났기 때문이다.

전문가들은 이를 '코로나섬니아(Coronasomnia)', 즉 '코로나 불면증'이라고 부르기도 한다. 코로나19와 불면증이라는 의미의 '인섬니아(Insomnia)'를 합쳐 만든 용어로 말 그대로 코로나19로 생긴 불면증을 뜻한다.

지난해 8월 영국 사우샘프턴 대학 연구에 따르면 불면증을 경험하는 사람은 6명 중 1명에서 4명 중 1명으로 증가했다. 엄마들과 필수 근로자, 흑인과 아시아인 및 소수민족들이 수면 문제를 더 많이 겪었다.

중국에서는 봉쇄 기간에 불면증 비율이 14.6%에서 20%로 증가했다.

이탈리아에서도 불면증을 보이는 사람들이 많았고, 연구에 따르면 그리스에서는 실험 참가자의 40%에 달하는 사람이 불면증이 있는 것으로 나타났다.

지난해 단어 '불면증(insomnia)'에 대한 구글 검색량도 예전보다 크게 늘어났다.

코로나19가 유행한지 2년째에 접어들면서, 사회적 거리두기는 우리의 일상을 뒤흔들었다. 일과 생활의 경계를 없애고, 우리의 삶에 지속적인 불확실성이 나타났다. 그 결과 수면의 질이 나빠졌다.

이 때문에 우리의 건강과 생산성에는 심각한 문제가 나타나기도 한다.

수면장애를 치료해서 우리의 삶을 다시 정상 궤도에 올려놓을 수 있는 방법은 없을까?

깨진 삶의 패턴

보건 당국은 하루 기준 7시간 미만 잠을 자면 수면 부족으로 구분한다.

지속적으로 잠들기가 어렵거나 수면의 질이 낮아지면, 비만·불안·우울증·심혈관 질환·당뇨병 등을 초래할 수 있다.

일에 집중하기도 힘들다. 관련 연구에 따르면 실수가 잦아지고, 집중하기 힘들며, 반응하는 데 시간이 걸리며, 기분에도 영향을 끼친다.

미국 의료연구기관 마요 클리닉에서 수면 의학을 연구하는 신경정신과 의사 스티븐 알트출러 박사는 "여러분이 불면증을 겪고 있다해도 걱정하지 말라. 전 세계 많은 이들이 겪고 있다. 코로나19 상황에서 나타난 변화의 결과다"라고 설명했다.

여기엔 여러 요인이 작용한다.

우선 일상 생활과 환경이 흐트러져 원래의 생활 리듬을 그대로 유지하기가 어렵다.

보통 우리의 하루는 일어나서 출근하고 일하고, 퇴근 후 쉬다가 취침하는 등의 일과로 짜여졌었지만 코로나 19는 이 모든 것을 흔들어 놨다.

알트츌러 박사는 "재택 근무를 하면서 우리가 하는 행동들이 신체 시계를 망가뜨리고 있다"고 말했다.

코로나 불면증 관련해 연구를 한 캘리포니아대학교 데이비스캠퍼스의 안젠라 드레이크 교수는 "우리의 두뇌는 조건에 따라 반응한다"고 설명했다.

드레이크 교수는 집에서 일하면 운동량이 줄고, 자연광 노출도 줄 수 있다는 점을 강조했다. 이 둘 다 수면과 관련이 있는 부분이다.

또 집에서 일하면서 출퇴근 시간이 불명확해 지면서 근무 시간의 경계도 흐려질 수 있다.

그는 "집과 직장 사이의 경계가 명확해지지 않고 있다"며 "사람들은 예전보다 늦게 일어나는 경향이 있다"고 말했다.

많은 이들이 '직장 내 업무'를 완전히 구분 짓는 일이 어려워지게 된 것이다.

또한 취미 생활이나 친구들과 만남도 힘들어졌다. 휴식과 스트레스를 해소하던 배출구가 사라졌다.

수면 문제를 일으킬 수 있는 정신 건강 문제를 경험하고 있다는 뜻이다.

불확실성과 통제력 부족을 비롯해 팬데믹의 장기화도 불면증의 원인이 될 수 있다.

드레이크 박사는 "초반엔 사람들이 (팬데믹) 스트레스를 이겨내고자 하는 의욕이 있었다. 하지만 시간이 흐르면서, 대부분 대처 능력이 떨어지게 되고 불면증을 포함한 더 큰 문제들이 나타나게 됐다"라고 분석했다.

그는 수면 문제가 일부분 "만성적이고 오래 지속될 것" 예측했다. 전염병이 돌면 통상 그 외 부수적인 질병 치료에는 시간이 오래 걸리기 때문이다.

특히 의료 종사자의 경우 지난 12개월 동안 불면증으로 힘겨운 시간을 보낸 이들이 많았다.

지난해 12월 오타와 대학은 19만여 명의 참가자를 대상으로 전 세계에서 진행된 5건의 연구를 분석했다. 팬데믹 초기부터 생겨난 불면증, 우울증, 불안, 외상 후 스트레스 장애(PTSD)의 심각성을 알아보기 위해서였다.

의료 종사자들 사이에서 이 질병군은 최소 15% 이상 증가했다. 그중에서 불면증은 가장 많은 24%가 증가한 것으로 파악됐다.

알트츌러 박사는 불면증이 "일반적으로 PTSD와 연관돼 있다"고 설명했다.

코로나19 같은 보건 비상 상태나 대규모 재난이나 교통사고 등으로 트라우마가 생기면, 사람들은 PTSD를 비롯해 수면 문제를 겪을 수 있다.

어떻게 이겨내야 할까

전문가들은 특히 요즘 같은 상황에서 수면 문제가 지속하면 도움을 받아야 한다고 조언했다.

영국 '수면 재단(Sleep Charity)'의 리사 아티스 부대표는 "팬데믹이 단지 몇 개월이 아니라 상당한 기간 지속했기 때문에 불면증이 쉽게 낫지 않을 가능성이 높다"라고 말했다.

그러면서 "내버려 두면 수면장애로 발전할 가능성이 높다. 불행히도 빠른 해결책은 없다. 이미 형성된 습관을 고치기란 어렵다"고 덧붙였다.

하지만 좋은 소식도 있다. 일부 전문가들은 원격 진료가 늘어나면서 수면 장애 치료 발전을 가져오고 있다고 봤다.

가장 일반적인 치료법은 '인지행동치료(CBT-I)'인데, 비약물 치료로 흡연이나 음주를 하지 않는 등 수면을 방해하는 행동 방식을 제거하는 방식이다.

미시간 대학에서 지난해 수행된 연구에 따르면, 원격진료도 환자를 직접 만나는 것과 동일한 치료 효과가 있었다. 사람들이 도움을 받을 기회가 열리고 있는 셈이다.

또한 개별적으로 이 문제를 해결하기 위한 팁도 있다.

드레이크 박사는 "내가 지키는 규칙 중 하나는 침대에서는 컴퓨터를 하지 않는 것"이라고 했다.

"(침대에서 일하면) 얼마나 편한지 등은 신경 쓰지 않는다. 뇌가 침대를 보면 일하도록 작동할 수 있기 때문이다. 이건 일종의 강화다"

이 외에도 불안감을 줄이기 위해 뉴스 소비를 줄이고, 휴대 전화를 알람 시계로 사용하지 않는 것도 도움이 된다. 휴대폰에서는 수면을 방해하는 짧은 파장의 빛인 블루 라이트가 나오기 때문이다.

지금 우리가 겪는 상황들이 이전과 다르다는 점을 기억해야 한다. 어려움이 있더라도 놀라지 말아야 한다.

드레이크 박사는 "이런 전염병이 마지막으로 돌았던 때가 100년 전"이라며 "우리 중 누구도 이전에 경험해 본 적이 없는 일이다"라고 강조했다.