야간 근무가 심장에 미치는 영향과 대처법

교대 근무시간이 바뀌는 직장에서 일한 적이 있다면 야간 근무로 인해 피곤하고 무기력해질 수 있다는 사실을 알고 있을 것이다. 그런데 야간 근무가 실제로 심장에도 해로울 수 있다는 사실을 알고 있는가?

최근 연구는 이 모든 게 뇌와 심장의 '체내 시계'와 관련이 있다는 것을 보여준다. 근무 시간대 변경과 동기화 되지 못한 체내 시계는 심장 기능을 취약하게 만들 수 있다.

그리고 그것은 건강에 매우 해로울 수 있다.

동기화 되지 못한 세포 시계

영국 케임브리지대학 MRC 분자생물학 연구소에서 수행한 최근 연구에서는 하루 종일 세포의 화학적 균형을 변화시키는 각 심장 세포의 내부 시계를 조사했다.

심장은 신체가 활동적일 때 더 열심히 일해야 한다. 심장은 더 빨리 뛰어서 이를 가능케 한다.

연구를 주도한 존 오닐 박사는 BBC에 "심장 박동은 두 가지에 의해 좌우된다. 뇌의 신호와 각 심장 세포 내의 나트륨 및 칼륨 수치로, 이는 심장 박동을 유발한다"고 말했다.

그는 "건강한 사람들의 경우 이 무수히 많은 세포 시계가 서로 동기화 된다"고 말했다.

그러나 새로운 연구에 따르면 근무 시간대를 바꾸면 뇌는 매우 빠르게 적응하지만, 각 심장 세포에 있는 신체 시계는 뒤쳐진다.

오닐 박사는 "뇌의 신호가 심장이 기대하는 것과 일치하지 않는 날들이 있다"며 "그것이 우리가 생각하기에 교대 근무자가 근무 시간을 전환할 때 더 취약해지는 이유"라고 설명했다.

이러한 현상은 다양한 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 특히 주간 근무와 야간 근무가 전환되는 경우가 위험하다. 하지만 이러한 교대 근무의 위험성은 연령, 성별, 가족력 및 식단 등 심장 문제를 발생시키는 많은 위험 요소 중 하나일 뿐이라는 점에도 유의해야 한다.

건강에 적신호

오닐 박사는 "많은 심장 부작용이 있다. 가장 무서운 것은 '급성 심장사'인데, 심장이 혼란스러워 잠시 기능을 멈추는 것이다. 치료를 받지 않으면 사망에 이를 수 있다"고 말했다.

고맙게도 이러한 시나리오는 매우 드물다. 하지만 교대 근무는 주간 근무만 하는 사람들에 비해 심장 문제뿐만 아니라 소화 장애, 기분 장애의 위험을 증가시키고, 전반적으로 암의 위험을 증가시키는 것으로 밝혀졌다.

오닐 박사는 "역학자들이 비교한 바에 따르면 장기간에 걸쳐 낮밤 근무시간이 바뀌는 것과 같이 체내 시계 리듬이 꼬이면, 하루에 담배 한 갑을 피우는 것과 같다"고 말했다.

실제로 일부 국가에서는 이 위험성을 인정하고 있다. 예를 들어, 덴마크에서는 20년 이상 야간 근무를 하고 암에 걸린 사람들은 보상금을 받을 수 있다.

건강하려면 모든 생체 시계가 서로 강력하게 동기화돼야 한다.

이를 위해선 무엇보다 밤에 잠을 자고 낮에 식사와 일을 포함한 일상 생활을 하는 것이 가장 좋다. 하지만 수백만 명의 근로자에게 이것은 선택 사항이 아니다.

그러나 수면 전문가들은 야간 근무로 인한 피해를 최소화하는 데 도움이 되는 다양하고 실질적인 조치를 취할 수 있다고 말한다.

어떤 조치가 가능할까?

에든버러 대학의 수면 및 호흡기 의학 컨설턴트인 레나타 리하 박사는 "인간으로서 우리는 뇌에 있는 마스터 시계뿐만 아니라 내부 생체 시계를 쉽게 지연지킬 수 있다"고 말했다.

그는 주간 근무에서 점진적으로 더 늦은 시간대의 근무, 그 다음에 야간 근무로 전환하는 것이 이상적이라고 말했다.

그러면서 우리 몸이 적응할 시간을 주기 위해 야간 근무를 최소 2주 동안 하는 것이 바람직하다고 했다.

리하 박사는 "우리 신체 내의 모든 시계가 바뀌는 데는 약 1주일이 걸린다. 멜라토닌(수면 호르몬) 분비를 담당하는 마스터 시계와 신체의 다른 모든 기관의 시계가 그 뒤를 잇는다"라고 말했다.

그는 또한 야간 근무 중 20~30분 정도 짧게 잠을 잘 것을 추천했다.

평균적으로 성인은 7~8시간의 수면이 필요하지만 모든 수면이 동일한 것은 아니다.

낮잠은 대개 수면의 질이 좋지 않아서 몸이 필요로 하는 휴식을 빼앗기도 한다.

리하 박사는 야간 근무자들이 집에 돌아오자마자 잠을 자려고 노력해야 한다고 말했다.

그는 "조용하고 시원하며 어두운 방에서 잠을 자도록 해야 한다. 햇빛을 차단하는 커튼이나 블라인드가 없으면 수면안대를 쓰고, 귀마개를 써도 좋다"고 말했다.

"방이 더우면 찬 베개나 선풍기를 사용하는 등 방을 식힐 수 있는 방법을 생각해 보라. 온도를 낮추면 몸이 잠잘 시간이라고 착각하게 만들 수 있다."

몸을 속이기

운동과 균형 잡힌 식단도 도움이 될 수 있지만 핵심은 타이밍이다.

식사와 운동은 각각 호르몬 인슐린과 체온을 변화시키고 몸 전체의 시계에 직접 영향을 미친다.

야간 근무를 시작하기 전 빛에 자신을 노출시키고 상당한 양의 '아침 식사'를 하고, 새로운 '야간'에는 음식과 빛을 피함으로써 우리 몸이 새로운 시간을 받아들이도록 속일 수 있다.

오닐 박사는 "시계를 재설정할 수 있도록 복용할 수 있는 알약은 (아직) 없지만 주간 근무에서 야간 근무로 전환하는 경우, 보통 오전 근무를 시작하기 전에 했던 일들을 야간 근무하기 직전에 하면 된다. 그리고 이 새로운 일상을 고수하라"고 말했다.

"이렇게 습관을 들이면 당신이 교대근무에 더 빨리 적응하고 바람직하지 않은 많은 부작용을 피하는 데 도움이 될 것이다."