Hara hachi bu, la philosophie japonaise pour manger sainement en ne se remplissant qu'à 80 %

Certaines des personnes les plus saines et les plus âgées au monde suivent la pratique du hara hachi bu, une philosophie alimentaire basée sur la modération.

Cette pratique provient d'un enseignement confucéen japonais qui recommande de ne manger que jusqu'à ce que l'on se sente rassasié à environ 80 %.

Plus récemment, elle a gagné en popularité en tant que stratégie pour perdre du poids.

Si le hara hachi bu souligne l'importance de manger avec modération et d'arrêter de manger avant d'être complètement rassasié, il ne doit pas être considéré comme une méthode de restriction alimentaire.

Il s'agit plutôt d'une façon de manger qui nous aide à cultiver la conscience et la gratitude en mangeant lentement.

Les recherches sur le hara hachi bu sont limitées.

Des études antérieures ont évalué les habitudes alimentaires générales des personnes vivant dans des régions où cette philosophie alimentaire est plus courante, et non la « règle des 80 % » de manière isolée.

Cependant, les données disponibles suggèrent que le hara hachi bu peut réduire l'apport calorique quotidien total.

Elle est également associée à une prise de poids moindre à long terme et à un indice de masse corporelle moyen plus faible.

Cette pratique s'accompagne également d'habitudes alimentaires plus saines chez les hommes, qui choisissent de consommer plus de légumes et moins de céréales dans leurs repas lorsqu'ils suivent le hara hachi bu.

Le hara hachi bu partage de nombreux principes similaires avec l'alimentation consciente ou intuitive.

Ces approches, basées sur la conscience et ne mettant pas l'accent sur les régimes restrictifs, encouragent une meilleure connexion avec les signaux internes de faim et de satiété.

Des recherches montrent que ces deux approches peuvent également contribuer à réduire la consommation émotionnelle d'aliments et à améliorer la qualité globale de l'alimentation.

Être conscient et profiter

Le hara hachi bu peut également présenter de nombreux avantages qui vont au-delà de la perte de poids.

Par exemple, l'approche du hara hachi bu axée sur la conscience et l'alimentation intuitive peut offrir un moyen doux et durable de favoriser des changements à long terme en matière de santé.

Ces changements durables sont beaucoup plus faciles à maintenir à long terme.

Cela peut améliorer la santé et empêcher la reprise du poids perdu, un risque pour les personnes qui maigrissent grâce à des régimes traditionnels.

La philosophie du hara hachi bu prend également tout son sens dans le contexte de la vie moderne et peut nous aider à développer une meilleure relation avec les aliments que nous consommons.

Certaines données suggèrent qu'environ 70 % des adultes et des enfants utilisent des appareils numériques pendant qu'ils mangent.

Ce comportement a été associé à une augmentation de l'apport calorique, à une diminution de la consommation de fruits et légumes et à une incidence plus élevée de troubles du comportement alimentaire, tels que la restriction, les crises de boulimie et la suralimentation.

En tant que diététicienne, je constate cela régulièrement.

Nous idéalisons la nourriture, nous en sommes obsédés, nous en parlons et nous la publions sur les réseaux sociaux, mais souvent, nous ne l'apprécions pas vraiment.

Nous avons perdu ce lien et cette appréciation.

Être plus conscient des aliments que nous mangeons et prendre le temps de les savourer, de les apprécier et de les découvrir véritablement, comme le souligne le hara hachi bu, peut nous permettre de renouer avec notre corps, de favoriser la digestion et de faire des choix alimentaires plus nutritifs.

Essayer le hara hachi bu

Pour ceux qui souhaitent essayer le hara hachi bu ou adopter une approche plus consciente et intuitive afin d'améliorer leur relation avec la nourriture, voici quelques conseils :

1. Connectez-vous à votre corps avant de manger

Demandez-vous : ai-je vraiment faim ?

Et si oui, de quel type de faim s'agit-il : physique, émotionnelle ou simplement habituelle ?

Si vous avez faim physiquement, vous priver de nourriture ne fera que renforcer vos envies ou vous pousser à manger davantage plus tard.

Mais si vous vous sentez ennuyé, fatigué ou stressé, prenez un moment pour réfléchir.

Prendre le temps de réfléchir peut vous aider à éviter que la nourriture ne devienne un mécanisme de défense automatique.

2. Mangez sans distractions

Éloignez-vous des écrans et concentrez toute votre attention sur votre repas.

Les écrans ont tendance à nous distraire des signaux de satiété, ce qui peut contribuer à une surconsommation alimentaire.

3. Mangez lentement et savourez chaque bouchée

Manger doit être une expérience sensorielle et agréable.

Manger lentement nous permet de savoir quand nous sommes rassasiés et quand nous devons arrêter de manger.

4. Cherchez à vous sentir rassasié, mais pas repu.

Si l'on considère que la faim correspond à 1 et que le fait d'être tellement rassasié que l'on a besoin de s'allonger correspond à 10, alors manger jusqu'à ce que l'on se sente rassasié à environ 80 % signifie que l'on devrait se sentir satisfait, mais pas repu.

Manger lentement et prêter attention aux signaux de votre corps vous aidera à y parvenir.

5. Partagez vos repas lorsque vous le pouvez

Les liens sociaux et les conversations contribuent à donner tout son sens au repas.

Créer des liens pendant les repas est une activité exclusivement humaine et essentielle pour mener une vie longue et saine.

6. Cherchez à vous nourrir

Assurez-vous que vos repas soient riches en vitamines, minéraux, fibres et énergie.

7. Pratiquez l'auto-compassion

Il n'est pas nécessaire de manger « parfaitement ».

L'objectif du hara hachi bu est d'être conscient de son corps, sans se sentir coupable de ce que l'on mange.

Il est important de souligner que le hara hachi bu ne se veut pas une méthode restrictive en matière d'alimentation.

Il prône la modération et une alimentation en harmonie avec le corps, et non pas simplement « manger moins ».

Lorsqu'il est considéré comme une méthode pour perdre du poids, il risque de déclencher un cycle néfaste de restriction, de dérégulation et de suralimentation, à l'opposé de l'approche équilibrée et intuitive qu'il prétend représenter.

Se concentrer uniquement sur le fait de manger moins détourne également l'attention d'aspects plus importants de la nutrition, tels que la qualité des aliments et l'apport en nutriments essentiels.

Cette pratique ne convient pas non plus à tout le monde.

Les athlètes, les enfants, les personnes âgées et les personnes malades ont souvent des besoins nutritionnels plus élevés ou plus spécifiques, ce qui rend ce mode d'alimentation inadapté à ces groupes.

Bien qu'il se résume souvent à la simple règle « se sentir rassasié à 80 % », le hara hachi bu reflète un principe beaucoup plus large de modération consciente.

Il s'agit essentiellement d'être à l'écoute de son corps, de respecter sa faim sans excès et d'apprécier la nourriture comme un carburant : une habitude intemporelle qui vaut la peine d'être adoptée.