La tendance est d'éviter les pics de glucose pour perdre du poids - voici pourquoi c'est logique

De temps en temps, un mécanisme du corps humain est « redécouvert » sur Internet et finit par être considéré comme une solution à un objectif de changement spécifique.

C'est le cas des récentes vidéos qui enseignent aux personnes souhaitant perdre du poids comment éviter les pics de glucose, et qui ont déjà été visionnées des millions de fois sur les médias sociaux.

Les pics de glucose - ou de glycémie - surviennent lorsque nous consommons un aliment riche en glucides (aliments sucrés, pâtes, et même options saines, comme la banane) de manière isolée (sans autres nutriments, comme les protéines et les fibres), car une fois ingérés, les glucides sont transformés en glucose (un type de sucre) dans l'organisme.

Lorsque la glycémie est élevée, l'organisme cherche à la réduire en libérant de l'insuline, une hormone chargée de « balayer » le sucre et de le transporter dans les cellules, afin que l'excès ne reste pas dans le sang », explique Livia Hasegawa, nutritionniste et spécialiste de la physiologie de l'exercice au Brésil.

Mais lorsque la quantité de sucre est trop importante pour être gérée par l'insuline, l'organisme a tendance à créer un stock de quelque chose de malvenu : la graisse.

C'est pourquoi ces pics sont décrits par les experts consultés par la BBC comme l'un des principaux mécanismes du corps pour la prise de poids non désirée, et aussi comme quelque chose qui peut conduire à des problèmes de santé à long terme.

La bonne nouvelle, c'est qu'il est possible de les contrôler en modifiant simplement son alimentation et son mode de vie.

Que se passe-t-il dans l'organisme lorsque le taux de glucose monte en flèche ?

Quel est le danger de cette augmentation rapide de la glycémie ?

Pour les personnes atteintes de diabète - qui manquent d'insuline - les pics de glucose constituent un problème grave.

Ils peuvent provoquer des symptômes immédiats tels qu'une fatigue extrême, une soif intense et une vision floue. Dans les cas les plus graves, lorsque l'organisme ne peut pas utiliser le glucose comme source d'énergie, il commence à brûler des graisses et à produire des « corps cétoniques ».

Lorsque ces substances s'accumulent en grandes quantités, le sang devient acide, ce qui peut nuire au fonctionnement des organes et même entraîner des complications graves, telles que des lésions rénales et cardiaques.

« Dans ces cas, lorsque le patient consomme un aliment ayant un indice glycémique très élevé, il est nécessaire d'utiliser des médicaments pour jouer le rôle qui, chez les personnes non diabétiques, est joué naturellement », explique Mariana Melendez, nutritionniste et diplômée en recherche clinique à l'université de Harvard, aux États-Unis.

Si l'organisme dispose de moyens naturels pour gérer les pics de glycémie chez les personnes en bonne santé, cela ne signifie pas qu'ils sont exempts de conséquences négatives.

« Le glucose, lorsqu'il est élevé pendant de longues périodes, peut avoir un effet toxique sur les vaisseaux sanguins. Ainsi, même les personnes qui ne sont pas diabétiques peuvent développer d'autres problèmes si leur régime alimentaire est pauvre en fibres et en protéines, qui contribuent à réduire ces pics de glycémie. L'un de ces problèmes est l'élévation de la tension artérielle », explique-t-elle.

Les pics de glycémie ont également un impact direct sur la prise de masse grasse.

L'insuline que l'organisme libère pour « éliminer » le sucre est également une hormone anabolisante, c'est-à-dire qu'elle indique à l'organisme qu'il doit stocker de l'énergie. Ce mécanisme de stockage transforme l'excès de glucose en graisse corporelle, qui s'accumule le plus souvent dans la région abdominale. Le corps comprend qu'il a besoin de former des réserves d'énergie pour une utilisation future », explique Hasegawa.

La nutritionniste explique qu'il ne s'agit là que de l'un des facteurs contribuant à l'augmentation de la graisse corporelle. L'autre est de consommer plus de calories que l'organisme n'en a besoin.

« L'excès de calories, quelle que soit leur origine - glucides, lipides ou protéines - peut également entraîner une accumulation de graisse. Cependant, les glucides, en particulier les glucides raffinés et transformés, sont les plus consommés car ils sont facilement disponibles dans des aliments tels que le pain, les biscuits et les snacks comme les frites », explique la nutritionniste, qui conclut que les deux causes de la prise de poids vont généralement de pair.

En outre, l'absorption rapide de ces glucides peut également provoquer une « hypoglycémie de rebond ».

« Après l'ingestion, la glycémie augmente rapidement, l'organisme libère de l'insuline pour équilibrer les niveaux, et la glycémie chute rapidement, ce qui provoque de la fatigue ou une plus grande faim. »

Comment éviter les pics de glycémie

Combiner les glucides avec des fibres, des protéines ou des graisses saines est la stratégie la plus couramment utilisée pour éviter les pics rapides de glycémie.

« Consommer des fibres et des protéines avant les glucides permet de ralentir l'absorption du glucose. Par exemple, lorsque vous mangez des pâtes, il est conseillé de commencer par une salade, suivie d'une protéine, comme de la viande (si c'est de la sauce bolognaise), ou des morceaux de poulet ou de thon. Cette stratégie, appelée charge glycémique, ralentit la digestion et réduit l'impact des glucides sur le taux de glucose », explique Mme Hasegawa.

En ce qui concerne les fibres, Melendez cite le son comme l'avoine, l'enveloppe de psyllium et les graines de lin, ainsi que les aliments naturels comme les légumes et les fruits.

Il existe une quantité spécifique recommandée pour les adultes par jour : au moins 14 grammes, un objectif que la nutritionniste considère comme un « défi », compte tenu de la quantité limitée disponible dans les aliments.

Pour vous donner une idée, une tasse de brocoli cuit contient environ cinq à six grammes de fibres, et deux cuillères à soupe d'avoine en contiennent deux à trois.

« Un conseil pratique consiste à choisir des glucides contenant des fibres. Par exemple, au lieu de boire du jus d'orange, mangez le fruit avec la pulpe. Au lieu de manger du pain (blanc), choisissez du pain complet. De cette façon, nous pouvons inclure les fibres sans diaboliser les glucides », explique Mme Melendez.

« De nombreuses personnes craignent d'éviter certains aliments, comme la betterave, parce qu'elles pensent qu'ils contiennent beaucoup d'hydrates de carbone. Cependant, il est rare que nous mangions un aliment de manière isolée. La betterave, par exemple, est généralement consommée avec d'autres aliments, tels que de la viande, des haricots et de la salade, qui équilibrent le repas. Il en va de même pour les bananes : l'ajout d'avoine et de yaourt permet d'équilibrer le repas ».

Melendez explique également qu'en plus de provoquer une augmentation rapide du glucose, les aliments à indice glycémique élevé, tels que le riz blanc ou les pommes de terre, provoquent une sensation de faim peu de temps après. Cela s'explique par le fait que ces aliments sont essentiellement des glucides contenant peu de fibres.

« Pour éviter cela, l'idée est la même : compléter les (glucides) par des ingrédients tels que le son (fibres), l'œuf, le fromage ou le poulet effiloché (protéines), ce qui réduit la charge glycémique du repas et prolonge la sensation de satiété, contribuant ainsi à la perte de poids. »

La pratique d'un exercice physique permet également de contrôler la glycémie.

« Les muscles ont la capacité de capter le glucose directement dans le sang, même sans l'action de l'insuline, ce qui est particulièrement important pour les personnes souffrant de résistance à l'insuline ou de diabète », ajoute Mme Hasegawa.

Le danger du contrôle obsessionnel

Si le fait de comprendre comment notre alimentation affecte notre corps peut contribuer à des changements positifs, les nutritionnistes rappellent qu'il faut être prudent lorsqu'on essaie de contrôler tous les processus de l'organisme.

« Les gens n'ont pas besoin d'être obsédés par leur régime alimentaire ; cela peut rendre les choses très difficiles. Pour les personnes qui ne présentent pas de résistance à l'insuline, d'intolérance au glucose ou de diabète, il suffit de faire de l'exercice et d'inclure des sources de fibres et de protéines dans chaque repas. Il n'est pas nécessaire de devenir névrosé en évitant les aliments ayant un indice glycémique élevé », affirme Mme Melendez.

Quand les glucides à absorption rapide sont-ils bénéfiques ?

La consommation d'aliments à indice glycémique élevé se justifie après un exercice intense ou de longues séances, telles que la course à pied ou le cyclisme pendant plus d'une heure.

En effet, après l'entraînement, nous devons reconstituer les réserves de glycogène, qui sont nos réserves de glucose facilement accessibles.

« Pendant cette période, les muscles sont plus réceptifs à l'absorption du glucose, et il est recommandé de consommer des glucides à absorption rapide, comme le pain, pour aider à la récupération musculaire. Cela est particulièrement utile pour les personnes qui effectuent deux séances d'entraînement le même jour ou qui cherchent à gagner du muscle. Même ceux qui sont en train de perdre du poids peuvent profiter de cette période pour inclure des glucides qu'ils aiment, évitant ainsi leur accumulation sous forme de graisse, mais il est important de bien mesurer la quantité », indique Hasegawa.

Les fruits secs, tels que les abricots et les raisins secs, les pommes de terre ou les céréales de maïs (non sucrées) sont de bonnes options pour une collation immédiate après l'entraînement. Même une petite quantité d'aliments riches en sucre peut rapidement aider à reconstituer les réserves de glycogène, mais elle doit être consommée avec modération pour éviter l'excès de calories.

Dans les heures qui suivent l'entraînement, la consommation de protéines - que ce soit par le biais d'aliments ou de suppléments - est également cruciale pour favoriser la synthèse musculaire et accélérer la récupération et la croissance des muscles.

La consommation de fibres, telles que les céréales complètes, les légumes et les feuilles vertes, précisément parce qu'elles empêchent l'absorption rapide des glucides, devrait être effectuée au moins deux heures après la consommation de glucose et de fructose.