Цифровой детокс: как избавиться от смартфономании

Все мы знаем, насколько неэффективно тратить время в интернете, но все равно круглосуточно "зависаем" в своем смартфоне.

Чтобы научиться контролировать себя, специалисты советуют время от времени полностью отказываться от цифровых устройств.

Когда Дэвид Эриксон покидает свой особняк в Лонг-Бич в Калифорнии и отправляется отдохнуть, ему приходится отказываться от своего смартфона.

• Почему бизнесмены и звезды отказываются от смартфонов?

На южном побережье Панамы, где он обычно проводит отпуск, нет wi-fi, и мобильный интернет не работает, поэтому проверить почту или зайти в социальные сети он не может. Да что там, даже чтобы сделать обычный телефонный звонок, ему приходится искать место, где есть связь.

"Мой телефон превращается в часы", - говорит Эриксон, основатель компании, которая обеспечивает цифровую конференц-связь.

Первые полтора дня четырехдневного отпуска отсутствие связи смущает. Дэвид постоянно проверяет сигнал на телефоне, обдумывает, не съездить ли в ближайший отель, где есть интернет, который хоть и медленно, но работает, и делает отчаянные попытки дозвониться в офис.

Отключиться сначала очень трудно. "Ощущение, будто наступает конец света, страх потерять связь сводит с ума", - говорит мужчина.

Время тревоги

У людей никогда еще не было такой зависимости от своих гаджетов. По данным компании Deloitte, в 2016 году активных пользователей Facebook было уже 1,86 млрд (почти каждый четвертый человек на Земле).

24% пользователей интернета общаются в Twitter, а 29% пользуются LinkedIn, отмечает центр исследования общественного мнения Pew Research.

Как отмечает Facebook, пользователи тратят в сети в среднем 50 минут в день. К тому же, они постоянно переключаются между подобными задачами, что ухудшает концентрацию внимания и работоспособность.

Время от времени мы делаем честные попытки избавиться от вредной привычки. Обещаем себе не ввязываться в очередной голивар в соцсетях или не смотреть в телефон за обедом.

Но отсутствие виртуальной связи с миром мгновенно начинает вызывать у нас тревогу и стойкое желание немедленно вернуться в онлайн, отмечает Стефан Хоффман, профессор психологии из Бостонского университета и эксперт по исследованию эмоций.

Это - "цифровая тревога". Негативные чувства из-за зависимости от соцсетей могут усугублять депрессивные состояния, добавляет специалист. Люди, которые чувствуют, что не способны избавиться от привычки, чувствуют себя несчастными.

Некоторые люди начинают нервничать, когда нет доступа к сети - им кажется, что они должны постоянно держать руку на пульсе мировых новостей, чтобы не пропустить возможную угрозу, отмечает профессор Хоффман.

"Мы живем в эпоху тревоги", - добавляет он.

Веская причина

Как отмечают исследователи из Венгерской Академии Наук и Университета Этвеша Лоранда в Будапеште, почти три четверти молодых людей, которые не имели доступа к своему смартфону, переживали так называемое "смещенное поведение" - суетливость или невроз навязчивых движений.

Чтобы снизить тревожность, связанную с использованием социальных медиа, нужно точно выяснить для себя, почему вы хотите изменить свое поведение в сети, отмечает Кристина Крук, автор книги "Счастье неосведомленности" (Joy of Missing Out).

Вы можете, например, напомнить себе, что время, сэкономленное на соцсетях, позволит вам больше общаться с семьей или друзьями.

Если вы хорошо понимаете, в чем заключается компромисс, тревожность заметно снизится, уверена Кристина Крук. "Когда нет хорошей альтернативы соцсетям, никакой силы воли не хватит, чтобы удержаться от них", - говорит исследовательница.

Люди постоянно находятся онлайн по многим причинам.

Одни не хотят пропустить приглашение на интересное мероприятие или сплетни о знакомых, другие опасаются испортить тщательно созданный социальный имидж.

Кто-то подсаживается на гаджеты, поскольку его работа требует постоянного присутствия в социальных медиа. Ответьте себе честно, что вы делаете в сети и приносит ли это вам пользу. Это поможет контролировать зависимость.

Президент калифорнийской IT-компании Betterworks Крис Дуган имел привычку заглянуть в Facebook, чтобы расслабиться между рабочими делами. Больше он так не делает.

"Это помогало немного отвлечься и развеяться, - говорит он. - Но теперь, когда лента новостей пестрит политическими сообщениями, расслабиться уже не удается".

Это помогло ему избавиться от зависимости от них. В прошлом месяце компания Дугана провела опрос среди своих сотрудников. Оказалось, что в среднем каждый из них два часа в день читает политические новости в соцсетях, а почти четверть проводит в них более тех часов ежедневно.

Как провести цифровой детокс

Выход из соцсетей может тревожить тем, что вы упускаете что-то важное. Однако полный отказ от цифровых устройств - цифровой детокс - даже на короткое время поможет выработать полезные привычки и лучше контролировать свои импульсы, отмечает Кристина Крук.

"Такая тактика на самом деле уменьшает беспокойство, потому что у вас просто не остается выбора, выключаться надо целиком и полностью", - объясняет специалист. Включите на смартфоне автономный режим и уберите приложения соцсетей с экрана.

• Хотите жить дольше? Делайте "перезагрузки"

Поскольку по вечерам отключиться труднее всего, Крук выключает свой смартфон каждый вечер после восьми.

Но это - не единственное решение. Профессор Хоффман советует выяснить, чего вы ожидаете от соцсетей и какой тактикой обычно пользуетесь. Это поможет обуздать импульсивное желание заглянуть в них.

Соцсети, бесспорно, объединяют людей и как будто избавляют от одиночества, но люди начинают чувствовать искусственность общения онлайн.

Соцсети дают ощущение принадлежности без необходимости общаться с глазу на глаз. "Это способ найти единомышленников и таким образом почувствовать свою значимость", - объясняет ученый.

Вместо того, чтобы зависать онлайн, найдите время для личного общения на интересующие вас темы.

И не судите себя слишком строго. Когда вы чувствуете вину за нехватку силы воли, подумайте о том, что все медиа-платформы созданы именно так, чтобы вовлечь вас в смартфономанию и не отпускать.

Facebook и Twitter, например, пришлют вам электронное письмо, если вы некоторое время не заходили в сеть.

В конце концов, осознание того, что избавиться от привычки хотя и трудно, но возможно, очень вдохновляет.

"Вы еще не раз потерпите неудачу, - говорит Кристина Крук. - Но главное, что всегда есть возможность попробовать снова".

Прочитать оригиналэтой статьи на английском вы можете на сайте BBC Capital