Чи є звʼязок між кавою та нічними кошмарами

Ви нещодавно скоротили кількість кофеїну і відчуваєте, що маєте найяскравіші сни у своєму житті?

Хоча зменшення споживання кофеїну має низку потенційних переваг – наприклад, біліші зуби та рідші походи до туалету – ми часто чуємо про один недолік відмови від кофеїну: поява яскравих (а іноді й страшних) снів.

Це дивний і специфічний ефект, який, за словами багатьох людей, з'являється вже за кілька днів після того, як ви зменшуєте споживання кофеїну.

Але чи має це явище якесь наукове підґрунтя? Подивімось, що кажуть дослідження.

Як кофеїн впливає на сон

Кофеїн – це стимулятор, який змушує нас почуватися бадьорими та легше прокидатися. Він працює, блокуючи в нашому мозку хімічну речовину під назвою аденозин.

Зазвичай аденозин накопичується протягом дня, коли ми не спимо та активні. До вечора його високий рівень у мозку допомагає нам відчувати сонливість. Під час сну аденозин очищується, і ми прокидаємось свіжими, готовими знову накопичувати аденозин.

Коли ми вживаємо кофеїн, він блокує сигнал аденозину. Тож аденозин у мозку є, але ми не відчуваємо сонливості так сильно. Коли дія кофеїну зникає, наш потяг до сну різко зростає (так званий "кофеїновий крах").

Період напіввиведення кофеїну становить приблизно від трьох до шести годин, тобто половина спожитого кофеїну все ще є в організмі після цього часу і все ще впливає на аденозин. Саме тому для багатьох людей кава після обіду чи ввечері ускладнює засинання вночі.

Кофеїн також може робити наш сон більш переривчастим і зменшувати загальну кількість сну, особливо наш глибокий, відновлювальний сон без швидких рухів очей (NREM). Дослідження чітко показують: чим пізніше ми споживаємо кофеїн і чим більша його кількість, тим гірше для нашого сну.

Прямих досліджень про те, чи робить зменшене споживання кофеїну сни яскравішими, небагато. Більшість робіт зосереджені на впливі кофеїну на сон, а не на сновидіння.

Але це не означає, що ми зовсім не маємо інформації. Ми знаємо, що якість сну і сновидіння тісно пов'язані.

Чому менше кофеїну = більш яскраві сни?

Хоча немає прямих доказів, люди постійно говорять одне й те ж: вони зменшили споживання кофеїну – і вже за кілька ночей сни стали яскравішими, деталізованішими чи просто дивними.

Яскраві сни – це сни, які здаються реальними. Вони можуть бути надзвичайно деталізованими й чіткими, з інтенсивними образами та сильними емоціями, настільки, що їх можна пам'ятати ще довго після пробудження. Часом такі сни можуть бути страшними.

Хоча зменшення споживання кофеїну напряму не викликає яскравих снів, зв'язок між ними все ж можливий. Оскільки кофеїн може зменшувати загальну кількість сну і викликати нічні пробудження (особливо коли п'єте каву пізно), скорочення його споживання дозволяє організму "відновитися". Коли ми спимо більше, зростає кількість сну зі швидкими рухами очей (REM).

Фаза REM – це етап сну, коли тіло розслаблене, а мозок дуже активний. Саме цей етап пов'язаний зі сновидіннями. Чим більше REM-сну ми маємо, тим більше можливостей у мозку створювати яскраві та розгорнуті сни. Дослідження серед ветеранів показало, що ті, хто мав більший відсоток REM-сну, частіше повідомляли про яскраві сни.

REM-сон також є тією фазою, з якої ми найчастіше прокидаємось протягом ночі. І якщо ми прокидаємось саме з REM-сну, ми, ймовірно, запам'ятаємо сни, бо вони "свіжі" у пам'яті.

Отже, зменшення споживання кофеїну може означати більше REM-сну, що дає більше можливостей для сновидінь та їхнього запам'ятовування.

Звісно, сон – складний процес, і сни теж. Не у всіх раптово з'являться яскраві сни після відмови від кофеїну, і ефект може тривати лише кілька днів чи тижнів.

У підсумку, на сьогодні немає великої кількості доказів, що скорочення кофеїну напряму викликає яскраві сни, але такий звʼязок можливий. Кофеїн впливає на сон. Сон впливає на сни. А коли ми прибираємо кофеїн або зменшуємо його кількість, мозок може отримати більше часу для REM-сну.

Усе вирішує час

Коли ми чуємо слово "кофеїн", то зазвичай уявляємо каву чи енергетичні напої. Але кофеїн також міститься в деяких газованих напоях, шоколаді, чаї, тренувальних добавках і ліках.

Кофеїн має чимало переваг, зокрема для когнітивних функцій та психічного здоров'я. Наприклад, деякі дослідження показують, що у тих, хто п'є каву, нижчий ризик депресії, а кофеїн пов'язують зі зменшенням ризику нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Паркінсона.

Кава також містить вітаміни групи B та антиоксиданти, які є важливими для здорової дієти.

Для працівників змінних графіків, особливо нічних, кофеїн часто є способом боротися з втомою. І навіть ті з нас, хто не працює позмінно, часто не можуть розпочати день без першої (чи другої) чашки кави.

Якщо ви не хочете повністю відмовлятися від кофеїну, але прагнете покращити сон, усе залежить від часу. Спробуйте уникати кофеїну хоча б за вісім годин до сну і відмовлятися від великих доз за 12 годин до сну. Ваш сон може подякувати вам, а сни – здивувати.

Шарлотта Гупта – дослідниця сну в Університеті Центрального Квінсленду (Австралія), Карісса Гардінер – наукова співробітниця з досліджень спортивної ефективності, відновлення, травм та нових технологій в Австралійському католицькому університеті.