Оливкова олія та бульйон: чи справді це покращує роботу кишківника

Здоров'я кишківника стало одним із найулюбленіших модних термінів у соціальних мережах.

Від пиття води з насінням чіа зранку до додавання гелю з морського моху в смузі та споживання бульйону з кісток - все це, щоб "зцілити" кишківник. Цим продуктам приписують геть усе: від кращого настрою до більшої енергійності.

Але за цими мегапопулярними продуктами, за словами науковців, стоїть набагато складніша реальність — особливо враховуючи, що це сфера, яка постійно зротсає, і у якій нові дані з'являються мало не щодня.

Хоч кишковий мікробіом і відіграє вирішальну роль у нашому добробуті, доказів ефективності багатьох із цих "рішень" небагато, і для більшості здорових людей одержимість "зціленням" кишківника може бути зайвою.

Що таке кишковий мікробіом

Наукова ведуча BBC Керолайн Стіл описує кишківник як увесь травний тракт — від рота до ануса.

Усередині нього живе кишковий мікробіом — трильйони бактерій, вірусів і грибів, які відіграють вирішальну роль у функціонуванні організму й "впливають на ваш психічний і фізичний стан".

Стіл зазначає, що наш "кишковий мікробіом унікальніший за відбиток пальця", а здоровий мікробіом пов'язують із кращим добуванням енергії з їжі, регуляцією рівня цукру в крові та сильнішим імунним захистом.

Дослідження також вказують на зв'язок між станом кишківника та психічним здоров’ям — зокрема зі зниженим рівнем тривожності та поліпшенням настрою.

Чи справджують очікування трендові продукти

Мікробіолог Алан Вокер і дослідниця здоров'я кишківника докторка Меган Россі кажуть, що багато трендових продуктів містять "маленьке зерно правди", але їх часто надмірно рекламують як диво-засоби.

Вода з насінням чіа

Насіння чіа багате на клітковину, "яка може живити корисні кишкові бактерії та сприяти регулярності випорожнень", пояснює Россі.

Вокер додає, що жодне джерело клітковини не є достатнім само по собі, адже різні мікроби живляться різними її видами, тож різноманітність важливіша за будь‑який один інгредієнт.

"Пити воду з чіа не шкідливо, — каже він. — Але сама по собі вона дає небагато користі".

Шоти з оливкової олії

Оливкову олію вважають протизапальною, корисною для серця та такою, що може полегшувати закреп, пояснює Вокер.

Однак є мало доказів того, що вживання її концентрованими "шотами" спеціально стимулює мікробіом.

"Немає суттєвої різниці між тим, чи ви п'єте її напряму, чи додаєте до їжі", — каже Вокер.

Гель із морського моху.

Гель із морського моху - це різновид водоростей, що став популярним продуктом, адже містить клітковину та певні вітаміни й мінерали.

Та Россі зазначає: "Існує дуже мало наукових доказів, що підтверджують його користь для покращення мікробіому або травлення".

Вона особливо застерігає від високих доз, зокрема для людей із хронічними запальними захворюваннями кишківника.

Вокер додає, що потенційний недолік морського моху полягає в тому, що водорості можуть містити важкі метали та йод, і надмірне споживання може спричинити проблеми зі здоров'ям.

Бульйон з кісток

Бульйон готують шляхом тривалого варіння кісток тварин у воді з додаванням кислоти (наприклад, оцту) та трав чи овочів щонайменше 24 години, щоб "витягнути" білки й мінерали.

Він поживний і може бути їжею, що заспокоює, але, як зазначає Вокер, більшість його поживних речовин всмоктується у тонкій кишці, тоді як основна частина кишкових мікробів живе у товстій кишці.

Це означає, що мікробам дістається дуже мало. "Немає переконливих доказів, що він має системну корисну дію на кишковий мікробіом", — додає він. Россі погоджується й зазначає, що бачила "негативний вплив, який бульйон може мати на рівень холестерину, якщо з нього не знімати жир".

Комбуча

Комбуча — це ферментований чай, і Россі каже, що вона "велика прихильниця" традиційної комбучі, адже напій містить природні кислоти та антиоксидантні рослинні сполуки, що утворюються в процесі бродіння й асоціюються з користю для здоров'я.

Однак, як і у випадку з оливковою олією екстра вірджин, не вся комбуча однакова. "Шукайте плаваючі частинки — це ознака живої культури комбучі, що творить свою магію; перевіряйте, чи не додано оцту — справжній продукт цього не потребує, оскільки мікроби створюють його самі; і уникайте безцукрових варіантів із підсолоджувачами, включно зі стевією", — каже вона.

Стіл каже, що ознаками того, що з вашим кишківником може бути щось не так, можуть бути тривалий закреп, діарея, надмірне газоутворення або постійний біль у животі.

У таких випадках, пояснює вона, важливо звертатися по медичну допомогу, а не вдаватися до радикальних дієт виключення.

"Якщо у вас проблема з кишківником, то щось на кшталт відмови від хліба її не вилікує".

Вона наголошує, що більшості людей не потрібні драматичні дієтичні втручання, і "більшості з нас не потрібно зцілювати кишківник, бо якщо він здоровий, усі ці речі не матимуть жодного значення".

Замість того щоб ганятися за трендами, вона радить прості речі, які допомагають кишківнику працювати краще: "їсти більше рослинної їжі, збільшувати кількість клітковини та зменшувати споживання ультраоброблених продуктів".