Да ли је доручак заиста најважнији оброк

Сви смо већ чули савет да добар доручак може да нас обезбеди за читав дан.

Али да ли то значи да овај оброк може да нас учини здравијима и мршавијима - или је у питању нешто сасвим друго?

Уз старе класике као што су „шаргарепа може да вам подари ноћни вид“ и „Деда мраз не доноси играчке неваљалој деци“, једна од најизлизанијих изрека у арсеналу уморних родитеља посвуда је да је доручак најважнији оброк дана.

Многи од нас одрасту верујући да је прескакање доручка прехрамбена травестија, али број нас који издвоје време да га поједе уме да варира.

Редовно доручкује око три четвртине Американаца, док у Великој Британији, око 94 одсто одраслих и само 77 одсто адолесцената редовно поједе доручак.

Студија спроведена у Швајцарској показала је да само две трећине тамошњих одраслих конзумира овај оброк.

Кад се нађете у стисци са временом, јутарњи доручак је обично први кога се одрекнете.

Колико нас га једе у ходу или радо замени чинију цереалија, пар кришки тоста или пециво за неколико додатних минута у кревету?

А опет, кључ за то зашто би доручак требало да буде важан крије се у његовом имену (на енглеском): саветује нас да прекинемо наш вечерњи пост (бреак - фаст).

„Тело преко ноћи користи много похрањене енергије за раст и опоравак“, објашњава дијететичарка Сара Елдер.

„Избалансирани доручак помаже да дигнемо ниво наше енергије, баш као и протеина и калцијума који се користе током читаве ноћи.“

Али влада широко распрострањено неслагање око тога да ли би доручак требало да се сматра баш толико важним.

Уз све већу популарност дијета и поста, влада велика забринутост због количине шећера у пахуљицама и учешћа индустрије хране у истраживањима која фаворизују доручак.

Постоји чак и тврдња једног стручњака да је доручак „опасан“.

Шта је, дакле, реалност?

Да ли је доручак неопходан за почетак дана... или само маркетиншки трик компанија за производњу пахуљица?

Да ли од прескакања доручка можете да се угојите?

Најистраженији аспект доручка (баш као и прескакања доручка) јесте његова веза са гојазношћу.

Научници имају различите теорије о томе зашто уопште постоји веза између ова два.

У једној америчкој студији која је анализирала податке о здрављу 50.000 људи у периоду од седам година, истраживачи су открили да су они којима је доручак био највећи оброк у току дана били склонији да имају нижи индекс телесне масе (БМИ) од оних који су јели обиман ручак или вечеру.

Истраживачи су тврдили да доручак помаже да се појача ситост, смањи дневни унос калорија, побољша квалитет наше исхране - будући да храна која се једе за доручак обично садржи више влакана и хранљивих састојака - и појача инсулинска осетљивост код накнадних оброка, што иначе може бити ризично за дијабетес.

Али као и са свим студијама ове врсте, није било најјасније да ли је то стварно тако - или су они који прескачу доручак заправо само уопштено гледано склонији да буду гојазнији.

Да би то открили, истраживачи су осмислили студију у којој су учестовале 52 гојазне жене у програму губљења килограма који је трајао 12 недеља.

Све су имале исти број калорија током дана, али је половина доручковала, док друга половина није.

Оно што су открили јесте да није доручак сам по себи био тај који је изазвао губитак килограма код учесница: била је то промена њихове нормалне рутине.

Жене које су рекле пре студије да обичну једу доручак изгубиле су 8,9 килограма кад су престале да га једу, за разлику од губитка 6,2 килограма у групи са доручком.

У међувремену, оне учеснице које су обично прескакале доручак изгубиле су 7,7 килограма кад су почеле да га једу, а шест килограма кад су наставиле да га једу.

Ако доручак сам по себи није гаранција губитка килограма, зашто уопште постоји веза између гојазности и прескакања доручка?

Александра Џонстон, професорка истраживања апетита са Универзитета у Абердину, тврди да би то просто могло да буде зато што се испоставило да они који прескачу доручак знају мање тога о нутрицији и здрављу.

„Постоји много студија о односу између доручка и његових могућих здравствених последица, али то би могло бити зато што се они који једу доручак повремено одлучују за понашање које побољшава здравље, као што је одустајање од пушења или редовно вежбање“, каже она.

Преглед 45 студија из 2020. године које су се бавиле односом доручка и гојазности потврдио је да прескакање доручка повећава ризик од гојазности.

Исти ефекат пронађен је и код деце.

Да ли је важно када доручкујемо?

Периодично гладовање, које подразумева пост током ноћи и у току дела наредног дана, стиче све већу популарност међу онима који желе да смршају, одрже тежину или побољшају здравље.

Једна пилот студија објављена 2018. године, на пример, показала је да периодично гладовање унапређује контролу шећера у крви и инсулинску осетљивост и снижава крвни притисак.

Осам мушкараца са предијабетесом добило је један од два распореда храњења: или да поједу све калорије између 9 ујутро и 15 сати, или да поједу исти број калорија у периоду од 12 сати.

Резултати групе од 9 до 15 сати показало је да су били идентични леку који снижава крвни притисак, према Кортни Питерсон, ауторки студије и доценткињи нутриционих наука на Универзитету у Алабами, у Бирмингему.

Ипак, то што је студија била мала значи да је потребно још истраживања о могућим дугорочним предностима.

Ако прескакање доручка (и друге хране изван ограниченог временског оквира) може потенцијално да буде добро по вас, да ли то значи да би доручак могао да буде и лош за вас?

Један стручњак тврди управо то, зато што ако се једе рано у току дана наш кортизол достигне виши врхунац него касније.

То доводи до тога да тело временом постане резистентно на инсулин и може да доведе до дијабетеса типа 2.

Али Фредрик Карп, професор метаболичке медицине у Оксфордском центру за дијабетес, ендокринологију и метаболизам, тврди да то баш није тако.

Уместо тога, виши нивои коротизола ујутро само су део природног ритма нашег тела.

И не само то, већ да је доручак кључан за покретање нашег метаболизма, каже он.

„Да би друга ткива реаговала добро на унос хране, потребан вам је првобитни окидач у ком угљени хидрати реагују на инсулин.

„Доручак је кључан да би се то десило“, каже Карп.

Једно насумично контролисано испитивање показало је да прескакање доручка нарушава циркадијалне ритмове и доводи до виших скока нивоа глукозе у крви после оброка.

Једење доручка, закључују истраживачи, кључно је да би наш телесни часовник радио како треба.

Преглед јапанских адолесцената из 2023. година показао је да се прескакање доручка повезује са предијабетесом, нарочито међу оним људима који су гојазни.

Питерсон каже да они који прескачу доручак могу да се поделе на оне који или прескоче доручак а једу вечеру у нормално време, искористивши предности повременог гладовања, ако не и доручка, или на оне који прескоче доручак па касније вечерају.

„За оне који касно вечерају, њихов ризик од гојазности, дијабетеса и кардиоваскуларне болести скаче у небеса. Иако делује као да је доручак најважнији оброк дана, то би заправо могла бити вечера“, каже Питерсон.

„Наша контрола нивоа шећера у крви је најбоља раније током дана.

Кад касно вечерамо, тад смо најрањивији, зато што је наш ниво шећера у крви најгори.

„Потребно је још истраживања, али сигурна сам да не смете да прескачете доручак а да касно вечерате.“

Она каже да треба да замислимо наш циркадијални ритам као оркестар.

„Постоје два дела нашег циркадијалног сата.

„Постоји главни сат у мозгу, кога треба да замислимо као диригента оркестра, док је други део у сваком органу, од којих сваки има одвојен сат за себе“, каже она.

А на тај „оркестар“ утичу два спољна фактора: изложеност јарком свету и наш распоред једења.

„Ако једете кад не добијете изложеност јарком светлу, часовници који контролишу метаболизам су у различитим временским зонама, шаљући опречне сигнале да ли да се палите или гасите.“

То су као две половине оркестра које изводе различите песме, објашњава Питерсон, и зато кад једете касно то квари ваш шећер у крви и крвни притисак.

Истраживачи са Универзитета у Сарију и Универзитета у Абердину бавили су се механизмом који стоји иза тога како време у које једемо утиче на телесну тежину.

Налази објављени 2022. године сугеришу да су већи доручак и мања вечера корисни за контролу тежине, јер већи доручак доводи до мањег апетита током остатка дана.

Погледајте видео: Тајне његушке пршуте

Предности доручка по здравље

Показало се да доручак утиче на још много тога сем на килограме.

Прескакање доручка повезано је са 27 одсто већим ризиком од срчаног обољења, 21 одсто већим ризиком од дијабетеса типа 2 код мушкараца, и 20 одсто одсто већим ризиком од дијабетеса типа 2 код жена.

То би могло бити зато што прескакање доручка утиче на глукозу и контролу липида, баш као и ниво инсулина, кажу истраживачи који стоје иза студије из 2023. године о посту и дијабетесу.

Они су пратили исхрану више од 100.000 људи у периоду од, у просеку, седам година и открили да је ризик од оболевања био значајно већи међу учесницима који редовно једу доручак после девет ујутро, за разлику од оних који су га јели пре 8 ујутро.

Један од разлога за предности по здравље повезане са једењем доручка, макар у Западном свету, могао би да буде његова нутритивна вредност, делом зато што су неке житарице појачане витаминима.

У једној студији о обичајима у вези са доручком код више од 8.000 људи у Великој Британији, истраживачи су открили да су људи који су јели доручак редовно имали виши укупни унос микронутријената, што је било делимично мотивисано актуелном британском фортификацијом витамина у цереалијама за доручак, у хлебу и разним намазима, кажу истраживачи.

До сличних резултата дошло се у Аустралији, Бразилу, Канади, Индонезији и САД.

Доручак се такође повезују са побољшањем мождане функције, у коју спадају концентрација и речник.

Преглед 54 студије показао је да доручак може да побољша меморију, мада ефекти на друге мождане функције нису били дефинитивно потврђени.

Међутим, једна од истраживачица из овог прегледа, Мери Бет Шпицнагел, клиничка психолошкиња на Државном универзитету Охаја у Кенту, каже да постоје „уверљиви“ докази да доручак заиста унапређује концентрацију, али су потребна додатна истраживања.

„Кад погледате студије које су тестирале концентрацију, видите да је број студија које показују предности потпуно идентичан броју који је установио да нема никакавих предности“, каже Шпицнагел.

„Али ниједна студија није показала да је једење доручка било лоше по вашу концентрацију.“

Оно што је најважније, тврде неки, мање је да ли једемо доручак од онога шта једемо кад га већ једемо.

Доручци са много протеина показали су да су посебно ефикасни у смањењу жудње за храном и конзумацијом касније током дана, према истраживању Аустралијске комонвелтске научне и индустрије истраживачке организације.

Иако цереалије остају убедљив фаворит међу љубитељима доручка у Великој Британији и САД, анкета из 2020. године Акције против шећера спроведене на 120 цереалија показала је да трећина садржи високу количину шећера, а да су само три цереалије имале мало шећера.

Али нека истраживања показују да ако већ једемо слатку храну, онда је боље то чинити рано.

Једна студија показала је да се мењање нивоа хормона апетита лептина у телу током читавог дана поклапа са нашим најнижим прагом за слатку храну ујутро, док су научници са Универзитета у Тел Авиву открили да се глад најбоље регулише ујутро.

Они су регрутовали 200 гојазних одраслих особа за учешће у дијети дугој 16 недеља, где је половина додавала десерт на доручак, а друга половина то није радила.

Они који су додавали десерт изгубили су у просеку 18 килограма више.

Међутим, студија није могла да покаже дугорочне ефекте.

Преглед 54 студије показао је да још не постоји консензус око тога који тип доручка је здравији и закључио је да тип доручка није важан онолико колико да просто поједемо било шта.

Други фактор који треба узети у обзир је где једете доручак.

Студија из 2022. године која се бавила обичајима у вези са доручком код скоро 4.000 младих људи показала је да су они који једу доручак ван куће били склонији да имају психосоцијалне бихејвиоралне проблеме од оних који једу доручак код куће.

Један од разлога за то, кажу истраживачи, јесте тај да друштвени контекст доручковања са породицом може бити повезан са чињеницом да се једе нутритивнији доручак.

Погледајте видео: Да ли је најпопуларније воће на свету у опасности

Коначни закључак

Иако нема дефинитивних доказа о томе шта би тачно требало да једемо и када, консензус је да треба да слушамо тело и једемо кад год смо гладни.

„Доручак је најважнији за људе који су гладни чим се пробуде“, каже Џонстон.

На пример, истраживање показује да они са предијабетесом и дијабетесом можда открију да имају бољу концентрацију после доручка са нижим гликемичким индексом као што је овсена каша, која се разлаже спорије и изазива постепенији раст нивоа шећера у крви.

Свако започиње дан другачије, а те појединачне разлике, посебно у функцији глукозе, морају да буду истражене детаљније, каже Шпицнагел.

На крају, кључно би могло бити пазити на то да се не пренагласи било који појединачни оброк, већ да се обрати пажња на то како једемо током читавог дана.

„Избалансирани доручак је заиста користан, али су важнији редовни оброци током читавог дана да би ниво шећера у крви остао стабилан, што помаже при контроли тежине и нивоа глади“, каже Елдер.

„Доручак није једини оброк који треба да потрефимо како треба.“

ББЦ на српском је од сада и на Јутјубу, пратите нас ОВДЕ.

Пратите нас на Фејсбуку, Твитеру, Instagramу, Јутјубу и Вајберу. Ако имате предлог теме за нас, јавите се на [email protected]