Nove dicas sobre como lidar com a ansiedade

Em certas ocasiões, os eventos que se desenrolam à nossa volta podem nos sufocar.

Seja o ciclo sem fim de más notícias e as intensas mudanças que estão ocorrendo no mundo, uma tragédia familiar ou a pressão diária para sobreviver, a incerteza decorrente desses momentos pode nos deixar estressados e ansiosos.

Para ajudar a atravessar essas fases, a equipe de jornalistas de ciências da BBC buscou algumas das dicas que aprendemos nos últimos anos para enfrentar as adversidades.

Aqui estão nove formas de encontrar calma e resiliência em meio às turbulências, desde passar a se preocupar de forma construtiva até assistir a filmes de terror.

Explore emoções intraduzíveis

As palavras que você fala podem ter influência poderosa sobre sua vida interior.

Diversos estudos concluíram que usar termos mais precisos para descrever sentimentos pode nos ajudar a enfrentar a vida.

Em vez de dizer simplesmente que você está "estressado", por exemplo, tente identificar frustração, ansiedade, preocupação ou desespero existencial.

Esta capacidade de diferenciar sentimentos distintos é conhecida como "granularidade das emoções" e pode trazer benefícios para a saúde física e mental.

Cientistas acreditam que podemos nos beneficiar até aprendendo como outras culturas identificam seus sentimentos, muitos sem tradução específica. Um exemplo é o conceito finlandês de sisu, que é uma espécie de "determinação extraordinária frente às adversidades".

"Você pode pensar nas palavras e conceitos associados como ferramentas para a vida", segundo a neurocientista Lisa Feldman Barrett, da Universidade Northeastern em Boston, nos Estados Unidos.

Leia mais sobre as emoções "intraduzíveis" que você nunca soube que sentia nesta reportagem de David Robson.

Transforme sua ansiedade em uma vantagem

A palavra "ansiedade" tem origem nas antigas palavras em latim e grego para "sufocado" e "inquieto". E qualquer pessoa que já tenha sofrido um ataque de ansiedade pode facilmente concluir por quê.

Por isso, pode parecer inoportuno pensar que esta pode ser uma experiência benéfica. Mas é exatamente o que as pesquisas parecem indicar.

Quando não atingimos o estado extremo e debilitador que acompanha os transtornos de ansiedade (reconhecidos como condições de saúde mental), esta emoção pode servir de fonte de motivação, ativando nossos impulsos em busca de recompensas e conexão social.

Quando estamos ansiosos, somos mais criativos e inovadores. O nosso cérebro reage com mais concentração e eficiência e pode nos deixar mais produtivos.

Que tal explorar este lado positivo da ansiedade? Para isso, é necessária uma mudança de mentalidade.

As emoções "negativas", muitas vezes, são reações naturais a eventos difíceis e as pessoas que conseguem encontrar significado no complexo espectro das sensações humanas costumam ter melhor saúde mental.

Em vez de considerar a ansiedade como um sinal de alerta que precisa ser eliminado, tente observá-la comunicando informações importantes e como um meio de preparação.

As pessoas que aprendem a pensar na ansiedade como um sinal de que estão prontas para enfrentar um desafio, em vez de um chamado de emergência, apresentam melhor desempenho sob pressão.

Algumas técnicas para ajudar a transformar a ansiedade em uma força positiva incluem abordar a sua fonte com curiosidade e empregá-la para atingir objetivos úteis.

Os atores, por exemplo, usam esta técnica para ajudá-los a lidar com os nervos. E pesquisas também indicam que ela pode ajudar em exames difíceis ou ao falar em público.

A longo prazo, ela também pode reduzir o risco de burnout.

Leia mais sobre as formas surpreendentes em que a ansiedade pode nos ajudar nesta reportagem de Tracy Dennis-Tiwary e descubra o lado positivo das nossas emoções negativas nesta reportagem de David Robson.

Aprenda a se preocupar construtivamente

Como as nossas preocupações tendem a se fixar no futuro, não no passado, elas também podem ser usadas para concentrar nossa atenção na preparação e na solução de problemas. E também podem nos motivar a entrar em ação.

Pesquisas demonstram que as preocupações podem nos ajudar com tudo, desde nos preparar para enfrentar incêndios florestais até tentar parar de fumar.

E, quando o objeto da preocupação é algo sobre o que não se possa fazer muito, compreender esta falta de opções pode nos ajudar a aliviá-la.

Segundo a psicóloga de saúde Kate Sweeny, da Universidade da Califórnia em Riverside, nos Estados Unidos, um bom processo de canalização e redirecionamento das preocupações, se necessário, é este:

Leia mais sobre como canalizar a preocupação pode ajudar a tomar ações efetivas e reduzir o estresse nesta reportagem de Christine Ro.

Melhore seu humor com um livro, música ou o ambiente à sua volta

O livro certo pode mudar sua vida para melhor.

Quando abrimos suas páginas, ele pode levar você para um lugar totalmente diferente — para outros países ou até mesmo para outros mundos.

As pessoas que leem por prazer regularmente tendem a ser menos estressadas, deprimidas e solitárias. Elas também são mais confiantes e socialmente conectadas, segundo pesquisas.

A prática cada vez maior da "biblioterapia" envolve a recomendação personalizada de livros, de acordo com o humor ou as preocupações de saúde mental de cada pessoa.

Seu objetivo é "ajudar a amenizar, restaurar e revigorar as mentes preocupadas — e pode auxiliar na liberação do estresse e da ansiedade", segundo um estudo sobre o tema.

Mas o livro não é uma panaceia. Ele costuma funcionar melhor em conjunto com outras terapias, segundo os profissionais.

E também é importante escolher a obra cuidadosamente, pois ler o livro errado, no momento errado, pode acabar fazendo você se sentir pior.

Se você não tiver tempo de abrir um livro, tente tocar uma das suas canções favoritas. A música tem a capacidade de afastar as emoções e pode trazer impacto instantâneo sobre o humor.

Também aqui, tenha cuidado, pois o tipo certo de música pode fazer você se sentir melhor, mas a canção errada pode até levar você a cometer más ações. Procure o que funciona para você.

Já se demonstrou que selecionar cuidadosamente o seu ambiente, se rodear de plantas ou mesmo imagens de espaços verdes e observar fotos de entes queridos faz diferença para o nosso estado mental.

Leia mais sobre como controlar as emoções nesta reportagem de David Robson e saiba mais sobre os benefícios e armadilhas da biblioterapia nesta reportagem de Katya Zimmer.

Assista a um filme de terror

Sustos repentinos, zumbis pálidos e figuras fantasmagóricas se espreitando nas sombras podem não parecer o antídoto certo quando você já se sente à beira do precipício.

Mas um filme de terror pode ser "um bálsamo para suas preocupações".

Assistir a um filme assustador na segurança do sofá serve como um tipo de brincadeira. É uma forma de explorar situações perigosas, nos preparando mentalmente para ameaças que poderemos encontrar no mundo real.

Pesquisas indicam que os fãs de histórias de terror se dão melhor em tempos difíceis e vivenciam menos ansiedade no seu dia a dia.

Por isso, quer você goste da agitação de um terror de arrepiar a espinha ou prefira se esconder atrás de uma almofada, lembre-se de que este tipo de filme é um exercício para a parte do seu cérebro que controla a tensão em tempos estressantes.

Leia mais sobre como os filmes de terror podem reduzir sua ansiedade nesta reportagem de David Robson.

Conte suas bênçãos

Alguns dos melhores conselhos se tornam tão comuns que se acabam se transformando em frases até desgastadas. "Conte suas bênçãos" é uma delas.

Você também pode pensar em "três coisas boas" ou "lista de gratidão", mas o conceito é o mesmo: reservar um momento à noite para escrever três coisas boas que aconteceram com você ao longo do dia.

É uma medida pequena, mas positiva, que pode trazer efeitos poderosos. E a ciência apoia esta recomendação.

Um estudo de 2005 demonstrou que pessoas que escrevem as listas de três coisas boas demonstraram sinais de maior felicidade e menos episódios depressivos depois de apenas um mês. Estes efeitos positivos duraram por todo o período do estudo, que durou seis meses.

Já o grupo placebo, que teve medida apenas a sua felicidade, observou um pequeno pico dos níveis de felicidade, que não durou muito.

Estas listas não precisam nem mesmo ser eventos revolucionários, como uma promoção ou a aprovação em um exame. Poderá ser algo do dia a dia, como encontrar um bom amigo.

Leia mais sobre como este simples exercício pode ser poderoso para melhorar seu humor nesta reportagem de Claudia Hammond.

Reconheça o que você pode e o que não pode controlar

Quando vivemos em tempos incertos, podemos recorrer a filósofos antigos em busca de conselhos, que ainda parecem úteis e relevantes hoje em dia.

Epicteto (c.55-135) viveu uma vida de adversidade e vivenciou perturbações políticas. Estas experiências moldaram seus ensinamentos posteriores, na escola filosófica do estoicismo.

Ele afirmava que nossa principal tarefa na vida é diferenciar o que podemos controlar (nossos pensamentos, escolhas e ações) e que não podemos.

Os estoicos defendiam que grande parte das nossas angústias vem de resistir ao inevitável ou depositar nossa esperança em resultados que nunca estão totalmente ao nosso controle.

Epicteto aconselhava a praticar esta distinção, mesmo com as coisas pequenas. Assim, estaríamos mais preparados quando vivenciássemos turbulência nas nossas vidas.

Também vale apenas relembrar que ele teria dito que "não são os eventos que perturbam as pessoas, mas os seus julgamentos em torno deles".

Se reconhecermos que as mudanças e adversidades são esperadas e pudermos aprender de cada evento difícil que vivenciarmos (como uma guerra, pandemia e dificuldades financeiras ou de saúde), ficaremos mais fortes.

Leia o nosso guia da Antiguidade para tempos de turbulência nesta reportagem de Amanda Ruggeri.

Explore a esperança da forma correta

Especialistas acreditam que manter a esperança de que tudo irá melhorar oferece às pessoas desculpas para se refugiar das incertezas e temores à sua volta sem fazer nada a respeito.

Mas, depois de pesquisar sobre a esperança frente ao aquecimento global, o jornalista da BBC Diego Arguedas Ortiz concluiu que é importante descobrir o tipo certo de esperança.

Em vez de depositar nossas esperanças nos outros ou esperar por notícias positivas, a esperança é mais eficaz quando estiver relacionada às nossas ações, isoladamente e ao lado dos demais.

"A esperança é uma forma de enfrentamento com base no significado", segundo a psicóloga Maria Ojala, da Universidade de Örebro, na Suécia. Ela pode ajudar as pessoas a encontrar sentido nas dificuldades do mundo e oferecer um caminho adiante.

De fato, os psicólogos acreditam que a esperança surja de objetivos pessoais determinados e da jornada para atingi-los.

Conheça 10 formas de colaborar com o combate ao aquecimento global nesta reportagem de Diego Arguedas Ortiz e saiba mais sobre como usar a esperança para arregaçar as mangas neste link (em inglês).

Como falar com as crianças sobre adversidades

Os tempos sombrios não afetam apenas a nós. Eles podem também trazer impactos para os nossos entes queridos, principalmente as crianças.

Pesquisas demonstram que pode ser difícil conversar com as crianças sobre experiências traumáticas e a forma como falamos pode fazer enorme diferença para o seu bem-estar.

A forma como os responsáveis falam com suas crianças pode até mesmo definir suas lembranças e seu comportamento, o que poderá ajudá-los a planejar mais suas ações, sem descontar suas frustrações nos demais.

Um estudo concluiu que os pais que fizeram mais perguntas sobre a experiência dos seus filhos durante suas conversas ajudaram a melhorar a atenção e o autocontrole das crianças.

Explorar sentimentos difíceis parece particularmente poderoso, ajudando as crianças a aprender a compreender e regular suas emoções.

Este processo é conhecido como "coaching emocional". Ele envolve a identificação e avalidação de sentimentos, discussões abertas e orientação das crianças rumo a estratégias saudáveis de enfrentamento.

Este mesmo processo ajudou a amortecer os efeitos do estresse durante a pandemia.

Reconhecer o que a criança atravessou também é importante e poderá ajudá-la a lidar melhor com tempos estressantes e oferecer habilidades emocionais mais amplas.

Saiba mais sobre como ajudar as crianças a lidar com traumas nesta reportagem de David Robson.

Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Health.