Орозо убагында кантип күч-кубат топтош керек?

Рамазан айы үчүн күндүз орозо кармоо маалында денеңиз жаңы шартка ыңгайлашып, күч-кубатты колдонуунун салттык ирээти бузулгандыктан, дене тарбиялык көнүгүүдөгү режимиңизге кошумча өзгөртүү киргизүү жаатын ойлонуштурууңузга туура келет.

Бул жааттагы мыкты адистер - жеке машыктыруучу Билал Хафиз мырза жана диетолог жана азык адиси Назима Курейши айым. (https://thehealthymuslims.com/about/)

"Дени сак мусулмандар" деп атыккан бул жубайлар "Дени сактардын рамазандагы колдонмосу" деп аталган китепти жарыялашып, анда орозо учурунда бир эле учурда туура тамактануу жана дене тарбиясынын көнүгүүлөрүн улантуу көйгөйлөрүн чагылдырышкан.

Эгерде сиз 30 күндүк орозо маалында саламаттыгыңыз чың бойдон калуусун жана денеңизди чымыр бойдон кармоону эп көрсөңүз, анда бул адистердин айрым ойлорун да салыштырып окуп коюңуз.

Денеңиз суюктукту жетишерлик камтышы абзел

Назима Курейши: "Көптөгөн кишилер рамазан айынын алгачкы күндөрүндө башы ооруп калганын байкашат. Бул - алардын денесиндеги суюктуктун жетишсиздигинин айынан келип чыгат.

Мындагы максат - бул орозо кармабаган убактагыдай эле көлөмдөгү суу ичүүгө жетүү. Демек, сууну күүгүм киргенден таң атканга чейинки мезгилдеги чакан "терезелерге" бөлүүңүз керек. Муну баштоо үчүн жакшы ыкма - эртең менен сөзсүз түрдө бир литр суюктук ичүүгө үлгүрүү. Бул ыкма өз абалыңызды кыйла жакшы сездиртет.

Эгерде сиз демейки учурларда курамында кофеин бар суусундуктарды күнү бою ичип жүрсөңүз, анда денеңизде суюктукту узак сактоо зарылчылыгы ого бетер маанилүү болуп калат, анткени кофеинди күндүз алып салуу да баш ооруну пайда кылат, - деп Курейши айым сөзүн улантты. - Эң негизгиси - рамазан айы башталаардан бир аз мурдараак эле кофени азыраак ичүүгө өтүшүңүз абзел", - дейт бул диетолог айым.

Бирок, эгер дагы эле башыңыз ооруп жатсаңыз, анда денедеги нымдуулуктун туура көлөмүн сактап калуу кофеинди күндүз алып салуудан келип чыкчу баш оорунун белгилерин кыйла басаңдата алат.

Күндүн алгачкы тамагын туура баштаңыз

"Сиз күнүгө үч маал эмес, эки маал тамак - кечинде ыптар жана таң атканга чейинки маалда зоор иче турганыңыз үчүн күнү бою иштөөңүзгө жетиштүү кубат берчү азыктарды тандооңуз зарыл", - дейт Билал Хафиз мырза.

"Кишилер денедеги кубаты аз болгондуктан, алар "жөн эле уктап калып, эртең мененки тамакты жебестен өткөрүп жиберүүм керек", деп ойлошот. Бирок бул тамактануу аркылуу дене азык алууга тийиш эмеспи.

Сиздин эртең мененки тамагыңызда бир аз протеин жана пайдалуу майлар камтылган татаал көмүртек сөзсүз болушу керек. Эгер сиз ага дагы кошумча жашылча же жемиш жесеңиз, анда бул - ого бетер денеңизге огожо болмок.

Таңга маалдагы тамакка (зоорго) биз сулу данынан жасалчу азыкты көп сунуштайбыз, анткени сулунун курамында жогоруда айтылган компоненттердин бардыгы тең бар. Бирок ал көп өлчөмдө жешке боло турган тамак эмес. Сулудан тышкары, мен дасторконго протеин үчүн нак сүттөн алынган таза айранды, чиа өсүмдүгүнүн уруктарын (анда денеге пайдалуу май бар), мөмө-жемиш жана сүттү кошмокмун", - дейт Билал Хафиз мырза.

Таңга маал зоордо желчү сулунун дагы бир маанилүү пайдасы бар - аны кечээ түнү эле даярдап койгондугуңуздун эсесине таңга маалга чейин көбүрөөк уктай аласыз.

Эгерде көнө элек болчу болсоңуз, анда таң куланөөк атаардагы тамактануу кыйын иш экенин Курейши айым моюнга алат.

Бирок, анын айтымында, жаңы тартипке денеңиз салыштырмалуу тез көнүп кетет:

"Эгерде сизге алгачкы эки күн кыйыныраак болуп жатса, көнүү үчүн зоор маалында бир аз эле тамактан ооз тийип коюңуз. Көп учурларда орозонун төртүнчү же бешинчи күнү сиз таңга маал ачка болгонуңузду сезе баштайсыз."

Кечинде ашыкча тамак жештен алыс болуңуз

Сиз күнү бою орозо кармаганыңыз үчүн, кечинде анын эсесин толтуруп көп тамак ичүү азгырыгына кабылышыңыз мүмкүн. Анын үстүнө айрыкча үй-бүлөңүз жана досторуңуз менен оозуңузду ачып жатсаңыз, бул азгырык күчөйт, дейт Хафиз мырза:

"Орозодо ооз ачуу жөрөлгөсү - кубанычтуу учур. Ал - калайык чогулган жагымдуу кезең. Бирок ыптар маалында көп кишилер жеп жаткан тамактын кубаты (калориясы) ушунчалык ашыкча болгондуктан, денеге керектүү мерчемден анын ашып өтүп кетүүсүнөн оңой эч нерсе жок. Самсаны эле алсак, анын ар биринде бери дегенде 250 калория бар. Анан эч ким самсадан бирди жеп эле токтоп кала албайт да... Муну бир аптада бир ирет жеп койсоң, эч нерсе эместир, бирок орозо айында ар ыптар маалында көп самса жешке туура келсечи?..

Биз сунуш кылган ыкма - орозодо ооз ачканыңызда оболу суу, курма жана мөмө-жемиш менен баштаңыз. Андан кийин намазга жыгыласыз. Андан соң гана негизги тамакка киришүүңүз керек.

Албетте, азыркы маданиятка таандык азыктарды жей бериңиз, бирок шорпо жана шишкебек түрүндө, же тоок этинен жана балыктан жасалган тамак-аш аркылуу бир аз протеин, татаал көмүртек заттары жана жашылчалардын түрлөрү менен сөзсүз түрдө азыктанышыңыз зарыл", - дейт Хафиз мырза.

Жайлап жеп, тең салмакты сактаңыз

Эгерде сиз тамакты башкалар менен бөлүшүп жеп жатсаңыз, анда үй-бүлөңүздүн же досторуңуздун чогуу дасторконунда бардык эле сунуштарды четке какпай жешиңизди талап кылчу коомдук кыйыр кысымга кабылышыңыз мүмкүн.

Бирок бул адис жубайлар өз калыбынан чыкпай кала берүүгө огожо катары колдонуп жүргөн анча-мынча амал бар.

"Биз кишилерге сунуштап айта турган эң чоң нерсе - бул жайыраак тамактануу. Эч качан тамакты бүтүрүүгө ашыкпаңыз, көбүрөөк маектешиңиз. Эгерде башкалар тамактанып жатканда, сиз бош табак менен отуруп калганыңызды үй ээси байкаса, албетте, конок ээси катары сизге көбүрөөк тамак салып бергиси келет. Ошондуктан жайыраак жеңиз, табагыңызды тез бошотуп салбаңыз, ошондо сизге мындай кысым болбойт", - дейт Хафиз мырза.

Ыңгайлуу учурда көнүгүү жасаңыз

"Көпчүлүк кишилер ооз ачууга аз калганда бир же эки сааттай машыгышат, анткени алар дене тарбия аракеттери бүткөндөн көп узабай эле тамак-аш менен сууга жетишет эмеспи", - дейт Хафиз.

"Бирок, эгер бул учур сиздин иш жадыбалыңызга туура келбесе, анда демейдеки тартипти эле кармана бериңиз. Өткөн жылы мен чак түштөн кийинки маалда машыгууну жакшы көрчүмүн. Байкашымча, алгачкы күндүн калган бөлүгүндө өзүмдү өзгөчө чаалыккандай сездим, - деп Хафиз мырза жеке тажрыйбасынан кеп салды. - Биринчи жолку машыгуу бир аз катаал болот. Бирок биздин дене мүчөлөрүбүз ийкемдүү келет жана башкарууга жөндөмдүү болуп, жаңы тартипке абдан тез көнөт тура".

Күч-кубатка жана туруктуулукка көңүл буруңуз

Күндүн кайсы маалын көнүгүү үчүн тандагандыгыңызга карабастан, дене тарбия жаатындагы ишмердигиңизди өзүңүзгө ыңгайлаштырып алууңуз жөндүү.

Машыктыруучу Билал Хафиз мырза андан аркы сунуштарын ортого салат:

"Рамазан айында машыгууларыңызды мурдагыдай катаал кылбаңыз.

Бул айда көбүрөөк сейилдөөнү, улам кыймылдап басып турууну, өзөккү күч-кубатыңызды, туруктуулукту калыптандырууну көңүл чордонуна көбүрөөк коюңуз. Далы булчуңдарыңыз, жамбаш жана ал түгүл кызыл ашыгыңыздан бери ар дайым көнүгүү учурунда кыймылга келтирилишин назарда тутуңуз.

Албетте, эгер сиз тулкуңуздун чымыр деңгээлин андан ары сактап калгыңыз келсе, анда уйкуңуз жакшы болушуна жетишүүңүз да маанилүү.

Жаа менен жебени элестетип көрүңүзчү: рамазан айында эмне иш аткарсам деп жатканыңыз - бул жаанын жибин артка тартканыңыз. Анан ошол 30 күндүк орозо маалында бекем пайдубал куруп алган болсоңуз, анда колуңуз жаа жибин бошоткон соң, жебе канчалык алыс атылгандыгын байкай аласыз", - дейт Хафиз мырза.

Эгерде сиз эч кандай машыгуу жадыбалын түзүп албастан, тек гана өз дене тарбия деңгээлиңизди анча мынча жогорулатуу далаалаты менен чектелип калган учуруңузда деле, мындай азыраак күч-кубат жумшалып калган дене тарбия көнүгүүлөрү да максатка төп келет.

"Бул ай, балким, дене тарбия жайларына келип алып, жигердүү машыгуу аракеттерин баштоо үчүн ыңгайлуу убакытка жатпастыр, - дейт Хафиз мырза. - Анын ордуна тек гана сейилдөөнү жандантуу - орозо айы үчүн өзгөчө ылайыктуу иш-аракет".

Ниетиңизге көңүл буруңуз

Рамазан айында күч-кубатым жетишсиз болуп жатат деп жатсаңыз, анда, Хафиз мырзанын айтымында, бул айдагы орозонун максатын аңдоого кайтышыңыз зарыл:

"Бул максат - жөн гана орозо кармоо үчүн орозо тутуудан алда канча тереңирээк. Чындыгында, мында өтө маанилүү руханий деңгээл камтылган. Бул - бабаларыбыз мурастаган салтыбызга кайра кошулуу дегендик.

Мында бекем туруу деңгээли талап кылынат. Бул жөрөлгө - бизге кубаттуураак болуубузга жана өзүбүздү жакшыртуубузга дем берүүгө тийиш болгон амал. Ошол кыйынчылыкка каршы күрөш учурларына туш болгонуңузда, өзүңүздүн эсиңизге ушул ойду салып туруңуз: ушундай абалды сезүүнүн өзү да жакшы, анын үстүнө ал 30 гана күнгө созулат эмеспи. Менин өзүм үчүн дал ушул жагдай чыдамдуулук сересине жетүүгө көмөк кылып келет", - дейт машыктыруучу Билал Хафиз мырза. (TT)