Cara untuk tidur nyenyak tanpa obat tidur

Kerstin Schneiderbauer, seorang analis data, mengalami susah tidur.

Pikirannya selalu penuh dengan pekerjaan dan daftar tugas di malam hari saat ia disibukkan oleh berbagai proyek.

Dan saat ia tidak sedang mengerjakan satu tugas, kekhawatiran akan kapan tugas berikutnya akan datang mengganggu waktu isitirahatnya.

Schneiderbauer awalnya menolak ketika seorang kawan merekomendasikan agar ia menemui konsultan tidur. “Saya pikir, siapa yang butuh konsultan? Saya terus membicarakannya dengan suami saya. Namun saya sudah susah tidur selama satu tahun setengah,” kata Schneiderbauer, yang tinggal di dekat Wina, Austria. Dia khawatir konsultan sekadar akan memberinya daftar hal yang boleh dan tak boleh dilakukan.

Namun Schneiderbauer tak menyangka, sesi pertamanya dengan konsultan tidur Christina Stefan tidak sesederhana itu. Sesi itu terasa lebih mirip konseling karir, hidup, dan tidur sekaligus.

Stefan tidak menyuruh Schneiderbauer ini-itu. “Dia banyak bertanya tentang saya, juga tentang keluarga saya,” tuturnya. Masalah utama Schneiderbauer ialah tak bisa berhenti bekerja. “Saya ibarat tak pernah menutup pintu kantor.”

Setelah melalui lima dari 10 sesi, Schneiderbauer tidur lebih baik. Dia belajar teknik imajinasi visual untuk menenangkan diri jika ia terjaga di malam hari dan mengubah kebiasaan yang baru jelas ia sadari setelah membuat catatan tidur. Mula-mula, pada sore hari Schneiderbauer mulai menulis semua daftar tugas untuk hari berikutnya sehingga dapat menjalani sisa hari dengan tenang, dan melarang masuknya topik pekerjaan dalam obrolan makan malam.

Sebagian dari kita tidak tidur dengan baik: 45% penduduk dunia terdampak masalah tidur yang mengancam kesehatan dan kualitas hidup, menurut penyelenggara World Sleep Day, mengutip studi tahun 2008.

Dampak kesehatannya serius. Susah tidur dikaitkan dengan obesitas pada anak-anak dan berbagai kondisi psikologi seperti depresi, kegelisahan, dan psikosis pada orang dewasa. Di Inggris Raya saja, setiap tahunnya lebih dari 10 juta resep obat bius ditulis, menurut laporan Royal Society for Public Health.

Di AS, lebih dari 2800 klinik tidur telah dibuka. Keuntungannya kira-kira $7,1 miliar (Rp93 triliun) pada 2015, menurut IBIS World. Dan pasar global untuk alat bantu tidur – termasuk produk seperti obat herbal, kasur, bantal, dan alat bantu bagi pengidap apnea tidur – bernilai hingga sekitar $58 miliar (Rp763 triliun) pada 2014, lansir P&S Market Research.

Dahulu hanya didatangi orang tua yang kurang tidur atau atlet profesional yang ingin mencapai puncak performanya, konsultan tidur kini membantu semua orang. Konsultan tidur memasang tarif berbeda-beda, tergantung lokasi dan pengalaman, namun bukti-bukti selewatan menunjukkan tarif konsultasi mencapai 70-130 euro (Rp1-2 juta) per jam di Eropa.

Bisnis bagus

Steven MacGregor, pendiri Leadership Academy Barcelona dan pakar kesehatan, menyebut tidur adalah 'keahlian profesional penting' yang harus terus dipelajari dan dilatih, aktivitas yang harus menjadi prioritas utama setiap hari. Jeff Bezos, CEO Amazon, dikabarkan selalu mengutamakan tidur delapan jam setelah bekerja 12 jam di kantor, menurut Mac Gregor. Dan pendiri Huffington Post Arianna Huffington sering berbicara tentang pentingnya tidur nyenyak. Huffington ketiduran di mejanya pada suatu hari dan kepalanya terbentur begitu keras, tulang pipinya patah.

MacGregor, yang mengajar di IESE, IMD, dan sekolah bisnis lainnya, meneliti kesehatan dan kebugaran para eksekutif top. “Kami bertanya pada para eksekutif bagaimana mereka dapat menjaga kesehatan dan kebugaran mereka lebih serius untuk meningkatkan pemikiran, pengambilan keputusan, dan hidup sebagai eksekutif,” katanya. “Jenis pekerjaan yang terdampak oleh susah tidur ialah pekerjaan eksekutif, seperti berurusan dengan ketidakpastian.”

Konsultan tidur Christina Stefan juga memandang tidur sebagai 'alat' bagi para eksekutif untuk membantu mereka mengambil keputusan tepat dan menangani stres. Meski demikian, banyak orang yang susah tidur tidak mendapat pertolongan. Menurut penyelenggara World Sleep Day, kebanyakan gangguan tidur dapat dicegah atau dirawat, namun kurang dari sepertiga pengidap gangguan tidur mencari bantuan profesional. “Tidur masih jadi topik yang tabu,” kata Stefan.

Mengatur jadwal tidur

Tidur tak harus selalu dilakukan di ruangan tertutup, seperti kamar. Tidur sebentar selama beberapa menit di sela-sela rapat juga bermanfaat. Menurut National Sleep Foundation, tidur sebentar selama kurang dari 30 menit dapat membantu Anda merasa lebih awas dan meningkatkan performa Anda, tanpa mengganggu tidur di malam hari. MacGregor menyarankan para eksekutif yang sering bepergian lewat udara untuk berlatih tidur di pesawat.

Pengantar tidur

Meski menghitung domba tidak pernah benar-benar ampuh, imajinasi ada gunanya. Dalam kasus Schneiderbauer, dia disarankan untuk membayangkan pemandangan yang membuatnya rileks. Di kantor Christina Stefan di Wina, Schneiderbauer duduk di sofa sambil berselonjor kaki dan diminta menggambarkan kondisi relaksasi ideal dengan kata-kata dan gambar.

Schneiderbauer membayangkan menyelam di antara terumbu karang, merasa tanpa beban dan hanya mendengarkan suara nafasnya. “Saya melihat diri saya bersama terumbu karang dan ikan, dan saya mendengar diri saya sendiri bernafas. Lalu kesadaran saya mulai hilang,” dia menuturkan. Schneiderbauer membayangkan itu dua kali sehari di hari-hari biasa dan hingga 10 kali sehari ketika dia butuh menenangkan diri atau tidur sebentar. “Saya berusaha tidak hanya membayangkan pemandangan, tapi juga merasakannya. Kini prosesnya otomatis. Hanya butuh beberapa menit (untuk menenangkan diri),” kata Schneiderbauer.

Kemauan untuk berubah

Salah satu cara mencapai terobosan ialah menantang keyakinan Anda. “Umumnya orang berpikir bahwa tidur terjadi secara alami, bagaimanapun Anda memperlakukan tubuh Anda. Saya pikir bahaya jika kita menerima tidur begitu saja. Seperti pergi ke sasana kebugaran, kita harus memperbaiki jiwa dan raga kita supaya bisa tidur nyenyak,” kata Sibylle Chaudhuri, konsultan tidur di Ratingen, Jerman.

Chaudhuri mengatakan, rahasia tidur nyenyak intinya ialah perubahan gaya hidup, dan jarang sekali kesulitan tidur nyenyak itu diakibatkan oleh hanya satu penyebab. “Biasanya penyebabnya kumpulan kebiasaan buruk,” kata Chaudhuri. “Dan mengubah kebiasaan merupakan hal yang paling sulit.”

-------

<italic>Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini, </italic><link type="page"><caption> How to induce sleep without drugs</caption><url href="http://www.bbc.com/capital/story/20160531-how-to-induce-sleep-without-drugs" platform="highweb"/></link>,<italic> di </italic><link type="page"><caption> BBC Capital</caption><url href="http://www.bbc.com/capital" platform="highweb"/></link><italic>.</italic>