چرا استرس باعث پرخوری می‌شود و راه کنترل آن چیست؟

استرس می‌تواند سلامت بدن را به‌هم بریزد؛ باعث سردردی، دل‌دردی، بی‌خوابی شده و حتی عادت‌های غذایی‌مان را تغییر ‌دهد.

وقتی تحت فشار هستیم، ممکن است بی‌اختیار سراغ چاکلیت و پیتزا برویم، یا برعکس، میل به خوردن هیچ غذایی نداشته باشیم.

اما چرا استرس اشتهای ما را چنین دگرگون می‌کند؟ و آیا راهی برای کنترل آن هست؟

استرس چیست؟

به گفته پروفیسور راجیتا سینها٬ روان‌شناس بالینی و بنیان‌گذار مرکز میان‌رشته‌ای پژوهش استرس در دانشگاه ییل امریکا، «استرس در واقع واکنش بدن و ذهن به موقعیت‌های دشواری است که احساس می‌کنیم هیچ کنترلی بر آن نداریم.»

هر اتفاقی در محیط، هر اضطرابی در ذهن یا هر ناهماهنگی در بدن٬ مثل گرسنگی یا تشنگی شدید می‌تواند بخش کوچکی را در مغز به نام هیپوتالاموس فعال کند و واکنش استرسی را برانگیخته و بدن را در حالت آماده‌باش قرار دهد.

به گفته خانم سینها، این «سیستم هشدار» بر تمام سلول‌های بدن اثر گذاشته و با ترشح هورمون‌هایی مثل آدرنالین و کورتیزول، ضربان قلب و فشار خون را بالا می‌برد.

استرس کوتاه‌مدت می‌تواند مفید باشد؛ به ما انرژی می‌دهد تا از خطر دور شویم یا کاری را به‌موقع انجام دهیم.

اما اگر مدت زیادی ادامه پیدا کند، به استرس مزمن تبدیل می‌شود و به بدن و ذهن آسیب‌ می‌زند.

افرادی که دچار استرس طولانی‌مدت هستند٬ چه به‌‌ علت فشارهای کاری، مشکلات مالی یا روابط پرتنش ممکن است دچار افسردگی، بی‌خوابی و افزایش وزن شوند.

چرا استرس روی اشتها اثر می‌گذارد؟

استرس ممکن است اشتها را افزایش داده یا کاملا از بین ببرد.

داکتر میتو استورونی، متخصص عصب‌چشم و نویسنده‌ کتاب‌های «ضد استرس» و «بسیار کارآمد» می‌گوید یکی از علت‌های که استرس می‌تواند روی اشتها تاثیر بگذارد این است که بین معده، روده و مغز ارتباط مستقیمی هست و وقتی استرس داریم این ارتباط مختل می‌شود.

استرس فعالیت عصب واگ یا واگوس را کاهش می‌دهد٬ عصبی که از ساقه‌ مغز تا شکم امتداد دارد و پیام‌های سیری یا گرسنگی را بین مغز و سیستم هاضمه رد و بدل می‌کند. در بعضی از افراد، این اختلال منجر به بی‌اشتهایی می‌شود.

اما برای برخی دیگر٬ وضعیت کاملا برعکس است. داکتر استورونی می‌گوید: در زمان استرس شدید، مغز برای مقابله با خطر ناگهانی، به شکر نیاز دارد و همین باعث می‌شود برخی افراد ناخودآگاه سراغ خوراکی‌های شیرین بروند٬ گویی بدن خود را برای رویایی با حالات ناگهانی آماده می‌کند.

استرس مزمن چطور روی اشتها تأثیر می‌گذارد؟

تأثیر استرس طولانی‌مدت فراتر از دل‌بدی یا میل ناگهانی به شیرینی است.

پروفیسور سینها می‌گوید: وقتی بدن تحت استرس قرار می‌گیرد، شکر زیادی وارد جریان خون می‌شود. در همین حال، هورمون انسولین که وظیفه‌اش تنظیم شکر خون است برای مدتی درست عمل نمی‌کند. در نتیجه، شکر در خون باقی مانده و سطح آن بالا می‌رود. در صورت تداوم این وضعیت٬ بدن در برابر انسولین مقاومت یافته و فرد در معرض خطر ابتلا به شکر خون بالا، افزایش وزن یا حتی بیماری شکر قرار می‌گیرد.

از طرف دیگر، افزایش وزن٬ بدن را در برابر تغییرات اشتها حساس‌تر می‌کند. معمولا افرادی که چربی بیشتری دارند، مقاومت بدن‌شان در برابر انسولین بالاتر است و به همین سبب وقتی دچار استرس می‌شوند، مغزشان شکر بیشتری می‌طلبد.

پروفیسور سینها می‌گوید: ما به آن «چرخه‌ی پیش‌برنده» می‌گوییم جایی که هر واکنش، واکنش بعدی را به‌دنبال می‌آورد. چرخه‌ای معیوب و متداوم که شکستن آن سخت است، چون بدن درگیر آن شده است.

چگونه می‌توان از پرخوری عصبی خودداری کرد؟

داکتر استورونی می‌گوید: بهترین کار این است که از قبل برای کنترل استرس برنامه داشته باشید تا وقتی درگیر آن می‌شوید، سراغ پرخوری نروید.

او تاکید می‌کند: نکته‌های اساسی را فراموش نکنید که مهم‌ترین آن خواب است.

او می‌گوید: «توصیه می‌کنم واقعا روی خواب تمرکز کنید، چون خواب سه اندام اصلی درگیر در واکنش استرس را دوباره تنظیم می‌کند.

خواب، بخش کوچکی از مغز به نام هیپوتالاموس و دو غده‌ هیپوفیز و فوق‌کلیوی را به تعادل بازمی‌گرداند و ترشح هورمون‌های استرس را متوقف می‌کند.

به گفته‌ داکتر استورونی: «وقتی کم‌خواب هستید، میل به خوراکی‌های شیرین بیشتر می‌شود، چون مغز در کم‌خوابی به انرژی بیشتری نیاز دارد.

او می‌افزاید: ورزش هم می‌تواند به بدن کمک کند تا راحت‌تر از حالت استرس به آرامش برگردد و عملکرد مغز را بهبود دهد.

اگر دوره‌ پرفشار پیش‌رو دارید، به خاطر داشته باشید که خواب، تغذیه‌ منظم و تحرک می‌توانند شما را از پرخوری ناشی از استرس دور نگه دارند.

هنگام استرس از کدام خوراکی‌‌ها باید پرهیز کرد؟

پروفسور سینها می‌گوید، یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای جلوگیری از مصرف زیاد شکر در زمان استرس این است که از خرید خوراکی‌های ناسالم جلوگیری کنید.

اوگفت: «این یک کار ساده اما موثر است. خوراکی‌های شیرین و آماده را در دسترس نگذارید، چون وقتی اضطراب دارید، ناخودآگاه سراغشان می‌روید و مقاومت در برابرشان سخت می‌شود.»

او در ادامه افزود: «در طول روز وعده‌های غذایی کوچک و سالم بخورید. این کار کمک می‌کند احساس گرسنگی و هوس خوردن شیرینی‌جات در بدن کمتر شود.»

به گفته‌ او، باید از مصرف غذاهایی مثل پیتزا، نان‌های سفید و خوراکی‌های شیرین که شکر خون را به‌سرعت بالا می‌برند دوری کرد. در عوض، غذاهای سرشار از پروتئین مانند گوشت، لوبیا و ماهی یا کاربوهیدرات‌های سالم‌تر مثل عدس و جو گزینه‌های بهتری هستند.

نکته‌ دیگر، کاهش مصرف الکل است؛ چون برخی هنگام استرس برای آرام شدن به آن پناه می‌برند.

ارتباط‌ات اجتماعی‌تان هم می‌تواند در حفظ رژیم غذایی متعادل در حالات پر استرس کمک کند.