ከቡና እና ከሻይ ጋር እንዲሁም በሌላ መልኩ የምንወስደው ስኳር ምን ያህል ይጎዳናል?

ምን ያህል ስኳር እንደተመገብን መከታተል እጅግ ጠቃሚ ነው። ሳይታወቀን ከሚፈለገው በላይ ስኳር ወደሰውነታችን ልናስገባ እንችላለን።

ከልክ ያለፈ ስኳር መመገብ ደግሞ ለዓይነት 2 የስኳር ሕመም፣ ለካንሰር እና የልብ ሕመም ያጋልጣል።

ባለፉት አሥርታት የሰው ልጆች አመጋገብ ስለተለወጠ ከልክ ላለፈ ውፍረት እና ለስኳር በሽታ የሚጋለጡ ሰዎች ቁጥር ጨምሯል።

ዘ ላንሴት ሜዲካል ጆርናል እንዳለው፤ በመላው ዓለም ከግማሽ በላይ አዋቂዎች እና አንድ ሦስተኛ ልጆች እና ታዳጊዎች በ2050 ከልክ ያለፈ ውፍረት እንደሚገጥማቸው ይታመናል።

የበርካታ አገራት የጤና ሥርዓት መቋቋም ከሚችለው በላይ ፈተና ገጥሞታል።

የሰውነት ክብደትን ለመቆጣጠር አስቸጋሪ የሚሆነው ወደ ሰውነታችን ሳናውቅ በምናስገባው የስኳር መጠን ምክንያት ነው።

ስውር ወይም ድብቅ ስኳር ልንለው እንችላለን።

ስኳር ወደ ሰውነታችን እያስገባን እንደሆነ ሳይታወቀን ከምንወስዳቸው ምገቦች መካከል እርጎ፣ ዳቦ፣ ካቻፕ እና ጣፋጭ መጠጦች ይጠቀሳሉ።

ለመሆኑ እነዚህን ስውር የስኳር ይዘት ያላቸውን ነገሮች መከላከል የምንችለው እንዴት ነው? እንዴትስ ድብቅ ስኳርን አለመመገብ እንችላለን?

ምን ያህሎቻችን የምንመገበውን የስኳር መጠን እናውቃለን? ምን ያህል ስኳር እንደተመገብን ማስላትስ እንችላለን?

ስኳር የታከለባቸው ምግቦች

እርጎ ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ጤናማ ቁርስ ይመስላሉ። ግን የምንመርጠው የምርት ዓይነት የስኳር መጠኑን ይወስናል።

የዓለም ጤና ድርጅት ጠዋት ላይ መመገብ ያለብንን የስኳር መጠን ልኬት አስቀምጧል። ከዚህ ልኬት ማለፍ ለጉዳት ያጋልጣል።

በምግብ ውስጥ ካለው ተፈጥሯዊ የስኳር መጠን ባለፈ ምግብ አምራቾች የሚጨምሩት ያልተመጠነ ስኳር አለ ።

አዋቂዎች በቀን ውስጥ 30 ግራም ተጨማሪ ስኳር ብቻ እንዲወስዱ ይመከራል።

እንደ ማር ካለው ተፈጥሯዊ ማጣፈጫ በተጨማሪ ሰው ሠራሽ ማጣፈጫዎችን ምግብ እና መጠጥ አምራቾች ይጠቀማሉ።

ምግብ ውስጥ ያለው ስኳር ሰውነት ስኳር የሚፈጭበትን መንገድ ይወስናል።

አትክልት እና ፍራፍሬ ስንመገብ በውስጣቸው ያለው ፋይበር ሰውነትን ምግብ የሚያብላላበትን ፍጥነት በማዘግየት በደም ውስጥ የስኳር መጠን እንዳይበራከት ያደርጋል።

ተጨማሪ ስኳር ያለባቸው ምግቦች በደም ውስጥ በፍጥነት ስኳር ያሠራጫሉ።

የአትክልት ወይም የፍራፍሬ ጭማቂ ስንጠጣም የስኳር መጠን ከፍ ይላል። ጭማቂ ሲሠራ በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ጠቃሚ ፋይበር ይሰባበራል።

በደም ሕዋስ ውስጥ የሚዘዋወረው የስኳር መጠን ከፍ ሲል ሕዋሳት ለኢንሱሊን ሆርሞን ምላሽ የሚሰጡበት ፍጥነት ይዳከማል።

የተቀነባበሩ ምግቦች መስፋፋት ለስኳር መጠን መጨመር አስተዋጽኦ አለው።

ሥጋ እና ዓሳን ጨምሮ ሌሎችም የተቀነባበሩ ምግቦች ቢጣፍጡም የስኳር እና ጨው መጠናቸው ከፍተኛ ነው።

ከልክ በላይ የሚቀነባበር ምግብ ቤት ውስጥ ምግብ ስናበስል ልንጨምራቸው የማንችላቸው ንጥረ ነገሮች ይይዛል።

ከአምስት በላይ ንጥረ ነገር ያለው ምግብ ከልክ በላይ የተቀነባበረ ነው። ከበቆሎ የሚሠራ ማጣፈጫ ፈሳሽ (corn syrup) እና የፍራፍሬ ጭማቂ ውስጥም ከመጠን በላይ ስኳር ይገኛል።

ሚልክሼክ ወይም ፓስታ ስንመገብ በቀን ውስጥ መመገብ ያለብንን የስኳር መጠን እያለፍን ነው።

የጣፋጭ ምግቦች መስፋፋት

ካለፉት ዓመታት በበለጠ በመላው ዓለም የምንመገበው የስኳር መጠን ጨምሯል። ስኳር ለጤና ጎጂ ነው የሚል ማስጠንቀቂያ ቢሰጥም እምብዛም ለውጥ ያመጣ አይመስልም።

በመላው ዓለም ከልክ ያለፈ ውፍረት ከመቼውም በላይ ተባብሷል። በ2025 ወንዶች 57.4 በመቶ እና ሴቶች 60.3 በመቶ ከልክ ላለፈ ውፍረት ይጋለጣሉ ተብሎ ይገመታል።

ይህ አሐዝ የወጣው በ200 አገራት ጥናት ከተሠራ በኋላ ነው።

በ25 ዓመታት ውስጥ ከልክ ያለፈ ውፍረት በይበልጥ የሚስተዋልባቸው አገራት ቻይና (627 ሚሊዮን ሰዎች)፣ ሕንድ (450 ሚሊዮን ሰዎች) እና አሜሪካ (214ሚሊዮን ሰዎች) ናቸው።

ከሰሀራ በታች ባሉ አገራት ከልክ ያለፈ ውፍረት ከ250 በመሮ በላይ እንደሚሆን እና ይህም በ522 ሚሊዮን ሰዎች ላይ እንደሚታይ ይገመታል።

በአፍሪካ ናይጄሪያ በርካታ ከልክ ያለፈ ውፍረት ያለባቸው ሰዎች የሚኖሩባት አገር ናት።

በአሜሪካ 63 በመቶ ሰዎች በየቀኑ ስኳር ያለው መጠጥ ይወስዳሉ።

ስኳር የታከለባቸው ምግቦች እና መጠጦች እንዲሁም በፋብሪካ የተቀነባበሩ ምግቦች እና መጠጦችን በመቀነስ ለውጥ ማምጣት እንደሚቻል ባለሙያዎች ይመክራሉ።

የዓለም ጤና ድርጅት እንደሚለው፤ በየቀኑ የሚወሰድ ተጨማሪ የስኳር መጠን ከ10 በመቶ በታች መቀነስ አለበት።

ይሄ ማለት በቀን ከስድስት ማንኪያ በላይ ስኳር አለመመገብ ማለት ነው።

የስኳር መጠንን መቀነስ ሲባል ስኳርን ብቻ ሳይሆን ስኳር የታከለባቸው ምግቦች እና መጠጦች መገደብንም ያካትታል።

ከልክ ያለፈ ውፍረትን መለካት

የሰውነት ውፍረት እና ቁመት ተመጣጣኝነት (body mass index ወይም BMI) መለካትን ባለሙያዎች ይመክራሉ።

ሙሉ በሙሉ የጤና እክልን ባያስወግድም እንደ ጠቋሚ ምልክት ሊወሰድ ይችላል።

ሆኖም ግን የሰውነት ክብደት የተፈጠው በስብ ክምችት መሆኑን ሊገለጽ አይችልም። ዕድሜን፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ፆታንም ከግምት አያስገባም።

በምዕራባውያን አገራት ጥቁሮች፣ እስያውያን እና ሌሎችም አናሳ ማኅበረሰቦች ከመተንፈሻ አካላት ጋር ለተያያዘ ሕመም እና ለዓይነት 2 ስኳር የበለጠ እንደሚጋለጡ ጥናቶች ያሳያሉ።

በዚህ ማኅበረሰብ ውስጥ ሰዎች ከልክ ያለፈ ውፍረት አላቸው የሚባልበት ቁጥር ዝቅ ተደርጓል።

ምግብ እና መጠጥ ውስጥ ያለውን የስኳር መጠን አውቆ ከልክ ሲያልፍ መገደብን ባለሙያዎች ይመክራሉ።

የምንወስደውን የስኳር መጠን ማስላትም አለብን።

ለምሳሌ 25 ግራም ስኳር እና ፕሮቲን 50 ግራም ያለው ባለ 100 ግራም ምግብ በውስጡ ያለው የስኳር መጠን 12.5 ግራም ይሆናል።

በአንድ ማንኪያ ያለው የስኳር መጠን 4 ግራም ነው ብለን መውሰድም እንችላለን።

ሌላው ጥያቄ ምን ያህል እርምጃ ምን ያህል ስኳርን ያቃጥላል? የሚለው ነው።

በዩኒቨርስቲ ኦፍ ዘ ዌስት ኦፍ ስኮትላንድ የሚሠሩ ባለሙያ ባወጡት ቀመር መሠረት፤ በአንድ እርምጃ ከ0.04 እስከ 0.05 ካርቦሃይድሬት ማቃጠል ይቻላል።