Le soja : les bienfaits de la plante pour la santé

Un choix alimentaire controversé, mais étant donné que le soja regorge de protéines et de micronutriments utiles, pourquoi cet ingrédient polyvalent fait-il l'objet de tant de débats ? Jo Lewin, nutritionniste agréée, en sait plus.

Qu'est-ce que le soja ?

Le soja est originaire de Chine, où il est cultivé depuis plus de 13 000 ans. Comme les autres haricots, le soja (Glycine max) pousse dans des gousses renfermant des graines comestibles. Celles-ci sont généralement vertes, mais peuvent également être jaunes, brunes ou noires. La texture polyvalente de la fève permet de la transformer en divers aliments, notamment en "lait" et en protéines de soja, ainsi qu'en tofu, en miso et en tempeh. Lorsqu'elles sont consommées fraîches, les fèves de soja sont souvent appelées fèves edamame.

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Les 5 principaux avantages pour la santé

1. Source d'antioxydants protecteurs

Les fèves de soja contiennent des composés naturels appelés isoflavones. Ces polyphénols sont de puissants antioxydants et, en tant que tels, contribuent à minimiser les dommages connus sous le nom de stress oxydatif, causés par des molécules appelées radicaux libres. C'est ce stress oxydatif qui est impliqué dans le vieillissement et l'apparition de maladies chroniques. Les fèves de soja sont particulièrement riches en isoflavones et fournissent d'autres composés végétaux actifs tels que les saponines.

2. Peut atténuer les symptômes de la ménopause

Les isoflavones de soja (daidzéine et génistéine) ont fait l'objet de nombreuses recherches et certaines études suggèrent même que certaines femmes ayant une alimentation riche en soja pourraient voir leur risque de cancer du sein diminuer. Cela s'explique en partie par le fait que les isoflavones sont connues comme des phyto-œstrogènes, ce qui signifie qu'elles imitent une forme faible de l'hormone œstrogène dans l'organisme. Certaines femmes trouvent que cela les aide à soulager les symptômes de la péri-ménopause tels que la mauvaise humeur et les bouffées de chaleur.

La génétique, le microbiote intestinal et les facteurs environnementaux jouent un rôle important dans la façon dont notre corps réagit à certains aliments, de sorte que nous ne pouvons pas encore dire si un régime riche en aliments phyto-œstrogéniques est bénéfique pour toutes les femmes ou non.

3. Source de protéines végétales "complètes

Les fèves de soja sont une source utile de protéines végétales, fournissant les neuf acides aminés essentiels dont nous avons besoin pour la croissance, la réparation et des fonctions telles que l'immunité. La digestibilité des protéines du soja, c'est-à-dire la capacité de notre organisme à utiliser les protéines, est bonne, certaines études suggérant qu'elle pourrait même être comparable à celle des protéines animales.

4. Peut contribuer à la santé cardiaque

Les fèves de soja contiennent également des composés appelés phytostérols. Ces composés végétaux ont une structure similaire à celle du cholestérol et agissent dans l'organisme en inhibant l'absorption des cholestérols. Cela explique pourquoi la consommation régulière d'aliments comme le soja a été associée à une réduction du taux de cholestérol. Des études suggèrent que cela inclut une réduction des lipoprotéines de basse densité (LDL), le type de cholestérol souvent appelé "mauvais" cholestérol, ainsi que du cholestérol total.

5. Peut contribuer à la santé des os

Les aliments à base de soja peuvent être bénéfiques pour les femmes d'âge moyen, car la baisse des niveaux d'œstrogènes après la ménopause peut entraîner une réduction plus importante des niveaux de calcium dans les os. Certaines études suggèrent qu'un apport quotidien de 40 à 110 mg d'isoflavones de soja peut réduire cette perte osseuse et améliorer la densité minérale osseuse. D'un point de vue pratique, cela équivaudrait à manger 140-440 g de tofu ou 35-100 g de graines de soja cuites chaque jour.

Le soja est-il sans danger pour tout le monde ?

Le soja est généralement reconnu comme étant sans danger pour la plupart des gens, sauf en cas d'allergie au soja, auquel cas il doit être évité. Le soja est également considéré comme goitrogène, ce qui signifie qu'il interfère avec l'activité de la glande thyroïde. Bien qu'en pratique cet effet soit minime, si vous souffrez d'une affection thyroïdienne, vous pouvez souhaiter en réduire la consommation.Les produits à base de soja contiennent de l'oxalate, c'est pourquoi les personnes ayant des antécédents de calculs rénaux à base d'oxalate de calcium peuvent choisir d'éviter une surconsommation de produits à base de soja. Toutefois, des études suggèrent que les produits à base de soja contenant un peu d'oxalate et des quantités modérées de phytates peuvent en fait être bénéfiques pour les patients souffrant de calculs rénaux.

La consommation de soja est devenue controversée ces dernières années, certaines études animales suggérant un lien avec certains cancers. L'Autorité européenne de sécurité des aliments a conclu que les isoflavones de soja n'ont pas d'effets néfastes sur la thyroïde, le sein ou l'utérus des femmes ménopausées.Le soja contient des antinutriments, notamment des inhibiteurs de la trypsine et des phytates, qui peuvent empêcher l'absorption de certains des précieux nutriments contenus dans la fève. Le trempage ou la fermentation des graines de soja avant la cuisson peut minimiser ces composés. C'est pourquoi le choix de produits traditionnels à base de soja, comme le tempeh et le miso, peut apporter une valeur nutritionnelle supérieure.

Avant de modifier votre régime alimentaire, il est conseillé de consulter votre médecin généraliste ou un professionnel des médecines douces.