Sept conseils pour réduire le stress lors des études en vue d'un examen

Lorsque vous étudiez pour un examen, vous pouvez vous sentir stressé et un peu dépassé par votre préparation.

Vous n'êtes pas seul : le stress est une composante normale de l'expérience humaine, et passer un examen peut être une période particulièrement difficile.

Mais il existe des moyens de gérer ce stress et de préserver votre bien-être.

L'adoption d'habitudes saines pour gérer le stress contribuera à votre bien-être psychologique et émotionnel et, en fin de compte, à vos résultats scolaires.

Vous trouverez ci-dessous sept conseils qui pourraient vous être utiles.

1. Respirer

La première chose à faire lorsque vous vous sentez stressé est de respirer profondément.

Lorsque vous commencez à vous sentir stressé, votre rythme cardiaque s'accélère, vos paumes deviennent moites et votre tension artérielle augmente.

Si vous prenez quelques respirations profondes lorsque ce sentiment s'installe, vous pouvez réguler votre rythme cardiaque et réduire l'expérience physique du stress.

Cela peut aider votre esprit à se concentrer et à créer un espace pour décider de la manière de gérer ce stress.

Après la respiration, il y a d'autres choses que vous pouvez faire pour vous aider à vous sentir moins stressé.

2. Fixer des objectifs - et être réaliste

Il est très important de se fixer des objectifs réalisables avec lesquels vous vous sentez à l'aise.

N'inscrivez pas tant de choses sur votre liste de choses à faire que vous en deveniez anxieux rien qu'en les regardant. Réfléchissez à ce qui est réalisable dans le temps dont vous disposez, et fixez des objectifs pour les tâches de révision qui conduisent à un progrès continu.

N'oubliez pas de prévoir du temps pour prendre soin de vous, et n'oubliez pas de vous féliciter pour vos réussites.

3. Faire des pauses

Personne ne peut se concentrer éternellement sur une tâche, telle que la révision de ses études. Au fil du temps, la concentration nous fatigue et réduit notre capacité à mener à bien une activité.

Cela peut également signifier que nous avons besoin de plus d'énergie pour accomplir une tâche à notre niveau habituel, et augmente le risque de commettre des erreurs.

Faire des pauses régulières améliorera donc votre capacité à étudier sérieusement. Si tu trouves que c'est trop, fais quelque chose d'autre pour changer.

4. Restez actif - et sortez de chez vous

Une activité physique régulière est très importante pour améliorer le bien-être et réduire le stress. Elle peut prendre la forme qui vous convient le mieux : promenade, course à pied ou pratique d'un sport que vous aimez.

N'arrêtez pas de le faire parce que vous pensez que vous devriez seulement vous préparer pour l'examen.

Si vous pouvez faire de l'exercice en plein air, c'est encore mieux.

Les recherches que j'ai menées avec mes collègues ont montré que, pendant la pandémie de Covid-19, même en l'absence des niveaux habituels d'interaction sociale et de soutien, le simple fait de passer du temps dans des espaces verts, tels que des parcs, a eu un impact positif sur le bien-être des étudiants.

5. Trouvez vos amis

L'interaction sociale est une source importante de bien-être pour les jeunes. Vous pouvez discuter avec des amis en ligne tout au long de la journée, mais une utilisation excessive des médias sociaux peut également avoir un impact négatif sur le bien-être.

Il est important d'entretenir des relations hors ligne : organisez des rencontres avec vos amis avant l'examen et appréciez le temps passé en compagnie d'autres personnes.

Les pauses d'étude régulières sont l'occasion idéale de mettre en pratique certaines de ces idées. Pourquoi ne pas rencontrer un ami pour une promenade dans le parc ou sur la promenade ?

6. Faire des choix sains

Il peut être tentant de prendre une boisson énergisante pour continuer à étudier jusque tard dans la nuit. Mais la consommation de ces boissons peut entraîner une baisse des résultats scolaires, tout comme la consommation d'alcool ou l'utilisation de vapes (cigarettes électroniques).

Au lieu de boire une boisson énergisante, buvez simplement de l'eau ou optez pour une boisson nutritive, comme un smoothie aux fruits.

Et au lieu de veiller tard pour réviser, donnez la priorité à votre sommeil.

Les perturbations du sommeil peuvent accroître notre sentiment de mauvaise humeur, de la même manière que le décalage horaire, et un nombre d'heures de sommeil suffisant est associé à de meilleurs résultats aux examens.

7. Personnaliser ces conseils

Ces conseils sont étayés par des preuves et constituent un bon point de départ pour gérer le stress lié aux examens.

Mais vous devriez également réfléchir à ce qui fonctionne bien pour vous. Pensez à ce qui vous rend heureux et vous aide à vous calmer lorsque vous vous sentez dépassé : peut-être écrire dans votre journal ou écouter votre album de musique préféré ?

La combinaison d'habitudes saines et d'activités favorites est une recette de succès, tant en termes de performances aux examens que de gestion du stress.

*Emma Palmer-Cooper est professeur de psychologie au Centre for Mental Health Innovation de l'université de Southampton, au Royaume-Uni.

Cet article a été publié à l'origine sur le site d'information universitaire The Conversation et republié ici sous une licence Creative Commons.