Épuisement extrême et burn-out : comment cela se produit et que faire pour y remédier

Les sentiments de fatigue sont très courants et, dans certains cas, l’épuisement professionnel peut être extrêmement débilitant. Alors, que pourrions-nous faire pour traiter ce mal-être ?

Plus d’un tiers des adultes déclarent ressentir de la fatigue la plupart du temps ou tout le temps, tandis que les diagnostics d’épuisement professionnel atteignent un niveau record. Qu’est-ce qui nous amène à nous sentir si épuisés ? Et comment pouvons-nous développer une plus grande résilience ?

Pour le savoir, l'écrivain scientifique David Robson s'est entretenu avec Anna Katharina Schaffner, historienne de la culture et coach de dirigeants spécialisée dans l'épuisement professionnel. Son nouveau livre, Exhausted: An AZ for the Weary , examine l'histoire et la science de l'épuisement et propose des conseils fondés sur des preuves pour faire face au stress que la vie nous impose.

Quelle est la différence entre l'épuisement et le burn-out ?

Nos inquiétudes concernant l’énergie – et la consommation excessive de nos réserves – sont intemporelles. Il existe de nombreuses preuves que les gens s'inquiètent de l'épuisement et de ses causes, depuis la Chine ancienne.

Le burn-out, en revanche, est un syndrome aux symptômes très spécifiques. Il est défini comme un mal-être professionnel qui se manifeste par une perte d'énergie et d'efficacité, combiné à une « dépersonnalisation », c'est-à-dire une attitude plus cynique envers les personnes avec lesquelles nous travaillons ou les organisations pour lesquelles nous travaillons.

Si l’épuisement est un spectre, alors l’épuisement professionnel se situe à l’extrémité du spectre. C'est une maladie très grave. Certaines personnes souffrant d’épuisement professionnel peuvent se sentir complètement incapables. Leurs corps disent non et cessent de fonctionner. Ils doivent souvent changer de métier et cela peut prendre des années pour s’en remettre.

Pourquoi le burn-out est-il de plus en plus fréquent ?

De nombreuses études montrent que l’épuisement professionnel est en augmentation partout dans le monde, dans de nombreux domaines professionnels.

Je pense que cela est dû en partie au fait que nous sommes aux prises avec une culture de travail plus précaire et plus compétitive. C'est aussi parce que nous avons tendance à surévaluer le travail ; il occupe une place centrale dans notre univers émotionnel.

Nous attendons énormément de travail ces jours-ci : pas seulement un statut et un revenu, mais une légitimation. Nous voulons que cela donne un but et une opportunité de réalisation de soi.

Dans le passé, les frontières entre travail et loisirs étaient plus clairement tracées, mais désormais, grâce à la technologie moderne, nous sommes toujours connectés.

À moins d’être très disciplinés, il nous est très difficile de nous déconnecter du travail et de ne pas consulter nos e-mails ou les messages Slack. Cela signifie que nos pensées tournent tout le temps autour du travail.

Quels sont les principaux déclencheurs du burn-out ?

La recherche montre que les six principales raisons de l'épuisement professionnel sont les charges de travail excessives, l'autonomie insuffisante, les récompenses inadéquates, l'éclatement de la communauté, l'inadéquation des valeurs et l'injustice.

Le facteur d’injustice est probablement le facteur le plus important que je rencontre avec mes clients. Un manque d’appréciation peut causer une souffrance sociale incroyable.

Certaines études montrent qu’un manque d’appréciation peut doubler notre risque d’épuisement professionnel. C'est déprimant, car il est si facile de donner, mais de nombreux managers ne parviennent pas à faire en sorte que les gens se sentent appréciés.

Comment nos schémas de pensée personnels exacerbent-ils le stress que nous craignons ?

Il existe une corrélation avérée entre perfectionnisme et burn-out . Si nous avons des attentes irréalistes quant à ce que nous pensons devoir réaliser et si nous jugeons notre travail de manière très sévère, nous risquons beaucoup plus de nous épuiser.

De nombreuses personnes ont une « critique intérieure » : une voix interne fortement négative. C'est comme si quelqu'un nous criait constamment des remarques négatives, ce qui pouvait drainer notre énergie de l'intérieur.

Quels types de stratégies fondées sur des données probantes peuvent aider les gens à faire face aux sentiments d’épuisement et d’épuisement professionnel ?

La première étape pour surmonter l’épuisement est de comprendre nos préférences, afin que nous puissions être sages et conscients du temps que nous avons passé en dehors de notre zone de confort et savoir quand nous devrions revenir pour récupérer. Nous devons également comprendre nos principaux facteurs de stress et identifier ceux qui sont sous notre contrôle et ceux qui ne le sont pas.

Dans mon travail de coach, j'utilise également les principes de la thérapie d'acceptation et d'engagement (ACT). La composante d'acceptation est l'idée qu'il est normal d'avoir des pensées et des sentiments « négatifs » tels que la peur, la colère et la tristesse, et que vous n'avez pas nécessairement à les combattre sur le moment.

Avec d’autres formes de thérapie, vous pouvez essayer de rassembler des preuves pour prouver que votre critique intérieur a tort, mais cela peut coûter beaucoup d’énergie cognitive pour essayer de raisonner et de rationaliser ces états d’esprit.

En utilisant ACT, nous essayons plutôt de « désamorcer » ces pensées et émotions négatives, en adoptant la position d’un observateur objectif. Plutôt que de dire : « Je suis vraiment en colère à propos de x, y et z », vous pourriez dire « Je remarque que je ressens de la colère » – et ce simple changement de perspective nous donne un sentiment de distance, ainsi que plus de contrôle et de pouvoir.

C'est une technique très puissante pour les personnes qui sont elles-mêmes leurs pires critiques. Si vous pensez à plusieurs reprises que vous êtes mauvais dans votre travail, peu attrayant ou peu aimable, vous pouvez consciemment noter que c'est votre critique intérieur qui parle, sans vous laisser trop emporter par vos pensées ni prendre les critiques trop au sérieux.

Nous pouvons considérer notre cerveau comme un tapis roulant à sushis : il présente un flux constant de plats qui défilent devant nous. Certains d’entre eux semblent attrayants et d’autres non. Nous ne sommes pas obligés de les ramasser tous et de les manger. La partie acceptation d’ACT est d’apprendre à laisser les plats les moins nourrissants flotter devant nous sans s’engager.

Au cours de votre carrière d’historien de la culture, vous avez également examiné l’histoire de l’entraide. Quelles techniques anciennes les gens peuvent-ils utiliser pour compléter les principes de l’ACT ?

Nous pouvons utiliser l’ancienne philosophie stoïcienne pour gérer nos attentes. Il y a une belle phrase de Marc Aurèle qui dit : « Seul un fou sort chercher des figues en hiver ». Cela reflète l’idée que beaucoup d’entre nous ont des attentes très irréalistes concernant la vie en général et aussi envers notre vie intérieure.

Si nos attentes sont fausses, nous ne pouvons qu’être déçus. Nous cherchons, par exemple, à sélectionner les bonnes émotions et à nous débarrasser de celles que nous n'aimons pas particulièrement, afin de pouvoir être heureux à tout moment. Cela n’aide pas, car nos sentiments fluctuent naturellement.

De plus, nos attentes accrues peuvent créer beaucoup de honte et de culpabilité à l’idée de ressentir des émotions négatives. Dans ACT, cela s'appelle la « sale douleur » : nous ne ressentons pas seulement de la colère ou de la tristesse, mais nous y ajoutons une couche supplémentaire de souffrance.

Il en va de même pour nos sentiments d’énergie : il y aura des jours ou des mois où notre niveau d’énergie sera plus élevé, et puis il y aura des moments où notre niveau d’énergie sera plus faible. Et adopter une approche plus stoïcienne de ces fluctuations peut nous éviter d’ajouter une charge mentale supplémentaire.

Vous avez mentionné plus tôt que le travail a pris une place trop centrale dans nos vies. Que pouvons-nous faire pour nous désengager ?

Lorsque nous sommes complètement empêtrés dans notre travail et que notre identité s'y est mêlée, il peut en effet être très effrayant de s'arrêter et même d'envisager de faire autre chose. Parce que plus nous consacrons de temps et d’énergie au travail, plus les autres domaines de notre vie se vident.

Ce n'est que lorsque nous arrêtons de travailler et regardons autour de nous que nous voyons toutes ces « pièces » vides. Il est très important de construire progressivement d'autres sources de sens, de joie et de plaisir dans notre vie, pour que le travail ne soit pas tout ce que nous avons

Une bonne idée peut être de devenir un passe-temps. Il devrait s'agir d'« activités non instrumentales » totalement libres de tout esprit de compétition ou de recherche d'une productivité accrue.

L’idée est d’éliminer cette pression de réussite. Le seul but d'un passe-temps devrait être de nous donner du plaisir et de nous permettre de ressentir la tranquillité d'esprit en nous livrant à une activité joyeuse qui ne nous mène nulle part.

Le livre d'Anna Katharina Schaffner Exhausted: An A-Z for the Weary est publié le 18 janvier 2024 par Profile.

*David Robson est un écrivain scientifique et auteur de The Expectation Effect: How Your Mindset Can Transform Your Life , publié par Canongate (Royaume-Uni) et Henry Holt (États-Unis). Il est @d_a_robson sur Twitter et @davidarobson sur Instagram et Threads .