Les aliments surprenants qui favorisent un meilleur sommeil

La plupart d'entre nous savons que se coucher le ventre plein peut affecter notre sommeil. Adapter son alimentation et le moment de la journée où l'on consomme certains aliments peut nous aider à mieux dormir.

Nous nous sommes tous déjà réveillés fatigués après un gros repas tardif. L'énergie supplémentaire nécessaire pour digérer de grosses portions d'aliments riches peut ronger notre sommeil et perturber notre sommeil .

Heureusement, il existe aussi des moyens d'améliorer notre sommeil grâce à notre alimentation, en évitant certains aliments et boissons connus pour nous maintenir éveillés, comme ceux contenant de la caféine. Mais pouvons-nous également consommer d'autres aliments, notamment avant de nous coucher, pour améliorer encore la qualité de notre sommeil ?

Nourriture ou régime ?

Plusieurs études ont ciblé certains dîners susceptibles d'améliorer notre sommeil. De petits essais ont montré que le jus de cerises acidulées, par exemple, pouvait aider à mieux dormir, tandis que d'autres concluaient que manger des kiwis avant de se coucher était bénéfique.

Des recherches montrent également que le lait chaud peut favoriser le sommeil . On pense que la forte teneur en tryptophane – à partir duquel l'organisme synthétise la mélatonine, l'hormone du sommeil – contenue dans le lait pourrait favoriser l'endormissement.

La mélatonine régule notre cycle veille-sommeil. Notre corps en produit davantage en fin de journée, à la tombée de la nuit. On peut également en trouver directement dans les aliments , comme les œufs, le poisson, les noix et les graines .

De nombreuses études ont montré que la consommation d'aliments riches en mélatonine peut améliorer la qualité du sommeil et nous aider à dormir plus longtemps. Cependant, de nombreuses recherches suggèrent qu'un seul aliment ou boisson ne suffit pas à améliorer le sommeil ; c'est notre alimentation globale qui compte.

« On ne peut pas mal manger toute la journée et penser qu'il suffit de boire un verre de jus de cerise acidulée avant de se coucher », explique Marie-Pierre St-Onge, professeure de médecine nutritionnelle à l'Institut de nutrition humaine de l'Université Columbia à New York .

Cela est dû au fait que l'extraction des nutriments des aliments que le corps peut utiliser pour produire des substances neurochimiques qui favorisent le sommeil ne se fait pas en quelques heures, explique-t-elle.

Au contraire, c'est ce que nous mangeons tout au long de la journée qui peut améliorer la qualité du sommeil.

Quel type de régime alimentaire favorise le mieux le sommeil ?

Les recherches montrent que le régime alimentaire le plus bénéfique pour le sommeil semble être un régime à base de plantes qui comprend beaucoup de céréales complètes, de produits laitiers et de protéines maigres, y compris du poisson , explique Erica Jansen, professeur adjoint de sciences nutritionnelles à l'Université du Michigan aux États-Unis.

Dans son étude de 2021 portant sur la relation entre le sommeil et l'alimentation , Jansen a découvert que les personnes qui commençaient à manger plus de fruits et de légumes chaque jour sur une période de trois mois pouvaient considérablement améliorer leur sommeil.

Plus de 1 000 participants ont été invités à augmenter leur consommation quotidienne de fruits et légumes. Cette augmentation visait à mettre en lumière la relation bidirectionnelle entre sommeil et alimentation, qui freine la recherche dans ce domaine.

Des études de population pourraient montrer que les personnes ayant une alimentation plus saine dorment mieux, mais qu'elles ont toujours la possibilité de faire de meilleurs choix alimentaires car elles sont plus reposées.

Jansen a constaté que les femmes étaient plus de deux fois plus susceptibles de constater une amélioration des symptômes d'insomnie après avoir mangé trois portions supplémentaires ou plus de fruits et légumes par jour.

L'une des raisons est que les fruits et les légumes (ainsi que la viande, les produits laitiers, les noix, les graines, les céréales complètes et les légumineuses) sont généralement riches en tryptophane, un acide aminé essentiel.

Dans une étude menée en Espagne en 2024, plus de 11 000 étudiants ont été interrogés sur leurs habitudes de sommeil et leur alimentation. L'étude a révélé que le quartile consommant le moins de tryptophane quotidiennement présentait des résultats de sommeil significativement moins bons.

Les chercheurs concluent qu'un faible apport en tryptophane est associé à un risque accru de sommeil de courte durée et d'insomnie. Consommer des aliments riches en tryptophane pourrait améliorer la qualité du sommeil, suggèrent-ils.

La raison pour laquelle le tryptophane est important, explique Jansen, est qu'il est un précurseur de la sérotonine, qui est ensuite convertie en mélatonine.

« Si le corps ne dispose pas de tryptophane ou de sources directes de mélatonine provenant des aliments, les niveaux de mélatonine produits par le corps seront réduits », explique-t-elle.

Mais il ne suffit pas de consommer des aliments riches en tryptophane, ajoute-t-elle. Il faut le consommer avec un glucide riche en fibres, comme une céréale complète ou une légumineuse. Cela permet une bonne digestion et une bonne acheminement vers le cerveau , d'où il peut améliorer le sommeil .

Une alimentation riche en végétaux peut également améliorer le sommeil de bien d'autres manières. Par exemple, il est reconnu que les régimes riches en végétaux réduisent l'inflammation, et certaines recherches suggèrent qu'une inflammation plus faible est associée à une meilleure qualité de sommeil.

Dans ses recherches , St-Onge a constaté qu'un meilleur sommeil est associé à une alimentation riche en fibres , qui jouent un rôle crucial dans la fermentation bactérienne intestinale. Des études montrent que de nombreux mécanismes bénéfiques peuvent expliquer pourquoi un intestin sain peut améliorer le sommeil , via l'axe intestin-cerveau.

Des études animales montrent également un lien entre un meilleur sommeil et la consommation de polyphénols, composés végétaux bénéfiques. Cependant, explique St-Onge, il est difficile d'évaluer ce lien dans le cadre d'études humaines, car les bases de données indiquant la teneur en polyphénols de différents aliments – qui serviraient à mesurer la quantité consommée par une personne – peuvent manquer d'exactitude.

Cela s'explique par le fait que la quantité de polyphénols dans les aliments varie d'une culture à l'autre, d'une année à l'autre, en fonction du type de sol, des conditions climatiques et des procédés agricoles. Il en va de même pour la quantité de mélatonine dans les aliments d'origine végétale, qui peut également varier selon le mode et le lieu de culture.

A quel point le magnésium est-il utile ?

Le magnésium est un autre nutriment présent dans les régimes riches en végétaux qui peut favoriser un sommeil réparateur. En effet, il contribue à réduire le taux de cortisol, l'hormone du stress qui apaise le système nerveux.

Il est recommandé aux adultes de plus de 30 ans de consommer environ 420 mg de magnésium par jour . On le trouve dans de nombreux aliments, notamment les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, ainsi que les légumineuses, les noix, les graines et les céréales complètes.

Cependant, de nombreuses personnes souffrent d'une carence en magnésium. Les experts expliquent cette carence en partie par le régime alimentaire occidental (pauvre en végétaux et riche en aliments ultra-transformés) et en partie par les pratiques agricoles intensives qui réduisent la quantité de magnésium dans les sols cultivés.

Dans son étude de 2024, Heather Hausenblas, professeure de sciences de l'exercice à l'Université de Jacksonville en Floride aux États-Unis, a testé les effets d'un apport accru en magnésium sur des personnes déclarant être de mauvais dormeurs .

Pendant deux semaines, ils ont pris des suppléments de magnésium une heure avant le coucher, puis un placebo pendant deux semaines supplémentaires. Leur sommeil a été mesuré grâce à un bracelet connecté et ils ont également indiqué leur qualité de sommeil.

Hausenblas a constaté que le sommeil profond et paradoxal des participants s'améliorait davantage avec la prise de magnésium qu'avec le placebo. Elle soupçonne que cet effet durerait plus de deux semaines, mais elle ne peut l'affirmer avec certitude.

Cependant, même si elle affirme qu'un supplément de magnésium de bonne qualité pourrait aider les gens à mieux dormir, Hausenblas affirme que ce n'est pas une solution miracle.

« Prendre simplement ce médicament avant de vous coucher ne vous guérira pas de tous les problèmes de sommeil si vous ne sortez pas et ne faites pas d'exercice, si vous ne mangez pas beaucoup d'aliments ultra-transformés et si vous n'avez pas un cycle veille-sommeil régulier », dit-elle.

Le magnésium pourrait également améliorer le sommeil grâce à ses bienfaits potentiels sur la santé mentale. Des recherches ont montré qu'un sommeil de mauvaise qualité et la dépression, par exemple, sont étroitement liés.

Une étude de 2017 a révélé qu'un supplément quotidien de magnésium entraînait une amélioration significative de la dépression et de l'anxiété , quel que soit l'âge, le sexe ou la gravité de la dépression de la personne.

Plus largement, les recherches montrent également qu'un régime riche en fruits et légumes peut améliorer les symptômes de la dépression.

Notre façon de manger peut-elle avoir un effet ?

Bien que les chercheurs s'accordent à dire qu'un seul dîner soigneusement choisi ne suffit pas à nous sauver d'une mauvaise nuit de sommeil, nous pouvons peut-être faire quelque chose concernant le moment de nos repas tout au long de la journée.

« L'une des choses les plus importantes avant de dormir est d'arrêter de manger quelques heures avant de se coucher, surtout de ne pas consommer la plus grande quantité de calories avant de se coucher », explique Jansen.

Quelques recherches suggèrent que prendre ses repas plus tôt dans la journée, en commençant par le petit-déjeuner , est associé à une meilleure qualité de sommeil. Des recherches suggèrent que prendre son dernier repas plus près de l'heure du coucher peut accélérer l'endormissement.

Cela peut être dû en partie au fait que cela nous permet d'associer plus facilement le repas à la journée et la nuit au sommeil, explique Jansen.

« Lorsqu'il y a une séparation plus nette entre le jour et la nuit, le cerveau reconnaît plus facilement qu'il est temps de dormir », explique-t-elle. « Le cerveau repart frais chaque matin, et une exposition à la lumière tôt le matin est importante pour réajuster notre horloge biologique. »

« Les signaux horaires pour manger sont une autre façon d'indiquer à notre corps l'heure qu'il est », explique Jansen. « Le corps fonctionne mieux lorsqu'on fait les mêmes choses à la même heure chaque jour. »

Et lorsque vous prenez votre petit-déjeuner, n'oubliez pas qu'une étude a montré que manger un petit-déjeuner riche en produits laitiers en plein jour pourrait être plus bénéfique pour le sommeil que dans une pièce faiblement éclairée. En effet, selon les chercheurs, manger à la lumière du jour permet à notre corps de produire davantage de mélatonine, l'hormone qui nous aide à dormir la nuit.

Cependant, dit St-Onge, les scientifiques n'ont pas encore produit de réponses définitives sur la question de savoir si la mélatonine que nous pouvons obtenir à partir des plantes influence la mélatonine produite par notre corps et comment cela pourrait influencer notre sommeil.

« Notre métabolisme est-il également influencé par notre alimentation ? Cela pourrait être pertinent pour le sommeil. Nous devons approfondir ces mécanismes », explique-t-elle.

Jansen reconnaît qu'il s'agit d'un domaine de recherche difficile, avec plusieurs questions sans réponse, notamment la quantité de mélatonine dont nous avons besoin dans notre alimentation pour qu'elle ait un effet sur le sommeil.

« Il est difficile d'étudier si la lumière a une plus grande influence sur la mélatonine que l'alimentation, ou si les deux agissent ensemble », dit-elle.

Optimiser notre alimentation pour le sommeil

Il semble qu'un régime alimentaire riche en plantes soit le plus bénéfique pour le sommeil, pour de nombreuses raisons – et que manger à des heures régulières tout au long de la journée – pour ceux qui le peuvent – ​​peut également aider.

Mais notre alimentation n'existe pas dans le vide, et les chercheurs soulignent que notre sommeil est également influencé par la quantité de mouvement que nous faisons au cours de la journée, notre santé mentale et notre exposition à la lumière et à l'obscurité.

De plus, ajoute St-Onge, il est important de faire la distinction entre un mauvais sommeil et un trouble du sommeil, comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil.

« Si vous souffrez d'un trouble du sommeil, vous devez vous faire dépister et traiter », explique St-Onge. « Une partie du traitement pourrait consister à améliorer votre alimentation, mais certaines personnes auront besoin d'un complément. »

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