肺炎疫情：居家隔离如何锻炼和保持最佳状态
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新冠病毒疫情持续蔓延，印度宣布13亿人“宵禁”21天。
迄今，全球78亿人口中，至少四分之一在某种程度上行为受限，或者彻底“宅在”家里。
居家隔离/上班，保持安全的同时如何坚持锻炼，也成了一个普遍关注的问题。
其实，即使不便或者不能出门，仍有许多活动可以让你保持运动和最佳状态。
英国卡迪夫的健身教练霍普金斯女士说，人们可以利用家中现有的条件做一些简单有效的健身运动。
比如，可以利用沙发、椅子、墙壁等做深蹲、仰卧起坐、三头肌以及其他一些身体练习。
如果家中有小孩，还可以跟他们一起做运动，比如躲猫猫等。总之，让身体动起来，提升心跳速度。
霍普金斯女士表示，重要一点是形成规律，每天把起居安排好，如果能在固定时间，例如每天早晨7至8点跟着网上做一个小时健身运动当然更好。
当然，如果还能出去到公园走走，那么努力坚持做到一万步的目标。
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网上健身
现在许多教练已经把健身运动搬到了网上，但专业人士建议，如果你仍跟随教练做小组运动的话，请保持3米左右的距离。
疫情下，网上也推出了为居家隔离者设置的一些室内运动。
英国健身教练和理疗师希尔表示，疫情非常时期人人都感到紧张和有压力，有些人还出现睡眠问题。但如果你动起来，更有可能会改善睡眠质量。
当然，取决于家中的居住条件和自身情况，可能需要做出相应调解。布里斯托大学营养和健康科学运动中心主任福斯特（Dr. Charlie Foster) 提出以下建议：
- 70岁以下的健康者可以到户外运动，但注意保持至少2米以上距离。可以出去遛狗、跑步、骑自行车等。
- 目前，英国的一些公共游泳池和健身房仍然开放。但注意在使用前后为器械表面消毒。如果能在户外运动则最好。
- 此外，尽量避免参加团队式运动。如果是打网球，必须要彻底洗手，而且不要握手。
- 70岁以上、自行隔离、孕妇及有其他健康问题但感觉良好者也可以到户外。但同样要严格保持距离。
力量和平衡练习
英国专业人士称，随着年龄增长，力量和平衡练习尤其重要。30多岁后，肌肉力量就开始走下坡路。因此最好长做一些诸如瑜伽、太极、阻力训练等。
即使居家自我隔离、或是家中有人在隔离，也能选择室内运动。
如果无法出门，运动更加重要。可以在家烹饪、玩游戏、跳舞。 如果家里有花园，还可以做做园艺。
如果还没有恢复体力，最好先别运动，要保持精力。
如果已经战胜了病毒，身体开始好转，生活也要逐渐回归正轨。因为目前没有人知道病毒对人体的长期影响是什么。
另外一点需要注意的是，长期宅在家中，一定要管住自己的嘴，不要见到什么都想吃。
霍普金斯女士提醒人们：有效利用时间；尽量减低压力。她说，可以利用这段时间好好看看书、上网学一门课程或新语言等。当然，不要忘了锻炼。
可以试试以下几个简单动作：
- 椅子三头肌撑体： 坐在椅子边，双手放在身体两侧，掌心放在椅子前方边缘，指尖朝下，双脚打开与肩同宽（屈膝稍易，直腿更难），臀部离开椅子向下，胳膊肘弯曲成90度，然后返回到椅子上，重复练习。这个动作的要点是挺胸、动作要慢、停顿后再重复。
- 桌面俯卧撑：俯卧撑在哪里都可以做，可以利用桌面、床、椅子或者墙壁等。如果用桌面，双手撑扶于桌边，两腿并拢伸直，整个身体与桌面形成一个斜角。然后两臂屈肘使身体下降，全身的重量压在两臂上,再用两臂和两腿支撑的力量把身体撑起。
- 靠墙深蹲：找一块可以后靠的墙壁，然后像坐椅子一样坐下去，双腿要保持90度。头部和背部平贴墙面。坚持几秒钟，再重复。
- 俄罗斯转体：坐i在地上，双手握住一个奶瓶／或任何盛满液体的瓶子（当然也可以用哑铃），身体向后倾斜但保持后背挺直，绷紧腹部核心肌肉。双脚交叉抬离地面，然后向左右旋转上身躯干，每次尽量让手握的瓶子着地。
