這些短時間高強度活動能令你長壽

眾所周知，健康長壽的關鍵是運動和均衡飲食，但是如果你根本沒有時間在健身房揮汗如雨，或每天走滿一萬步呢？好消息是，只要在日常活動中投入更多精力和速度，就能獲得巨大的健康益處。想像一下跑上樓梯、在家中快步走，又或者跟孩子或寵物玩耍。

如果你在過去三年有關注運動科學，可能聽過一個新名詞：日常高強度間歇性身體活動（VILPA, Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity）。它也被稱為「運動零食」、「微運動」或「活動微爆發」，是解決長期問題的最新方案——如何讓最不愛運動的人減少久坐並多活動？

過去十年，高強度間歇訓練（HIIT, High-Intensity Interval Training）——透過短暫爆發性的跑步、騎車，以及深蹲或開合跳等自重運動——成為時間緊迫的健身族群的熱門選擇。研究顯示，它能改善血糖、膽固醇、血壓以及體脂。

根據倫敦大學學院體育與運動醫學教授馬克·哈默（Mark Hamer）的說法，VILPA是高強度間歇訓練的縮小版。它的意思是，在日常活動中稍微加快速度，讓心率在一到兩分鐘內提升。

哈默解釋說，VILPA的概念源於他和同事分析那些不做正式運動的人佩戴手腕裝置所收集的活動數據。科學家發現，儘管這些人不打球、不健身，但他們仍透過日常生活累積了大量活動，例如通勤時快步走或爬樓梯。「這些活動大多以非常短暫的片段累積，」哈默說，「這促成了微爆發的概念。」

令人驚訝的是，哈默和同事發現這些微爆發活動對健康有益。在2022年的一項研究利用英國25241名受試者的數據，結果顯示相較於幾乎不活動的人，每天僅需三到四次一分鐘的VILPA，就能降低40%各種原因造成的過早死亡風險，並降低49%因心血管疾病死亡的風險。一項最新研究也指出，每天僅需四分鐘多一點的VILPA，就能抵消久坐生活對心臟健康的部分風險。

「透過在日常活動中加入短暫高強度的片段，一天多次，人們仍能獲得降低慢性病風險的健康益處，」悉尼大學博士後研究員馬修·艾哈馬迪（Matthew Ahmadi）說，「它還能幫助預防虛弱，這在我們年老時非常重要。」

艾哈馬迪認為這些發現特別令人振奮，因為研究顯示，英國40歲以上成年人多數不參與規律健身或者運動，通常是因為時間不足或其他障礙。世界衛生組織（WHO）指，這反映了全球令人擔憂的趨勢，近18億成年人因缺乏足夠身體活動而面臨疾病風險。

「我們都知道身體活動對健康有益，但許多人活動量不足，」英國拉夫堡大學行為醫學教授阿曼達·戴利（Amanda Daley）說，「原因很多，最常見的是沒有足夠時間。微運動（VILPA）只需每天幾次、每次幾分鐘，讓它非常簡單、易行且低成本。」

VILPA告訴我們，只要稍微調整日常生活，例如跑去追公車、在家辦事時快步走，或以更多精力完成家務或園藝，都能顯著改善健康。這些都是VILPA的日常例子，此外還有和孩子或寵物玩高能量的遊戲。「我們有不同機會參與中高強度活動，不一定要透過正式運動或專業健身器材，」艾哈馬迪說，「如果你去散步，加入短暫快步走就是簡單的VILPA方法。」

調查顯示，人們對這個概念反應積極，因為它強調了他們過去不認為能促進健康的活動。研究者如艾哈馬迪和日本三倉醫院心臟科醫師伊藤重範（Shigenori Ito）表示，VILPA概念甚至能透過每天提重購物袋或快速爬樓梯來增強肌力。

微爆發活動的理念與運動科學家推崇的新原則完美契合——當談到身體活動，做點什麼總比什麼都不做好。

例如，根據致力於解決全球慢性病上升的組織NCD聯盟（NCD Alliance），如果更多人足夠活躍，每年可避免多達500萬人死亡。「全球生活方式正變得更加久坐，」NCD聯盟執行長凱蒂·戴恩（Katie Dain）說，「坦白說，我們更多時間坐在辦公室，而很多城市設計更偏向汽車而非人。」

解決這個問題並不容易。例如，日本人正變得越來越久坐，甚至舉辦2020東京奧運會也似乎沒帶來太大改變，這讓像伊藤這樣的醫生擔憂。「久坐是心血管疾病的主要風險因素之一，與高血壓、吸煙和糖尿病並列。」他說。

因此，研究者試圖讓運動目標不再令人望而卻步。雖然大家熟悉每天一萬步的目標，但最新科學發現顯示，我們可以用更少的步數獲得健康益處。最大型的步數研究之一發現，每天2517至 2735步即可比2000步降低11%的心血管疾病風險，而另一項研究顯示，每天超過2200步即可降低心臟病和過早死亡風險。

「做點什麼總比什麼都不做好，」墨爾本大學物理治療系教授拉娜·欣曼（Rana Hinman）說，「即使患有骨關節炎等慢性關節疼痛、通常不活躍的人，也能從少量活動中獲益。」

進行微爆發活動是一種達成這目標的方法。例如，研究顯示，每天僅需三到四分鐘VILPA，就能降低17-18%的癌症風險，原因可能與運動的抗發炎作用有關。發炎是身體免疫反應的一部分，有助於抵禦疾病，但過度發炎與心臟病、二型糖尿病和肥胖相關。

哈默也指出，肌肉收縮的生理過程會引發一系列生化反應，對脂肪和葡萄糖代謝非常重要。「這就是為什麼任何形式的活動對久坐的人都有益，尤其是能提高心率並刺激心臟、肺部和循環系統的活動。」他說。

未來我們可能知道更多。研究者現在希望探討「運動零食」是否能改善慢性病患者的健康，因為他們可能難以參與結構化運動。哈默也有興趣了解，是否能透過鼓勵人們進行更多微爆發活動，幫助他們逐步達到每週150分鐘中等強度運動的健康黃金標準。

「如果我們能讓大多數人做一些微爆發活動，這將比少數人達到指南更有影響力。」哈默說。

所以，如果你因為很久沒去健身房而焦慮，不妨考慮一下VILPA。無論是選擇爬樓梯而不是坐電梯、下次去商店時加快步伐、在花園裡和狗玩耍，或者在家吸塵時更用力一些，這些都是每天可以做的簡單事情，能幫助我們遠離疾病，甚至活得更久。