Чому так важливо навчитися співчувати собі

Доброзичливе ставлення до себе часто сприймають як прояв слабкості або лінощів. Але численні дослідження доводять, що вміння співчувати собі робить нас сильнішими і здатними впоратися з викликами.

Пригадайте свою останню поразку або прикру помилку, яка й досі змушує вас шарітись та картати себе за дурість або егоїзм.

Ви впевнені, що так схибити могли тільки ви, і картаєте себе за дурість або егоїзм? Чи все ж таки ви намагаєтесь вгамувати свого жорсткого внутрішнього критика, пояснюючи йому, що помилятися - це природно?

Більшість людей схильні жорстко засуджувати свої промахи. Дехто навіть пишається таким суворим ставленням до себе, адже хіба це не ознака амбітності та рішучості - стати найкращою версією самого себе?

Втім, безліч досліджень свідчать, що самокритика часто обертається для нас поганими наслідками. Вона не лише збільшує стрес і почуття власної нікчемності, але й підриває нашу здатність досягти цілей у майбутньому.

Замість того, щоби дорікати собі, психологи радять практикувати співчуття до себе: вибачати собі помилки і бути особливо добрим до себе насамперед у часи розчарування чи збентеження.

"У багатьох із нас є хороші друзі, які завжди безумовно підтримують нас", - зазначає Крістін Нефф, доцентка педагогічної психології із Техаського університету в Остіні.

"Самоспівчуття - це спроба стати таким теплим і підтримуючим другом самому собі".

Скептику ця ідея напевно здасться абсурдною. Але наукові дані підтверджують, що добре ставлення до себе зміцнює нашу емоційну стійкість, покращує здоров'я, добробут і продуктивність.

Самоспівчуття також допомагає нам вчитися на помилках, які у першу мить нас засмучують.

Самоспівчуття vs висока самооцінка

Нефф надихнулась на дослідження особистою кризою. Наприкінці 1990-х вона пережила болісне розлучення. "Моє життя було в хаосі, я відчувала великий сором за свої неправильні рішення".

Намагаючись впоратися зі стресом, дослідниця записалася на уроки медитації в місцевому буддистському центрі.

Практика усвідомленості принесла їй певне полегшення, але найбільше допомогло буддистське вчення про співчуття, насамперед про необхідність спрямовувати його й на себе.

"Це просто негайно змінило ситуацію", - розповідає жінка.

При поверхневому погляді співчуття може здаватися схожим на позитивну самооцінку, тобто, наскільки ми цінуємо себе або сприймаємо себе у позитивному світлі.

Анкети, які вимірюють самооцінку людини, зазвичай мають такі твердження: "Я відчуваю, що я гідна людина, принаймні у порівнянні з іншими".

Така позиція, однак, ґрунтується на конкуренції та може сприяти нарцисизму, який, однак, швидко руйнується під час чергового провалу.

"Самооцінка залежить від успіху і схвалення інших, тому вона не дуже стабільна - хорошого дня вона є, поганого - її немає", - зазначає Нефф.

Багато людей з високою самооцінкою можуть вдатися до агресії та навіть булінгу, коли їхня впевненість у собі опиняється під загрозою.

Але практика співчуття до себе, вважає Нефф, допомагає уникнути цієї пастки. Вона дозволяє підтримати себе, коли почуваєшся скривдженим, збентеженим чи зганьбленим, не принижуючи інших людей.

Дослідниця розробила шкалу для вимірювання співчуття до себе, кожне твердження в якій треба оцінити від 1 (майже ніколи) до 5 (майже завжди).

А також:

Що більше ви згодні з першою групою тверджень і що менше - з другою, то вищим є ваше самоспівчуття.

Розпитуючи сотні студентів, Нефф виявила, що вміння співчувати собі негативно корелювало з депресією і тривогою та позитивно - із загальним задоволенням життям.

Її дослідження також підтвердило, що співчуття до себе і висока самооцінка - не одне й те саме.

Тобто людина може відчувати перевагу над іншими, але не здатна прощати себе за найменші невдачі.

Вплив на фізичне здоров'я

Останні дослідження підтвердили її дієвість на прикладі різних груп людей - від учнів середніх шкіл до ветеранів війни з ризиком суїциду. Всі вони показали, що самоспівчуття підвищує психологічну стійкість.

Проте найцікавіші висновки стосуються фізичного здоров'я людей. Як показало інше нещодавнє дослідження, люди з високим рівнем співчуття до себе рідше скаржаться на болі у спині, головні болі, нудоту та проблеми з диханням.

Вчені пояснюють це прихованою реакцією на стрес нашого організму. Інші дослідження також показали, що самоспівчуття зменшує запалення в тканинах, яке є наслідком душевних страждань.

Втім, користь цієї риси для здоров'я також пов'язана з особливостями поведінки. Люди, які по-доброму ставляться до себе, краще доглядають за своїм тілом, дотримуючись правильного харчування та виконуючи фізичні вправи.

"Люди, які мають вищий рівень співчуття до себе, як правило, більш ініціативні", - зазначає Сара Данн, психолог із Університету Дербі у Великій Британії.

Вона порівнює це з поведінкою хороших батьків, які завжди порадять своїй дитині спочатку добре виспатися, а потім братися за розв'язання проблем.

Так і людина із доброзичливим ставленням до себе уникає суворої критики, але завжди піклується про те, що буде для неї добре у довгостроковій перспективі.

Це важлива відповідь критикам теорії самоспівчуття, які вважають, що вона може зробити людину лінивою та позбавити її сили волі.

На їхню думку, самокритика спонукає нас до важливих змін у житті. Однак насправді це не так.

Дослідження доводять, що люди з високим самоспівчуттям мають більшу мотивацію виправити свої помилки. Наприклад, вони старанніше працюють після провалу важливого іспиту і активніше намагаються налагодити стосунки, якщо образили друга.

Доброзичливе ставлення до себе створює почуття безпеки, яке дозволяє нам опиратися своїм слабкостям та змінювати життя на краще, замість того, щоб застрягати в оборонній позиції та безнадії.

Швидка допомога

Щоб навчитися самоспівчувати, можна спробувати "медитацію доброзичливості", яка пропонує зосередитися на прощенні і прийнятті себе та інших.

Існують і деякі інші практики. Наприклад, можна спробувати написати собі листа від імені люблячого друга, пропонує Нефф.

Як вважає дослідниця, більшість людей здатні навчитися цього. На своєму сайті Нефф більше розповідає про різні практики та медитації, які допомагають опанувати навичку доброти.

За словами Нефф, під час пандемії інтерес до цих практик підвищився. Для багатьох ізоляція, віддалена робота та необхідність турбуватися про інших створили ідеальне середовище для самокритики та сумнівів.

І хоча ситуацію ми змінити не здатні, ми можемо змінити свій погляд на себе, зміцнюючи таким чином свою гнучкість і стійкість до викликів.

Але найголовніше - ми повинні припинити вважати співчуття і турботу про себе проявом слабкості, підсумовує Нефф.

"Дослідження власне доводять цілком протилежне. Коли життя важке, доброзичливе ставлення до себе робить нас сильнішими".

Прочитати оригінал цієї статті англійською мовою ви можете на сайті BBC Worklife.

Хочете поділитися з нами своїми життєвими історіями? Напишіть про себе на адресу [email protected], і наші журналісти з вами зв'яжуться.

Хочете отримувати головне в месенджер? Підписуйтеся на наш Telegram або Viber!

--