İş yerinde tükenmişlik yaşamamak için yardımcı olacak tek kelime

Müdürünüze "hayır" demek imkansız gibi gelebilir.

İşimiz ne olursa olsun, hepimiz karşımızdakini hayal kırıklığına uğratmak yerine onları etkilemek isteriz.

Ancak hırs çok kaygan bir zemin. Siz farkına varmadan, iş eve sizinle birlikte gelir, hafta sonlarına sızar ve aileniz ve arkadaşlarınızla geçirdiğiniz zamanı böler.

Uzmanlar, bunu durdurmanın yolunun sınır koymak olduğunu söylüyor.

Kariyer koçu Helen Tupper, bunun için basit bir kelimenin yardımcı olabileceğini söylüyor:

"Yapamam" yerine "yapmıyorum" demek.

Tupper'a göre "yapamam" demek pazarlığa davetiye çıkarır. İnsanlar sizi aslında yapabileceğinize ikna etmeye çalışabilir.

Ancak "yapmıyorum" daha kesin ve karşı çıkılması daha zor bir ifadedir.

Örneğin mesai sonrası gelen bir talebe "Çarşamba günleri saat 17.00'den sonra toplantılara girmiyorum çünkü çocuklarımı o saatte alıyorum" yanıtını verebilirsiniz.

Model ve televizyoncu Lorraine Pascale, bunu yapmamanın sonunda tükenmesine yol açtığını söylüyor.

Pascale televizyon kariyerinin yanı sıra Londra'da bir pastane açmış ve kızını büyütürken bir dizi yemek kitabı yayımlamıştı.

Bu yoğun günleri hatırlarken "Hayır deme konusunda pek iyi değildim. "İnsanları üzmek istemiyorsunuz, herkes ne yapmanız gerektiğine dair kulağınıza bir şeyler fısıldıyor. Bu yüzden devam ediyorsunuz" diyor.

Lorraine için tükenmişlik fiziksel ve zihinsel olarak kendini gösteriyordu. Buna artık kek görmek istememek de dahildi:

"Tüm vücudumda bir tepki gibiydi. Göğsümde bir sıkışma.

"Kendimle tartışmalar yaşıyordum. Kendimi suçluyordum, suçluluk duyuyordum ve çok yorgundum."

'Hedeflerinizi kapasitenize göre ayarlayın'

İstatistikler tükenmişlik sendromunun kadınların başına gelme olasılığının daha yüksek olduğunu; ancak her düzeyde herkesi etkileyebileceğini gösteriyor.

"The Burnout Doctor" (Tükenmişlik Doktoru) kitabının yazarı Dr. Claire Ashley, pratik açıdan bakıldığında, her gün işten çıkış saatlerine ilişkin kesin bir rutine bağlı kalmanın beynimizin "stres döngüsünü" tamamlamasına ve boş zamanın tadını çıkarmasına olanak sağladığını söylüyor.

Ancak gerçek çözüm, hedeflerinizi "mevcut kapasitenize" göre ayarlamak.

Ashley "Elde etmek istediğiniz şeyin o anki zihinsel ve duygusal kaynaklarınız göz önüne alındığında makul olup olmadığını kendinize sorun" tavsiyesinde bulunuyor.

Tükenmişlik sendromu belirtileri neler?

Lorraine'in durumunda bu, yemek pişirmekten geri adım atmayı ve terapiye gitmeyi içeriyordu.

Artık "çok daha iyi" olduğunu söylüyor. Yavaş yavaş yemek pişirmeye de geri döndü.

Elbette stres ve uzun çalışma saatleri her işin bir parçası.

Ancak istatistikler, kırılma noktasına ulaşan çalışanların sayısında bir artış olduğunu gösteriyor.

Araştırmaya göre, her 10 çalışandan dokuzu geçtiğimiz yıl yüksek veya aşırı düzeyde baskı veya stres yaşadı.

Stresli veya tükenmiş hissetmek klinik tükenmişlikle aynı şey değil.

Dr. Ashley, tükenme, kopma ve performans düşüklüğünün üç belirleyici semptom olduğunu söylüyor.

Tüm bunları karşılamadığımız sürece, henüz teşhis edilebilir bir tükenmişlik yaşamıyoruz demektir.

Ama elbette bu, o yolda ilerlemediğimiz anlamına gelmiyor.

'Kendi yarışınızı koşun'

Kendisi de geçmişte tükenmişlik yaşayan Tupper, sadece bir sonraki şeye odaklanmak yerine durmanın, kutlamanın ve kendi başarılarınızı kabul etmenin önemli olduğunu söylüyor.

Tupper, meslektaşlarımızla kıyaslamalardan kaçınmak için elimizden gelenin en iyisini yapmanın da yardımcı olabileceğini, böylece "kendi yarışımızı koşabileceğimizi" ekliyor.

Elbette herkes iş yerinde, özellikle de kurumsal veya hiyerarşik iş ortamlarında kendini koruyabilecek konumda değil.

Psikiyatrist ve "Burnout-Free Working" (Tükenmişlik Olmadan Çalışma) kitabının yazarı Dr. Richard Duggins, sınırlarını belirleyemediğini düşünen hastalarına yardımcı oluyor.

Çalışanları, ne kadar alt kademede olurlarsa olsunlar patronlarıyla konuşmaya teşvik ediyor:

"Çoğu işveren, hatta sert mizaçlı olanlar bile, tükenmişliği önlemenin herkesin yararına olduğunu anladığında gerekli düzenlemeleri yapacaktır."

Sınırlar koymanın, yardım istemenin ya da iş yükünü veya esnekliği ayarlamanın yardımcı olabileceğini, ancak sonuçta işyeri ortamı değişmezse kendimizi korumak için değişiklikler yapmamız gerektiğini söylüyor.

Dr. Ashley, yaşam evrelerimizi takdir etmenin bu konuda yardımcı olabileceğini belirtiyor.

"Yarı zamanlı çalışan veya ailevi sorumlulukları olan birinin, daha genç bir meslektaşının iş yükünü karşılayamayabileceğini söylemekte bir sakınca yok."

Lorraine'in dediği gibi: "Hırslı olmak iyidir. Hırslı olmak güzel bir şeydir ama daha sık 'hayır' demeyi öğrenin."