Czy „sleepmaxxing" jest bezpieczne? Wiralowy trend obiecujący dobry sen

Sleepmaxxing, trend wellnessowy podbijający media społecznościowe, obiecuje idealny sen.

TikTok zalewają miliony filmów młodych ludzi skrupulatnie wykonujących serię dokładnych kroków w pogoni za perfekcyjnym odpoczynkiem – od zaklejania ust taśmą po jedzenie kiwi przed snem.

Ale czy dążenie do idealnego snu może pójść za daleko?

Choć niektóre metody wydają się nieszkodliwe, nie wszystkie mają naukowe podstawy – a część może nawet wyrządzać więcej szkód niż pożytku.

BBC rozmawia z ekspertami od snu i lekarzami, aby ustalić, co naprawdę działa.

Czy magnez może pomóc w zasypianiu?

Jedna z najpopularniejszych porad w ramach sleepmaxxingu dotyczy magnezu, zwłaszcza że jest on kluczowym składnikiem wiralowego „sleepy girl mocktail" – mieszanki soku z kwaśnych wiśni i wody gazowanej.

Ten bezalkoholowy napój zyskał popularność w mediach społecznościowych w 2024 r. dzięki rzekomym właściwościom ułatwiającym zasypianie.

„Istnieją pewne dowody na to, że suplementy magnezu mogą pomagać w zasypianiu, ale tylko u osób z niedoborem magnezu," mówi dr Lindsay Browning, ekspertka ds. snu na University of Oxford w Wielkiej Brytanii.

Dr Browning ostrzega, że nadmierne spożycie magnezu może prowadzić do problemów trawiennych lub negatywnie oddziaływać na niektóre leki.

„Zdarza się, że ilość magnezu w tych 'mocktailach' jest dość wysoka," mówi w rozmowie z BBC. „Może to powodować biegunkę – a to na pewno nie pomoże w zaśnięciu!"

Zamiast tego zaleca napoje sprzyjające zasypianiu, takie jak ciepłe mleko czy sok z kwaśnych wiśni, które naturalnie zawierają melatoninę wspomagającą lepszy sen.

Zaklejanie ust taśmą: niebezpieczny trend?

Jedną z najbardziej kontrowersyjnych technik sleepmaxxingu na TikToku jest zaklejanie ust taśmą – zamykanie warg, aby wymusić oddychanie przez nos.

Lisa Dee, trenerka wellness z Londynu, oraz Devon Kelley, influencenka z Nowego Jorku, obie przysięgają, że to działa i jest częścią ich wieczornej rutyny.

„Zaczęłam zaklejać usta na noc po latach zmagania się z bólem szczęki spowodowanym zaciskaniem zębów," mówi Kelley, która dzieli się swoimi doświadczeniami w filmach oglądanych przez tysiące obserwatorów.

„To bardzo mi pomogło, a teraz – po pięciu latach – prawie w ogóle nie odczuwam bólu."

Lisa Dee, autorka książki Healthy Happy ADHD, twierdzi, że jej objawy ADHD są znacznie mniej nasilone, odkąd zaczęła stosować sleepmaxxing. W jej filmach na TikToku pojawia się także poduszka do akupresury i duża, obciążeniowa maska na oczy.

„Czuję się bardziej skupiona i mniej przytłoczona."

Ale eksperci, z którymi rozmawiało BBC, mają pewne obawy.

„To może być potencjalnie bardzo niebezpieczne," mówi dr Browning. „Jeśli masz problemy z oddychaniem w nocy, a twoje usta są zaklejone taśmą, możesz nie być w stanie wziąć pełnego oddechu, co z kolei może obciążyć serce, a nawet wywołać zawał."

Dr Browning zwraca też uwagę na to, że wiele osób ma niezdiagnozowany bezdech senny – schorzenie, w którym oddychanie wielokrotnie zatrzymuje się w trakcie snu. Dla nich zaklejanie ust może stanowić poważne zagrożenie.

Praktyka ta może również powodować reakcje alergiczne lub podrażnienia w okolicach ust, dodaje.

„Nie ma żadnych naukowych dowodów na to, że zaklejanie ust poprawia jakość snu," mówi dr Carleara Weiss, której badania doktorskie koncentrują się na medycynie snu behawioralnego.

Ostrzega przed robieniem czegoś tylko dlatego, że jest modne na TikToku.

Stosowanie rozszerzaczy do nosa

Rozszerzacze do nosa są zaprojektowane tak, aby poszerzać przewody nosowe, ułatwiając oddychanie w nocy. Niektórzy użytkownicy mediów społecznościowych polecają je jako potencjalne rozwiązanie problemu chrapania.

Dla osób, które mają trudności ze snem z powodu niedrożności nosa, takie rozszerzacze mogą przynieść pewną ulgę.

Jednak dr Browning podkreśla, że u większości ludzi problemy ze snem wynikają z lęku, stresu lub braku odpowiedniego relaksu przed snem.

Badanie z 2022 r. przeprowadzone na Florida State University pokazuje, że osoby zmagające się z lękiem lub depresją są bardziej narażone na rozwój bezsenności.

„Rozszerzacze do nosa nie pomogą przy żadnym z tych problemów," mówi.

Dr Weiss dodaje, że nie ma wystarczających dowodów naukowych na skuteczność rozszerzaczy do nosa w poprawie jakości snu czy redukcji chrapania.

Ostrzega, że chrapanie może być objawem obturacyjnego bezdechu sennego lub powiększonych migdałków.

„Niezdiagnozowane zaburzenie snu to ryzyko," mówi. „Powinieneś skonsultować się ze specjalistą ds. snu."

Jedzenie dwóch kiwi przed snem

Na TikToku znajduje się dużo filmów sugerujących, że jedzenie kiwi może znacząco poprawić jakość snu.

Małe badanie przeprowadzone na Taipei Medical University w Tajwanie wykazało, że osoby, które przez cztery tygodnie jadły dwa kiwi na godzinę przed snem, zgłaszały lepszą jakość snu i łatwiej zasypiały.

Kiwi są bogate w przeciwutleniacze i serotoninę – substancję chemiczną w mózgu, która wpływa na nastrój, sen i inne funkcje – co według badania może być korzystne w leczeniu zaburzeń snu.

Jednak dr Browning podkreśla, że potrzebne są dalsze badania, aby jednoznacznie powiązać jedzenie kiwi z poprawą snu.

Spanie w zimnym pokoju

Ten trik na lepszy sen, szeroko promowany w filmach internetowych twórców, faktycznie ma naukowe podstawy.

Gdy zasypiamy, temperatura naszego ciała spada o około jeden stopień, co sygnalizuje organizmowi produkcję melatoniny – hormonu regulującego sen.

Jeśli w pokoju jest zbyt ciepło, ciało nie może się skutecznie schłodzić.

Choć chłodniejsze pomieszczenie jest korzystne, spanie w ekstremalnie zimnym pokoju może być nie tylko nieskuteczne, ale i niebezpieczne.

Dr Browning ostrzega, że może to utrudniać sen, ponieważ dyskomfort zakłóca odpoczynek.

„Kluczem jest utrzymanie 'optymalnej' temperatury, około 18°C, dla najlepszego snu," mówi.

Stosowanie melatoniny

Suplementy melatoniny – szczególnie w formie kolorowych żelków – zyskały popularność w mediach społecznościowych jako środek wspomagający sen.

Zawierają hormon, który naturalnie produkujemy, aby przekazać organizmowi sygnał, że pora spać.

W wielu krajach są dostępne bez recepty i często stosowane w celu łagodzenia objawów jet lagu.

Jednak dr Browning ostrzega, że choć melatonina stała się szybkim rozwiązaniem problemów ze snem, nie usuwa ich przyczyny.

„Jeśli nie masz jet lagu i twój rytm dobowy jest w odpowiedniej strefie czasowej, organizm sam produkuje melatoninę przed snem," mówi dr Browning.

Przyjmowanie wysokich dawek i długotrwałe stosowanie melatoniny może powodować senność następnego dnia, zakłócać działanie leków i zaburzać gospodarkę hormonalną, dodaje.

Ograniczenie korzystania z urządzeń przed snem

Jedną z najpopularniejszych porad dotyczących poprawy jakości snu jest ograniczenie przed snem czasu spędzanego przed ekranem, ponieważ ekspozycja na jasne, niebieskie światło emitowane przez ekrany może zakłócać produkcję melatoniny.

Jednak najnowsze badania sugerują, że tego typu światło może nie być tak szkodliwe, jak wcześniej sądzono – zwłaszcza jeśli wieczorem przyciemnimy jasność urządzeń i nie będziemy z nich korzystać po zaplanowanej porze snu.

„Pomysł całkowitego wyeliminowania ekranów przed snem jako magicznego sposobu na poprawę jakości snu jest kwestionowany," mówi dr Browning.

Wskazuje na badanie z 2024 r. przeprowadzone na Örebro University w Szwecji, które wykazało, że osoby korzystające z urządzeń ekranowych przed snem zasypiały tylko o jedną do dziewięciu minut później.

Browning zaleca przyciemnienie jasności ekranu, włączenie trybu nocnego oraz ustawienie przypomnienia o porze snu.

Używanie maski lub koca obciążeniowego

Trenerka wellness Lisa Dee uważa, że warto zainwestować w te produkty.

„Uwielbiam mój koc obciążeniowy. To teraz niezbędny element mojej pościeli. Wiele osób z ADHD i autyzmem zmaga się z niespokojnym snem, a delikatny, równomierny nacisk koca obciążeniowego może pomóc wysłać sygnał do organizmu, by się zrelaksował i poczuł bezpiecznie – to jak przytulenie."

Dodaje, że kluczowe jest dobranie odpowiedniej wagi – zazwyczaj około 10% masy ciała – tak, aby koc był kojący, a nie krępujący.

Jednak dr Browning jest sceptyczna, czy takie koce rzeczywiście robią różnicę.

„Duży ciężar naciskający na ciało może utrudniać oddychanie lub powodować problemy z krążeniem", mówi. „Koce mogą też prowadzić do przegrzania, ponieważ zwykle są dość grube."

Jeśli chodzi o maski obciążeniowe, choć wielu użytkowników TikToka zachwyca się ich uspokajającym działaniem, istnieje ograniczona ilość dowodów naukowych potwierdzających ich skuteczność.

„Komercjalizacja snu jako produktu jest niepokojąca," mówi dr Weiss. „Nie powinniśmy zachęcać ludzi do kupowania coraz większej liczby produktów, aby osiągnąć dobry sen."

Dlaczego sleepmaxxing jest tak popularny wśród młodych ludzi?

Pokolenie Z jest prawdopodobnie bardziej skoncentrowane na dbaniu o siebie niż wcześniejsze generacje i lepiej rozumie poważne zagrożenia zdrowotne związane ze złym snem – od większego ryzyka depresji po otyłość, a nawet demencję.

Zdaniem dr Weiss atrakcyjność sleepmaxxingu wynika z „konkretnej listy kroków do wykonania", ale ostrzega, że niektórzy nieuchronnie zaczną przesadzać.

„Poczucie, że trzeba wykonać długą listę rzeczy przed snem, może w rzeczywistości powodować stres i negatywnie wpływać na jakość snu."

Lisa Dee się z tym nie zgadza. Jej zdaniem, jeśli pomaga to obudzić się zdrowym i szczęśliwym, zamiast „niewyspanym, emocjonalnie rozchwianym goblinem, to warto spróbować."

Dr Weiss jest sceptyczna, czy moda na sleepmaxxing się utrzyma, ponieważ „jest czasochłonna i wymaga kupowania wielu gadżetów."

Jest jednak przekonana, że większy nacisk na inwestowanie w dobry sen pozostanie z nami na stałe.

Ten tekst został napisany i sprawdzony przez dziennikarzy BBC. Przy tłumaczeniu zostały użyte narzędzia AI, jako część projektu pilotażowego.

Edycja: Nicole Frydrych i Magdalena Mis