با پیاده‌روی طولانی، قلب‌تان را نجات دهید

بر اساس تحقیق جدیدی که در مجله «انالز آو اینترنال مدیسین» منتشر شده، یک پیاده‌روی طولانی در روز برای سلامت قلب شما بهتر از چندبار قدم زدن کوتاه است؛ به‌خصوص اگر ورزشکار هم نباشید.

این تحقیق می‌گوید که دست‌کم ۱۵ دقیقه پیاده‌روی بدون توقف، ایده‌آل است. این زمان تقریباً معادل ۱۵۰۰ گام متوالی است که باعث می‌شود قلب شما تمرین خوبی داشته باشد.

هدف بسیاری از مردم ۱۰هزار قدم در روز است اما این عدد از یک تبلیغ گام‌شمار ژاپنی آمده و منطق علمی ندارد، هرچند که متخصصان می‌گویند که به طور کلی، گام‌های بیشتر برای سلامتی بهتر است.

این تحقیق ۳۳ هزار و ۵۶۰ فرد بزرگسال ۴۰ تا ۷۹ ساله در بریتانیا را که روزانه کمتر از ۸۰۰۰ گام راه می‌رفتند، زیر نظر گرفت. آن‌ها بر اساس طول مدت پیاده‌روی‌هایشان (اندازه‌گیری شده با قدم‌شمار در یک هفته) به این گروه‌ها تقسیم شدند:

محققان از دانشگاه سیدنی و دانشگاه اروپا اسپانیا، وضعیت سلامت این افراد را به مدت هشت سال پیگیری کردند. طبق این تحقیق، افرادی که پیاده‌روی‌هایشان را در محدوده‌های زمانی طولانی‌تر انجام می‌دادند، نسبت به کسانی که به صورت کوتاه و مقطعی راه می‌رفتند، کمتر در معرض ریسک مشکلات قلبی قرار داشتند.

حتی در میان افرادی که کمترین فعالیت را داشتند (زیر ۵۰۰۰ قدم در روز)، پیاده‌روی‌های طولانی‌تر تأثیر زیادی داشت و خطر بیماری قلبی و مرگ در این افراد به طور قابل توجهی کاهش یافت.

اگرچه مشخص نیست که این افراد از همان آغاز تحقیق وضعیت بدنی بهتری داشتند یا نه اما محققان با در نظر گرفتن عواملی مانند سیگار کشیدن، چاقی یا کلسترول بالا، سعی کردند این قضیه را کنترل کنند.

تمرکز بر نحوه پیاده‌روی نه فقط زیاد بودن آن

به گفته محققان، نحوه پیاده‌روی شما مهم است نه فقط طولانی بودن آن. به نظر می‌رسد که پیاده‌روی طولانی‌تر در هر نوبت، حتی اگر میزان آن در مجموع زیاد نباشد، به قلب شما کمک می‌کند.

به گفته آن‌ها تغییرات ساده، مانند اختصاص دادن زمان مشخصی برای یک پیاده‌روی طولانی‌تر، می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.

امانوئل استاماتاکیس، یکی از محققان اصلی، گفت: «ما می‌خواهیم تمام تمرکز را روی تعداد گام‌ها یا کل میزان پیاده‌روی بگذاریم اما نقش حیاتی الگوها، مثلاً چگونگی پیاده‌روی، را نادیده می‌گیریم.»

«این تحقیق نشان می‌دهد، حتی افرادی که از نظر فیزیکی بسیار غیرفعال هستند، می‌توانند با تنظیم الگوی پیاده‌روی برای زمان‌های طولانی‌تر، در حالت ایده‌آل دست‌کم ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در هر نوبت، سلامت قلب خود را به حداکثر برسانند.»

کوین مک‌کانوی، استاد آمار کاربردی، نیز می‌گوید، حالی که این تحقیق ارتباط بین پیاده‌روی و سلامت بهتر قلب را نشان می‌دهد، ثابت نمی‌کند که پیاده‌روی به طور مستقیم دلیل این بهبود است.

نظام سلامت ملی بریتانیا ۱۵۰ دقیقه فعالیت متوسط در هفته، مانند پیاده‌روی سریع را توصیه می‌کند که بهتر است به طور یکنواخت در طول هفته پخش شود.

برای افراد بالای ۶۵ سال توصیه شده که بهتر است هر روز حرکت کنند، حتی اگر این حرکت، فعالیت‌های سبک در اطراف خانه باشد.

امیلی مک‌گراث، پرستار ارشد در بنیاد قلب بریتانیا، گفت: «ورزش به همه کمک می‌کند تا زندگی شادتر و سالم‌تری داشته باشند. اگر بیماری قلبی و عروقی دارید، می‌تواند به مدیریت وضعیت شما کمک کند و در کل حس بهتری به شما بدهد.»

«در ابتدا افزایش فعالیت‌ ممکن است سخت باشد اما با گذشت زمان، بدن شما به این وضعیت عادت می‌کند و کار آسان‌تر خواهد شد. ممکن است در ابتدا پیشرفت‌ها کم باشند اما همه این‌ها برای حفظ سلامت قلب شما مهم هستند.»

نکات ایمنی در پیاده‌روی

اگر شب یا در شرایط کم‌نور راه می‌روید یا دوچرخه‌سواری می‌کنید، لباس‌های بازتابنده نور بپوشید یا از چراغ‌قوه یا چراغ‌هایی که روی پیشانی قرار می‌گیرند، استفاده کنید تا رانندگان شما را بهتر ببینند.

حواس‌تان جمع باشد و از محیط اطراف غافل نشوید.

اگر امکانش هست از مسیرها یا خطوط تعیین شده، استفاده کنید. همیشه از نقاط عبور مشخص شده رد شوید، زیرا رانندگان در این نقاط احتمال حضور عابر پیاده را می‌دهند.