Kesehatan: Seberapa cepat tubuh menjadi tidak fit sesudah berhenti berolahraga?

Dibutuhkan kerja keras berbulan-bulan untuk membangun kebugaran, namun meskipun kekuatan kita dapat dengan cepat memudar jika berhenti berolahraga, ada kemungkinan kita tidak harus memulai dari awal jika ingin berolahraga lagi.

Menjadi bugar bukanlah hal yang mudah. Tapi setelah semua kerja keras mendapatkannya, sampai kapan kita benar-benar dapat mempertahankan kebugaran tersebut?

Ternyata bahkan setelah upaya keras yang kita lakukan dalam latihan, beristirahat sebentar dapat membuat kita menjadi "tidak fit" dalam waktu yang jauh lebih cepat ketimbang saat kita berjuang menjadi bugar.

Untuk memahami bagaimana tubuh menjadi "tidak fit", pertama-tama kita perlu memahami bagaimana kita menjadi bugar.

Kunci untuk menjadi lebih bugar, dengan meningkatkan kebugaran kardiovaskular atau kekuatan otot, adalah meningkatkan "beban biasa".

Artinya, kita berlatih dengan beban yang lebih berat dari yang biasa dilakukan tubuh kita. Beban yang ada pada tubuh kita membuat kita beradaptasi dan menjadi lebih toleran, menuju ke tingkat kebugaran yang lebih tinggi.

Waktu yang dibutuhkan untuk menjadi bugar tergantung pada sejumlah faktor, antara lain tingkat kebugaran awal seseorang, usia, seberapa keras mereka bekerja, dan bahkan lingkungan tempat mereka berolahraga.

Panas dan polusi, misalnya, dapat memengaruhi respons fisiologis terhadap aktivitas fisik. Namun sejumlah riset menunjukkan, bahkan hanya enam sesi latihan interval dapat menyebabkan peningkatan penyerapan oksigen maksimal (VO2 max), ukuran kebugaran total.

Hasilnya meningkatkan seberapa efisien tubuh kita dapat mengisi bahan bakar sendiri menggunakan gula yang disimpan dalam sel kita selama berolahraga.

Untuk latihan kekuatan, beberapa peningkatan kekuatan otot dapat muncul hanya dalam dua minggu, tapi perubahan ukuran otot tidak akan terlihat sampai sekitar delapan hingga 12 minggu.

Kebugaran kardiovaskular

Saat kita berhenti berolahraga, seberapa cepat kita kehilangan kebugaran juga bergantung pada banyak faktor, seperti jenis kebugaran yang sedang kita bicarakan (seperti kekuatan atau kebugaran kardiovaskular).

Sebagai contoh, mari kita lihat seorang pelari maraton, yang berada di puncak kebugaran atletik dan dapat berlari sejauh 42,1 kilometer dalam dua jam dan 30 menit.

Dia menghabiskan lima hingga enam hari seminggu untuk berlatih, berlari sejauh 90 kilometer. Mereka juga menghabiskan 15 tahun terakhir melatih tingkat kebugaran ini.

Sekarang, katakanlah, mereka berhenti berlatih sepenuhnya. Karena tubuh tidak lagi memiliki beban latihan yang memaksanya untuk tetap fit, pelari akan mulai kehilangan kebugaran dalam beberapa minggu.

Kebugaran kardiorespirasi yang ditunjukkan dengan VO2 max seseorang (jumlah maksimum oksigen yang dapat digunakan seseorang selama berolahraga) akan menurun sekitar 10% dalam empat minggu pertama setelah seseorang berhenti berlatih.

Tingkat penurunan ini terus berlanjut, tapi pada tingkat yang lebih lambat selama periode yang lebih lama.

Menariknya, tingkat VO2 max pada atlet yang sangat terlatih (seperti pelari maraton) akan menurun drastis pada empat pekan pertama. Penurunan itu akhinya mencapai keseimbangan, dalam tingkat VO2 yang lebih tinggi dari rata-rata.

Namun untuk "orang biasa", VO2 max akan turun drastis, kembali ke tingkat sebelum latihan dalam waktu kurang dari delapan minggu.Alasan penurunan pada "orang biasa" ini adalah karena penurunan volume darah dan plasma, yang turun 12% dalam empat minggu pertama setelah berhenti berlatih. Plasma dan volume darah menurun karena kurangnya tekanan pada jantung dan otot kita.Volume plasma bahkan dapat berkurang sekitar 5% dalam 48 jam pertama setelah berhenti berlatih. Penurunan volume darah dan plasma menyebabkan darah yang dipompa ke seluruh tubuh lebih sedikit setiap detak jantung. Tetapi level ini hanya turun ke titik awal, yang berarti tidak akan bertambah buruk.

Tentu saja kebanyakan dari kita bukanlah pelari maraton, tapi kita juga tidak kebal terhadap efek ini. Segera setelah kita berhenti berolahraga, tubuh akan mulai kehilangan adaptasi kardiovaskular utama pada tingkat yang sangat mirip dengan atlet yang sangat terlatih.

Latihan kekuatan

Dalam hal kekuatan, bukti menunjukkan bahwa pada rata-rata orang, 12 minggu tanpa latihan menyebabkan penurunan yang signifikan dalam jumlah beban yang dapat kita angkat.

Untungnya, penelitian menunjukkan kita mempertahankan beberapa kekuatan yang diperoleh sebelum berhenti berlatih. Yang menarik, meski ada penurunan kekuatan yang signifikan namun hanya ada sedikit penurunan ukuran serat otot.

Sebagian besar alasan kita kehilangan kekuatan otot berkaitan dengan fakta bahwa kita tidak lagi membuat otot kita terbiasa dengan beban.

Jadi ketika kita tidak lagi melatih otot kita dengan keras, otot menjadi "malas", menyebabkan jumlah serat otot kita berkurang, dan semakin sedikit otot yang bekerja selama suatu aktivitas.

Ini membuat kita kurang mampu mengangkat beban berat yang biasa kita lakukan.

Jumlah serat otot yang digunakan selama latihan berkurang sekitar 13% setelah hanya dua minggu tanpa latihan, walau ini tampaknya tidak disertai dengan penurunan kekuatan otot.

Ini menyiratkan bahwa kehilangan massa otot yang diamati selama periode tidak latihan yang lebih lama adalah kombinasi dari kedua penurunan awal dalam jumlah serat otot yang kita gunakan, tapi juga penurunan massa otot yang lebih lambat.

Rata-rata pengunjung tempat kebugaran yang mengangkat beban akan mengalami penurunan ukuran otot mereka dan seiring waktu merasa lebih sulit untuk mengangkat beban berat karena mereka memiliki lebih sedikit serat otot yang direkrut.

Jadi, bahkan setelah semua upaya untuk menjadi bugar, kita akan kehilangan kebugaran dan kekuatan kardiovaskular dalam waktu 48 jam setelah berhenti berolahraga.

Namun kita tidak mulai merasakan efek ini setidaknya selama dua hingga tiga minggu untuk kebugaran kardiovaskular dan sekitar enam hingga 10 minggu untuk kekuatan.

Tingkat penurunan serupa untuk pria dan wanita, dan bahkan untuk atlet yang lebih tua. Tetapi semakin bugar Anda, semakin lambat Anda kehilangan manfaatnya.

---

Artikel ini sebelumnya dimuat di The Conversation dan dimuat kembali dengan izin. Anda dapat membaca versi asli artikel ini di BBC Future dengan judulHow soon do we become unfit when we stop exercising.