Gaya hidup: Makan tiga kali sehari, dari masyarakat aristokrat Yunani kuno, revolusi industri, perang, hingga modernisasi, apakah sehat bagi tubuh kita?

Kemungkinan besar, Anda terbiasa untuk makan tiga kali sehari, mulai dari sarapan sebelum berangkat kerja atau sekolah, lalu istirahat untuk makan siang, dan kemudian makan malam bersama keluarga atau kawan-kawan. Tapi, apakah pola makan ini paling sehat untuk tubuh Anda?

Sebelum mempertimbangkan seberapa sering kita makan, para ilmuwan meminta kita untuk memikirkan kapan waktu sebaiknya untuk tidak makan.

Puasa intermiten, yaitu praktik membatasi asupan makanan dalam jendela waktu tertentu, telah menjadi bidang penelitian yang sangat luas.

Membiarkan tubuh kita setidaknya 12 jam sehari tanpa makanan memungkinkan sistem pencernaan untuk beristirahat, kata Emily Manoogan, peneliti klinis di Salk Institute for Biological Studies di California, dan penulis makalah 2019 berjudul "When to Eat" (Kapan Harus Makan).

Baca juga:

Rozalyn Anderson, seorang profesor di Fakultas Kedokteran dan Kesehatan Masyarakat Universitas Wisconsin, telah mempelajari manfaat pembatasan kalori, yang dapat menurunkan tingkat inflamasi (peradangan) di dalam tubuh.

"Puasa selama periode tertentu setiap hari dapat memberikan beberapa manfaat ini," kata Anderson. "Ini berdasarkan gagasan bahwa puasa membuat tubuh lebih siap untuk memperbaiki kerusakan, dan membersihkan protein yang salah lipat."

Protein salah lipat adalah versi cacat dari protein, yaitu molekul yang menjalankan berbagai fungsi penting di dalam tubuh. Protein salah lipat telah dikaitkan dengan sejumlah penyakit.

Puasa intermiten lebih cocok dengan evolusi tubuh kita, menurut Anderson. Dia berkata, puasa memberi tubuh waktu istirahat untuk menyimpan makanan dan menyalurkan energi ke tempat yang dibutuhkan, serta memicu mekanisme untuk melepaskan energi yang tersimpan.

Puasa juga dapat memperbaiki respons glisemik, yaitu ketika kadar glukosa di dalam darah naik setelah makan, kata Antonio Paoli, profesor sains olahraga di Universitas Padova Italia. Lonjakan kadar gula darah yang lebih kecil memungkinkan Anda untuk menyimpan lebih sedikit lemak di dalam tubuh, ujarnya.

"Data kami menunjukkan bahwa makan malam di waktu yang lebih awal dan melakukan puasa akan menambah beberapa efek positif pada tubuh, seperti kontrol glisemik yang lebih baik," kata Paoli.

Kadar gula yang lebih rendah memberikan dampak baik bagi sel karena ada proses yang disebut glikasi, imbuh Paoli, yaitu ketika glukosa berikatan dengan protein dan membentuk senyawa yang disebut "produk akhir glikasi kompleks".

Sebaliknya, jika kadar gula tinggi maka dapat menyebabkan inflamasi dalam tubuh serta meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Namun jika puasa intermiten adalah cara sehat untuk makan — berapa kali sebaiknya kita makan dalam sehari?

Beberapa pakar berpendapat bahwa yang terbaik adalah makan satu kali sehari. Salah satu pakar tersebut adalah David Levitsky, profesor di Fakultas Ekologi Manusia Universitas Cornell New York, yang mempraktikkannya sendiri.

"Ada banyak data yang menunjukkan bahwa, jika saya menunjukkan kepada Anda makanan atau gambar makanan, Anda lebih mungkin untuk makan, dan semakin sering makanan ada di depan Anda, akan semakin banyak Anda makan," ujarnya.

Ini karena, sebelum manusia punya lemari es dan supermarket, kita makan ketika makanan tersedia. Sepanjang sejarah, manusia makan besar satu kali dalam sehari, termasuk masyarakat Romawi kuno yang hanya makan di tengah hari, kata sejarawan makanan Seren Charrington-Hollins.

Tapi bukankah hanya makan satu kali dalam sehari akan membuat kita kelaparan? Belum tentu, menurut Levitsky, karena lapar seringkali hanya merupakan sensasi psikologis.

"Ketika jam menunjukkan pukul 12 siang, kita mungkin merasa ingin makan, atau Anda mungkin terbiasa sarapan di pagi hari, tetapi ini nonsens. Data menunjukkan jika Anda tidak sarapan, Anda akan makan lebih sedikit kalori secara keseluruhan pada hari itu.

"Fisiologis kita dirancang untuk makan besar dan puasa," ujarnya. Namun Levitsky tidak merekomendasikan cara makan ini bagi orang-orang dengan diabetes.

Emily Manoogan tidak sependapat. Menurutnya, makan besar hanya satu kali dalam sehari dapat meningkatkan kadar glukosa dalam darah ketika kita tidak sedang makan - disebut glukosa puasa. Kadar glukosa puasa yang tinggi selama periode waktu yang panjang adalah faktor risiko untuk diabetes tipe 2.

Untuk menjaga tingkat glukosa darah tetap rendah, kita perlu makan lebih sering dari satu kali sehari, kata Manoogan, karena itu mencegah tubuh berpikir kita sedang lapar dan melepas lebih banyak glukosa sebagai respons ketika akhirnya Anda makan.

Manoogan mengatakan dua sampai tiga kali sehari adalah cara makan terbaik - dengan paling banyak kalori dikonsumsi pada siang hari. Jika terlalu banyak makan di malam hari maka berpotensi menimbulkan penyakit kardiometabolis, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

"Kalau Anda makan sebagian besar makanan Anda lebih awal, tubuh Anda dapat menggunakan energi yang Anda makan sepanjang hari, alih-alih menyimpannya dalam sistem sebagai lemak," kata Manoogan.

Tapi juga jangan makan terlalu pagi, imbuhnya, karena ini tidak akan memberi Anda cukup waktu untuk puasa. Selain itu, makan terlalu cepat setelah bangun tidur bertentangan dengan ritme sirkadian atau jam tubuh kita, yang menurut para ilmuwan menentukan cara tubuh memproses makanan sepanjang hari.

Sepanjang malam, tubuh melepas hormon yang disebut melatonin untuk membantu kita tidur — namun melatonin juga menghentikan sementara produksi insulin, yang menyimpan glukosa di dalam tubuh. Karena melatonin dilepaskan saat Anda tidur, tubuh menggunakannya untuk memastikan kita tidak menyimpan terlalu banyak glukosa saat tidur dan tidak makan, kata Manoogan.

"Kalau Anda mengonsumsi kalori ketika melatonin sedang tinggi, kadar glukosa Anda akan melonjak. Mengonsumsi banyak kalori di malam hari menjadi tantangan besar bagi tubuh karena jika insulin ditekan, tubuh Anda tidak dapat menyimpan glukosa dengan baik."

Dan, seperti kita ketahui, kadar glukosa tinggi dalam periode yang panjang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Namun, ini bukan berarti kita harus melewatkan sarapan sama sekali. Beberapa bukti ilmiah mengindikasikan bahwa kita sebaiknya menunggu satu atau dua jam setelah bangun untuk makan.

Barangkali perlu diingat juga bahwa "sarapan" seperti yang kita pahami dewasa ini adalah gagasan yang relatif baru.

Sejarah makan tiga kali sehari

"Masyarakat Yunani Kuno adalah yang pertama kali memperkenalkan konsep sarapan, mereka akan makan roti yang dicelupkan ke anggur, kemudian mereka makan siang sedikit, lalu makan besar pada sore hari," kata Charrington-Hollins.

Awalnya, sarapan adalah kegiatan yang hanya dilakukan oleh kelas aristokrat, kata Charrington-Hollins.

Gaya makan ini menjadi populer pada Abad 17, ketika sarapan menjadi kemewahan bagi mereka yang mampu membeli makanan dan punya waktu untuk makan-makan santai di pagi hari.

"Konsep sarapan sebagai kebiasaan muncul selama Revolusi Industri pada Abad 19 seiring dengan munculnya jam kerja," kata Charrington-Hollins. Kebiasaan tersebut berkembang menjadi makan tiga kali sehari.

"Makanan untuk sarapan biasanya yang cukup sederhana bagi kelas pekerja - makanan dari pedagang kaki lima atau dari toko atau sepotong roti."

Namun setelah perang, ketika makanan menjadi langka, makan berat saat sarapan tidak lagi mungkin dan banyak orang melewatkannya sama sekali. "Ide makan tiga kali sehari pudar seketika," kata Charrington-Hollins.

"Baru pada tahun lima-puluhan [di Barat] sarapan menjadi yang kita kenal hari ini: sereal dan roti bakar. Sebelum itu kita puas hanya makan roti dengan selai."

Jadi, sains tampaknya mengatakan cara terbaik untuk makan sepanjang hari ialah dua atau tiga kali makan berat, dengan jendela puasa yang panjang sepanjang malam, tidak makan terlalu pagi atau terlalu malam, dan mengonsumsi lebih banyak kalori pada siang hari. Apakah ini realistis?

Manoogan berkata lebih baik bila kita tidak menentukan waktu terbaik untuk makan, karena ini bisa sulit bagi orang-orang dengan tanggung jawab dan komitmen waktu yang tidak reguler, misalnya orang-orang yang bekerja sif malam.

"Menyuruh orang-orang untuk berhenti makan pada pukul 7 malam tidak membantu orang-orang yang punya jadwal berbeda-beda.

"Kalau Anda ingin membiasakan tubuh untuk puasa di malam hari, jangan makan terlalu malam atau terlalu pagi dan cobalah untuk tidak makan terlalu banyak saat sesi makan terakhir Anda, ini biasanya dapat membantu. Orang-orang setidaknya dapat mengadopsi bagian-bagian ini," ujarnya.

"Anda bisa melihat perubahan dramatis hanya dengan menunda sebentar makanan pertama Anda dan memajukan makanan terakhir Anda. Melakukan ini dengan teratur tanpa mengubah hal lain dapat berdampak besar," imbuhnya.

Tetapi apa pun perubahan yang Anda lakukan, para peneliti sepakat bahwa konsistensi sangatlah penting.

"Tubuh bekerja dalam pola," kata Anderson. "Tubuh kita dapat mengantisipasi ketika ia akan diberi makan, dan merespons. Salah satu manfaat puasa intermiten ialah memperkenalkan pola makan baru, dan sistem biologis kita dapat menyesuaikan dengan pola itu."

Maksudnya, tubuh kita dapat mengenali tanda-tanda untuk mengantisipasi kebiasaan makan sehingga ia dapat menangani makanan dengan baik ketika kita memakannya.

Dalam hal berapa kali makan dalam sehari yang kita anggap normal, Charrington-Hollins melihat bahwa mulai ada perubahan.

"Selama berabad-abad, kita telah dibiasakan untuk makan tiga kali sehari, tetapi sekarang banyak orang menantang kebiasaan ini dan sikap orang-orang terhadap makanan telah berubah. Gaya hidup kita lebih santai, kita tidak melakukan tingkat pekerjaan yang dilakukan manusia pada Abad 19, jadi kebutuhan kalori kita lebih sedikit."

"Saya pikir, dalam jangka panjang, kebiasaan makan kita akan kembali ke makanan ringan kemudian makanan berat, tergantung pada jenis pekerjaan. Jam kerja akan menjadi kekuatan pendorong.

"Setelah masa-masa sulit, kita mulai makan tiga kali sehari karena tiba-tiba makanan melimpah. Tapi waktu terus berjalan — makanan ada di mana-mana sekarang."

--

Anda dapat membaca versi bahasa Inggris artikel ini di BBC Future.