Ramazan: Orucluq ayında nələri yeməli və nələri yeməməli?

Dünyanın hər yerində milyonlarla müsəlman İslam təqvimində ən müqəddəs aylardan biri olan Ramazanı qarşlayır.

İslam dininə görə, Ramazan ayı İslamın müqəddəs kitabı olan Quranın Məhəmməd peyğəmbərə nazil olduğu aydır.

Ramazan ayına orucluq da deyirlər və müddəti bir ay çəkir. Oruc tutmaq bütün müsəlmanlar üçün İslamın vacib olan 5 şərtindən biridir.

Ramazanda müsəlmanlar sübh açılmazdan əvvəl sahur və ya imsaq kimi tanınan səhər yeməyi yeyirlər.

Oruc tutanlar axşam gün batanadək heç nə yemirlər və su da daxil olmaqla, heç nə içmirlər. Gün batdıqdan sonra isə oruclarını açaraq, iftar adlandırılan axşam yeməyini yeyirlər.

Yalnız sağlamlığı imkan verən şəxslər oruc tuta bilərlər. Xəstə olanlar, yetkinlik yaşına çatmamış uşaqlar, hamilə qadınlar, süd verən analar, menstruasiya dövründə olan qadınlar və səfərdə olanlar istisna edilir.

Oruc tutmaq bəzi insanlara asan gəlsə də, bəziləri üçün bu çətin ola bilər və aclıq iş və gündəlik fəaliyyətə mane ola bilər.

Bəs orucluq ayında aclıq və susuzluğunuzu aradan qaldırmaq üçün hansı qidaları yeyə bilərsiniz?

Sahurda nə yeməli?

Sahurda orqanizminizi gün boyu davam edəcək oruca hazırlayırsınız və bunun üçün doğru qidalanmaq olduqca vacibdir.

“Ramazanda orqanizminizin gün ərzində ehtiyac duyduğu enerji və qida maddələrini ödəmək üçün zülal, karbohidrat, vitamin və minerallarla zəngin olan yemək yeməlisiniz və kifayət qədər su içməlisiniz”, dietoloq İsmet Tamer tövsiyə edir.

O, səhər yeməyinin yüngül, sağlam və doyumlu qidalardan ibarət olmasının vacib olduğunu deyir.

“Gün çıxmazdan əvvəl pendir, yumurta, pomidor və xiyar kimi süd məhsulları və tərəvəzlər yeyə bilərsiniz. Əlavə olaraq, şorba, eləcə də zeytun yağında hazırlanmış tərəvəz və meyvə qəbul edə bilərsiniz”, o bildirib.

Dietoloq Bridget Benelam əlavə edir ki, sahurda karbohidrat kompleksini, xüsusilə də tərkibində təmiz taxıl olan qidaları qəbul etmək çox yaxşıdır. Onun sözlərinə görə, bu qidalarda karbohidratlar tədricən ayrıldığı üçün bu cür yeməklər gün ərzində sizin tox qalmanıza kömək edir.

“Yulaf, xalis taxıldan hazırlanmış çörəklər, eləcə də tərkibində dənli bitkilər olan yeməklər sahur üçün əla seçimdir”, o qeyd edib.

Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, lobya, noxud və paxla kimi qidalarda möcvud olan liflər insanlarda toxluq hissini 30 faizdən çox artıra bilir.

“Oruc öncəsi maye də qəbul edilməlidir ki, gün ərzində orqanizmin suya tələbatı ödənmiş olsun”, - Benelam deyib və oruc tutan şəxsləri duzlu yeməklərdən uzaq durmağa çağırıb.

“Duzlu qidalar susuzluğunuzu artıra bilər ki, bu da oruc vaxtı heç istəmədiyiniz bir məqamdır”, dietoloq Benelam əlavə edib.

Gün ərzində susuzluğunuzun qarşısını almaq üçün sahur vaxtı tərkibində kofein olan içkilərdən uzaq durmaq vacibdir. Bundan əlavə, orucluqda bədənin su ehtiyatını saxlamaq üçün iftar və sahur arasında ən azı 2-3 litr su içmək tövsiyə olunur.

İftarda nə yeməli?

Ramazanın birinci günündə orucunuzu açanda ümumiyyətlə tövsiyyə olunur ki, ilk olaraq nisbətən çox maye qəbul edəsiniz və ya tərkibində enerji verən təbii şəkər olan qidalardan istifadə edəsiniz. Bu cür qidalara nümunə kimi Məhəmməd peyğəmbərin zamanından bəri orucu açmaq üçün istifadə edilən xurmanı göstərmək olar.

“Xurma və su ilə orucu açıb, yeməyə başlamağınız daha yaxşıdır. Onlar sizə enerji verməklə yanaşı, bədəninizin suya olan tələbatını ödəməkdə kömək edəcək”, Bridget Benelam bildirib.

Dietoloqun fikrincə, orucu açdıqdan sonra mədənizi müxtəlif qidalarla həddindən artıq yükləməkdənsə, tərkibində lobya, mərcimək və ya hər hansı paxlalı bitkinin olduğu şorba içməyiniz daha yaxşıdır.

“Gün ərzində ac qaldıqdan sonra, iftara ağır və yüksək kalorili yeməklərlə başlasanız, özünüzü yorğun, əzgin və zəif hiss edə bilərsiniz”, Benelam deyib.

Orucu açdıqdan sonra, süfrəyə düzülən iftar yeməkləri hər ölkənin adət-ənənəsinə və mədəniyyətinə görə fərqlənir. Lakin onların tərkibi təxminən eyni olur.

İftar zamanı yediyiniz yeməklərdə nişasta balansının qorunduğuna əmin olmalısınız. Burada tərkibi liflərlə zəngin olan meyvə və tərəvəzlər, süd məhsulları, taxıl tərkibli qidalar, eləcə də zülalla zəngin ət, balıq, yumurta və lobya kimi məhsullar arasında balansı qorumaq nəzərdə tutulub.

Bundan əlavə, tövsiyə olunur ki, özünüzü kökəlməkdən qorumaq üçün şirin qidalardan və desertlərdən uzaq durasınız.

Bəzi dietoloqlar məsləhət görürlər ki, iftar yeməyini bir dəfəyə yeməkdənsə, onu iki hissəyə böləsiniz. Onların fikrincə, belə etsəniz həm qanda qlükoza səviyyəsinin yüksək artımını tənzimləyə bilərsiniz, həm də mədənizdə həzmlə bağlı yarana biləcək riskləri azaldarsınız.

Sağlamlığınız üçün oruc tutmaq yaxşıdırmı?

Ümumiyyətlə sağlamlıq baxımından oruc tutmağın faydalı olduğu sübut edilib. Fasilələrlə oruc tutmaq hazırda arıqlamağın ən məşhur üsullarından birinə çevrilib.

Fasiləli oruc qida rasionunuzda nələrin olduğuna deyil, o qidaları nə zaman yediyinizə fokuslanıb. Bu oruc növü hər gün müəyyən saatlarda oruc tutmağı özündə ehtiva edir.

Burada əsas ideya ondan ibarətdir ki, orqanizminiz bədəninizdə yığılan şəkər ehtiyatını istifadə etdikdən sonra, piy qatını əritməyə başlayır və nəticədə siz çəki itirmiş olursunuz. Bu proses metabolik dəyişmə kimi tanınır.

Araşdırmalar göstərir ki, fasiləli oruc qan təzyiqinin, eləcə də, xolesterinin aşağı salınması, iltihabın azaldılması, insulinə qarşı daha yaxşı reaksiya və 2-ci növ diabet riskinin aşağı salınması baxımından olduqca faydalıdır.

Ramazan orucu vaxtla məhdudlaşdırılan fasiləli orucun demək olar bütün xüsusiyyətlərini özündə birləşdirir.

Amerika Kliniki Qidalanma Jurnalında (American Journal of Clinical Nutrition) dərc edilən son tədqiqat materialında qeyd olunub ki, Ramazan orucu müsbət metabolik dəyişiklərə və xroniki xəstəlik risklərinin azaldılmasına kömək edir.

Araşdırmalar zamanı məlum olub ki, Ramazan orucu həm də ağ ciyər, yoğun bağırsaq və döş xərçənginə tutulma riskini də əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

Dietoloq Bridget Benelam deyir ki, ümumiyyətlə Ramazan vaxtı insanlar bir kiloqrama yaxın çəki itirirlər. Bununla belə, mütəxəssis xəbərdarlıq edir ki, iftarda həddindən çox yemək, insanları daha da kökəldə bilər.

“İnsan olaraq, hər birimiz daha çox yeməyə meyilliyik. Süfrəyə gətirilən yeməklərin çeşidləri artdıqca, biz də çox yeməyə başlayırıq. İftar süfrələrində müxtəlif növ xörəklərlə dolu qabların olması buna əyani misaldır”, Benelam qeyd edib.

O bildirir ki, sizə təklif edilən hər yeməyi yemək məcburiyyətində deyilsiniz və tövsiyə edir ki, təklif olunan yeməklərin bir hissəsini özünüz üçün seçin və asta-asta yeyin.